Во редот Пендлеј: Што прави, како да се прави и за кого е погодна

Редот на Пендлеј е редот на барабале каде што секој претставник почнува од мртва точка на подот. Името му е дадено по американскиот тренер за теглот Глен Пендлеј, кој го користел за да ја врати силата во своите подигачи без да им дозволи да изневеруваат со бутовите. Изгледа како обичен редок, но е потешко да се направи правилно и користи помалку тежина отколку што повеќето луѓе очекуваат.

Што е редот на Пендлеј?

Барот седи на подот. Се поставуваш како кревач, се креваш додека торсот не е паралелен на земјата, и од таму експлозивно ја влечеш шипката во долниот дел на градите. Потоа го враќаш на подот, оставаш да се смири, и само тогаш започнуваш со следното повторување.

Три работи го разликуваат од стандардниот прегнут ред: Трпалото останува на иста висина цел сет, лентата никогаш не се движи помеѓу повторениците, и акцентот е на брзината на повлекување наместо на бавната фаза на спуштање. Паузата на подот трае 1 до 2 секунди и не е одмор таа е таму така што секое повторување започнува од нула импулс.

Што всушност тренира

Ова е вежба за горниот и срединиот дел на грбот, а не за ширината на грбот. За ширина треба да се повлече и вертикално да се повлече.

• Средина стапици и ромбоиди од притискање на раменските лопати заедно на врвот.
• Со гуми вклучени, но помалку од еден ред со поизгорен торс и лакти вклопени.
• Задните делти тешко, бидејќи држењето е пошироко и лакот се движи надвор.
• Поврзани за регенерација на спинкални и задни ланец изометриски, само за да го задржиме торсот паралелен под оптоварување.

Практичната корист: Посилен горниот дел на грбот ви помага да останете цврсти на клупата и го задржувате редот блиску на мртвите лифтови.

Техниката, чекор по чекор.

1. Бар на подот, над средната страна на нозете. Нозете се на ширина на бедрото.
2. Надрачна држење, приближно 5 до 10 см широк од ширината на рамото. Прстите опкружени околу барот.
3. Зависи додека телото не биде паралелно со подот или близу до него. Колена наклонета на 15-20 степени, не повеќе... ова не е кревање.
4. Поддржете ги абс, издувајте половина воздух и задржете го. Равен грб, очи на место 1 до 2 метри пред нозете.
5. Влечете ја шипката експлозивно во долниот дел од грдниот кош. Цели се на концентричен што трае помалку од половина секунда.
6. Нема пауза на врвот. Врати го барот под контрола.
7. Чекајте една секунда додека решетката се оспори, проверете дали телото не е подигнато, и потоа повторете.

Ако телото ти се искачува додека теглиш, тежината е претешка. Спушти 10 килограми и поправи ја позицијата.

Чести грешки

• Тркосот се крева со секое повторување. најчестата грешка, и точката на која престанува да биде ред на Пендлеј.
• Се повлекува во стомакот наместо во градите. Тоа е различна вежба со различен пат на лакот.
• Бавно, контролирано повлекување брзината е целата точка; ако не можете да го забрзате шипката, оптоварувањето е погрешно.
• Да ја одскокнам барот од подот. Спушти го, пушти го тензијата, а потоа почне од почеток.
• Пребрзо полнење. повеќето луѓе се справуваат со 50 до 65 проценти од она што го користат на стандарден прегнут ред.

Сетови, повторувања и колку тежина

Бидејќи е експлозивен лифт, му припаѓа на пониските реп расели. Сета од 12 до 15 нема смисла овде. Техниката се распаѓа по шестото повторување.

• Сетови и повторувања: 3 до 5 серии од 3 до 6 повторувања.
• Одморот: 2 до 3 минути помеѓу сетите.
• Почетна тежина: празен олимписки штанд од 20 кг за првите две недели, додека позицијата не стане автоматска.
• Прогресија: додадете 2,5 kg неделно, додека можете да го задржите телото на иста висина.
• Позиција на референтна точка: Работата тежина обично паѓа на 40 до 55 проценти од вашиот deadlift максимум.
• Фреквенција: еднаш, но најмногу два пати неделно, и на ден кога долниот дел од грбот не е веќе изгорен од клекнување или кревање.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа вреди да се направи ако имате неколку години обука зад вас, пристојна мртва сила, и сакате сила на горниот дел на грбот изградена без тело англиски. Исто така е корисно ако го вртите горниот дел на грбот за време на кревање.

Не вреди да се прави ако сте целосно почетници во првите 6 месеци ќе добиете повеќе од редови со грд или редови со едно рамо. Исто така, тоа е лош избор ако имате историја на проблеми во долниот дел на грбот, бидејќи изометричното оптоварување во шареницата трае целиот комплет. Редот кој е поддржан од градите ви дава околу 90 проценти од придобивките со многу помалку оптоварување на грбот.

Кога да се види лекар

Болката во долниот дел на грбот која трае повеќе од 2 недели, или се влошува иако сте престале да вежбате, не е нешто што ќе го поправи подобра техника. Истото важи и за онемување, брзање или слабост која тече низ ногата, болка која те буди ноќе и болка која наеднаш се појавува во средината на спиењето со чувство на пукнување. Во тие случаи, видете го лекарот или физијатриот пред да се вратите под решетката.

Кратката верзија

• Секој поврат започнува од мртва точка на подот, со параллелен торс низ целиот.
• Целта е експлозивно влечење во долниот дел на градите, а не бавно контролирано.
• 3 до 5 серии од 3 до 6 повторувања, 2 до 3 минути одмор, еднаш или двапати неделно.
• Работната тежина е обично 40 до 55 проценти од вашиот максимален кревање почнувајте со празен баст.
• Ако сте почетник или имате проблеми со долниот дел на грбот, редот кој се држи на градите е подобар избор.