Пеленското подо и кревачките тегови: Обука без пропуштања или притисок

Во теретана е вообичаено да се испуштаат неколку капки урина кога се присели, кога се крева или кога кашла, но не е нешто со што мора да живееш. Мешовното подо е мускулна група како и секоја друга: реагира на тренинг, уморува и лошо диша. Оваа статија е за тоа како да го вклопите во вашето кревање, а не да изберете помеѓу двете.

Што е карличното подо и што прави под оптоварување

Мешовата долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна должна должна долна должна долна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна должна дол должна дол должна должна дол Има три функции: ги чува органите на место, ја затвора уретрата и аналниот сфинктер, и заедно со дијафрагмата, попречната корешна мускулатура и длабоките мускули на грбот формираат она што често се нарекува абдоминален цилиндр.

Кога ќе го подигнете, притисокот во стомакот се зголемува. Тоа притисок мора да оди некаде. Ако карличното подот реагира навреме и доволно силно, системот ќе се одржи. Ако задоцни половина секунда, се откаже или е веќе уморен од претходните пет сетови, притисокот патува надолу. Тоа е точниот момент кога ќе просочиш.

Знаци дека нешто не е во ред.

• Излекување на урина при приселување, кревање, скок, киење или смеење.
• Чувство на тежина, притисок или издупнување во перинеумот, обично полошо доцна во денот или по тешка сесија.
• Искреноста едвај ја задржуваш, или уринираш повеќе од 8 пати на ден.
• Болка при секс или при вметнување тампон.
• Гасот или столицата не можете да ги задржите.

Еден симптом по една необично брутална сесија не е дијагноза. Истиот симптом три недели по ред е сигнал.

Поправи го дишењето пред да ја допреш тежината.

Најчестата грешка е задржување на здивот во текот на целиот сет. За подмаксимални оптоварувања, до околу 80 проценти од вашиот максимален, издишете преку напорот: Започнете со издиш за половина секунда. пред тоа Ќе излезеш од дното, не после. За вистински максимален обид, задржување на здивот од 2 до 3 секунди е нормално и тешко да се избегне, но ако имате симптоми, останете под 80 проценти за три месеци.

Втората грешка е да го всакаш стомакот. Под оптоварување стомакот се шири во сите насоки додека карличното подо се крева малку нагоре и внатре. Потапан стомак и задржан здив го испраќаат притисокот право надолу.

Протокол за бетонско карлично подо

Најдете ја контракцијата вака: Легнете на грб, со нагнуени колена, и замислете си да ги затварате гасовите и урината во исто време, со чувство на подигнување кон внатре. Глутки, бедра и абс останат опуштени, дишењето продолжува. Запревањето на струјата на тоалетот е корисно еднаш, за да се потврди дека сте го најдоа вистинскиот мускул, и не треба да се повторува редовно.

1. Долги задржувања: 3 серии од 8 до 12 повторувања, со задржување од 6 до 8 секунди, почивајќи помеѓу повторувањата додека трае задржувањето.
2. Брзи флики: На крајот од секоја сета, уште 10 контракции од околу една секунда секоја.
3. Фреквенција: 5 дена неделно најмалку 3 месеци пред да одлучите дека не функционира. Првото подобрување обично се појавува помеѓу седмицата 6 и седмицата 8.
4. Прогресија на позицијата: Првите 2-3 недели лежејќи, потоа седејќи, потоа стоејќи, потоа во четврт присест со раце на бутовите.

Кога проблемот е премногу напредување, а не слабост.

Ако имате болка, постојано притискање, проблем со започнување на струјата и запек, карличното дно може да биде преактивно, а ако повеќе го стискате, тоа ќе го влоши. Направете го спротивното. 5 до 10 минути дишење преку дијафрагма дневно (4 секунди влегување, 6 секунди излегување) и 3 круга од 60 до 90 секунди држење длабоко поддржано клекнување.

Како да го прилагодите подигањето?

• Не пуштајте клекнати и кревачки, прилагодете ги. Ако имате пропуст на сет од 5 на 80 кг, поминете 4 до 6 недели правејќи 5 сетови од 3 на 60 до 70 кг со нула пропуст, а потоа додадете 2,5 кг неделно.
• Скратете ги сетовите. Сет од 8 често се протекува на реп седум; два сета од 4 со 45 секунди одмор не.
• За 3 до 4 недели, вежбајте двојни подвизи, скокови од кутија и спринтови. Заменете ги со гушкања на санки и полнење на носачи, 4 куршуми од 20 метри.
• Но, појасот не го решава ова, тој го зголемува притисокот во стомакот. Користете го само над 85% од максималната доза и само ако немате симптоми.
• Да се справи со запек: 25 до 30 g влакна и 2 до 2,5 литри вода дневно, нозете на столица од 15 до 20 cm, и никогаш не се натегнувајте подолго од 2 минути.

По породувањето

Во првите 6 недели дишете и нежно контрактирајте без максимално стискање, плус 10 до 20 минути шетање дневно. По 6-неделната проверка, започнете со присекување, лаунџер и кревање со празна 20 kg решетка, додавајќи 2,5 до 5 kg неделно, се додека нема протекување или притисок. Не трчајте пред 12-та недела и само еднаш можете да ги направите следниве без симптоми: Стојте на една нога 10 секунди, изведете 10 подигања на едноножјето теле и направете 20 скокови на место. По кесарево сечење се истите правила, плус почитување на лузната.

Правило: Ако симптомот трае подолго од шест недели, се влошува или боли, тоа повеќе не е програмско прашање.

Кога да се види лекар

• Пролутање кое продолжува и по 6 до 8 недели на постојана обука, или по 3 месеци по породувањето.
• Чувство на издут или тежок во перинеумот, особено ако можете да го почувствувате.
• Болка во карлицата, со секс или додека уринирате.
• Крв во урината, печење, треска или болка во грбот при уринирање.

Одневна нега: ненадејна загуба на контрола на цревата или мочниот меур, онемување околу седиштето и внатрешноста на бедрата или нова слабост на нозете. За сè друго, одите кај гинеколог, уролог или физиотерапевт на карличното подо; внатрешниот преглед и проценката на силата даваат многу поточна слика отколку да гадувате.

Кратката верзија

• Процувањето под решетката е често, но не е нормално и не е причина да престанете да кревате.
• Издишнете со напор, почнувајќи половина секунда пред да излезете од дното, и престанете да го всакувате стомакот.
• Протокол: 3 серии од 8 до 12 задржиња од 6 до 8 секунди плус 10 брзи флики, 5 дена неделно, најмалку 3 месеци.
• Намалете ја оптоварувањето на 60 до 70 проценти и скратете сетови наместо да ги оставите клекките и кревењата; додадете 2,5 кг неделно назад.
• Ако болката, издут или протекување траат повеќе од шест недели, видете го лекар или физиотерапевт на карличното дно.