Ефектот на плацебото во спортот: Колку навистина ја кревате главата

Ако некогаш си имал подобра сесија само затоа што си пиел нешто што "се претпоставува дека ти дава енергија", ти си го доживеал плацебо ефектот. Во спортот тоа не е трик или желба за желба, тоа е мерливо, повторувачко и оди во двете насоки. Еве што всушност велат бројките и како да ги користите без да се лажете.

Што всушност значи плацебо во обуката

Плацебо не е ништо. Тоа е вашиот мозок и тело кои реагираат на очекувањата. Кога очекувате работите да бидат полесни, вашата перцепција за напорот се менува, вашата толеранција за непријатноста се зголемува, и сте повеќе подготвени да избришете уште две повторувања пред да се извлечете од решетката. Дел од тој одговор се случува преку ендогенски опиоиди и допамин во студиите каде што субјектите добиваат налоксон (лекар што ги блокира опиоидовите рецептори), голем дел од плацебо аналгезијата едноставно исчезнува. Значи, нешто физиолошко се мери, а не само расположение.

Колку е голем, во бројки?

Ова е дел кој повеќето луѓе го прескокнуваат. Плацебото е реално, но е мали- Не можам да го видам. Редовно од литературата:

• Прегледите на ергогенските плацебо обично се наоѓаат на 155 проценти подобрување на издржливоста и силата. На 40 минути напор на велосипед тоа е 25-120 секунди, не пет минути.
• Класичниот експеримент со лифтери рече дека тие примале анаболни стероиди четири недели (имале инертни таблети): пријавени добивки од приближно 10 kg низ вкупно четири подигачи, во споредба со околу 3 кг во претходните недели, на истиот тренинг.
• Кажете му на некој дека има кофеин кога капсулата содржи крахмал, и вкупната работа во сетови до неуспех обично се зголемува 51212 проценти Да речеме од 30 до 33 повторувања во три сета.
• "Аминокиселини" студии на бенч пресот: околу 13 дополнителни повторувања на 80% од 1RM, најчесто во првите две недели.
• Кога виртуелниот пејсер е тајно подесен на 102 проценти од личниот рекорд на возачот, возачите обично се држат и го победуваат својот рекорд со 12 проценти По тоа што се заколнале, веќе биле на максимум.

Преведено од твоето обучување: Плацебо може да ви купи еден или два повторувања и неколку проценти од темпото. Нема да додадеш 20 кг на твоето клекнување.

Ноцебо: ист механизам, спротивен правец

Ова е занемарената половина. Ако некој ви каже дека лошо спиете, дека барчето "се чувствува тешко денес", дека во теретана е претопло, или дека вашиот додаток нема да ви помогне - вашата перформанса паѓа, обично побрзо од плацебото. Во експериментите каде што на луѓето тајно им се покажува потешко натоварување отколку што всушност го кренат, бројот на повторувања паѓа за 102020 проценти. Истото важи и за болката. луѓето биле предупредени дека сесијата "веројатно ќе предизвика болка" и пријавија полоша болка 48 часа подоцна.

Практична верзија: Внимавајте што си кажувате за време на загревањето и кого слушате 10 минути пред тешкиот сет.

Што плацебото не може да направи

• Не ги менува објективните параметри: VO2max, концентрација на хемоглобин, дебелина на тесиците, густина на коските.
• Не се градат мускули без механичко натегнување и храна. 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина Полека за наполнување на дневната маса.
• Не лечи рана. Може да ја маскира болката, која понекогаш е опасна.
• Тоа испаднува. Најсилен е во првите 244 недели, а потоа се исцрпува.

Како да ја користите искрено

1. Изградете ритуал пред тежок сет. и да биде идентичен: Истото наредување, иста трака, 609090 секунди, два долги издиш, иста реченица во главата. Самиот ритуал предизвикува очекувања.
2. Знајте го бројот пред да се приближите до барот. "Денес, 5 повторувања на 120 кг" работи подобро од "да видиме како ќе оди".
3. Користете плацебо во отворен режим. Истражувањата покажуваат дека има ефект дури и кога на луѓето им се кажува дека земаат плацебо. Не мора да се измамуваш ритуалот и очекувањата се доволни.
4. Не плаќајте за да верувате. Ако нешто ви дава 2 проценти и чини 40 евра месечно, кафе и пристојна програма ви го даваат истото.

Како да проверите дали вашиот додаток навистина функционира

1. Изберете. еден мерлив маркер: Повторувања во третиот сет на клекни на 100 кг, или вашето време на 5 км.
2. Остатокот оставете го закрепнат 6 недели: иста програма, исти три сесии неделно, исто време на денот (± 60 минути), 788 часа сон, иста исхрана.
3. Блокирање на трчање: Две недели, две недели, две недели. Пратете некој друг да ги пополни истите капсули за да не знаете во кој блок се наоѓате.
4. Лечете го било што под 5 проценти како бучава. Само од ден на ден, променливоста на силата е 355 проценти.

Кога да се види лекар

Плацебото е интересно додека зборуваме за перформансите. Престанува да биде интересен во моментот кога крие проблем. Видете лекар ако:

• болката трае подолго од 23 недели или те буди во ноќта;
• имате оток на зглобовите, црвенило, топлина или не можете да се движите во целосен опсег;
• ако имате стегнатост во градите, вртоглавица, тешко недостиг на здив или нерегуларно срце кое бие за време на напор;
• сте на лекови (крвен притисок, срце, штитровид, дијабетес) и размислувате за стимуланси или повисоки дози на било што;
• Прогресот застанава заедно со губење на тежината, хронична уморност или промени во менструалниот циклус што не е проблем со мотивацијата.

Кратката верзија

• Плацебото е реално и мерливо, но е мало: 155 проценти на перформансите, околу 13 повторувања во сет.
• Ноцебо е исто толку силен во реверз. Една лоша реченица пред сетот може да те чини 10-20% од твоите повторувања.
• Работи на перцепцијата на напор и болка, а не на VO2max, хемоглобин или заздравување на ткивата.
• Користете го бесплатно: фиксен 609090 секунда ритуал и реп цел одлучена однапред.
• Пробајте ги додатоците со 2-2-2 неделна шема и игнорирајте разлики под 5 проценти; болката по 233 недели оди кај лекар, а не во нов ритуал.