На палубата на Пек: Што прави, како да се користи и за кого е погодна

Печ декот е една од ретките машини за кои луѓето имаат силни мислења без да знаат што всушност прави. Нема да го замени пекарот и нема да изгради градите сам, но има нешто подобро од повеќето вежби: Тоа го одржува тензијата на пекот низ целиот опсег. Еве што тренира, како да го води и дали заслужува место во вашата недела.

За што е палубата за печ?

Глудачката има една главна задача која грбот ја изолира: хоризонтална аддукција да ја повлекувате горната рака низ телото кон средината. И притискањето го прави тоа, но трицепсот и предниот делти обично се откажуваат прво, па серијата завршува пред грбот да се работи вистински. На пекот трицепсот не прави ништо, нема стабилизација и нема решетка над лицето, па можеш да притиснеш до 1-2 повторенија без да се откажеш.

Втората корист е оптоварувањето во продолжено позиција. Со отворени раце, пекот е под натегнување, и тој дел од опсегот најчесто исчезнува при притискање. Постојат две заеднички конструкции: Пади за лактите (вертикална предпашка, лакот против падинот) и рацете што ги држите со леко свитен лакот. Верзијата со рачка дава поголем опсег; верзијата со перница има тенденција да биде пољубезна кон рамото бидејќи силата патува низ лакот, а не низ раката.

Што не прави

• Не додава значајна сила на пекарот што е задача на притискањето.
• Едвај допира трицепсот или предниот делт.
• Тоа гори многу мала енергија и не е условна работа.
• Не го фиксира ставот или заоблени рамена; тоа го прави работата на грбот и задниот дел.

Техниката, чекор по чекор.

1. Височина на седиштето. Спремете го така што рацете или подложките ќе седат на средината на градите, приближно на нивото на брадавиците. Премногу високо и товарот се поместува на рамото; премногу ниско и градите никогаш не се скратуваат правилно.
2. Рамовите. Повлечете ги назад и надолу пред првиот повтор и задржете ги таму за цел сет. Рамената остануваат во контакт со задната подлога. Ова е најважен детал на машината.
3. -Локот. Леко нагинат, околу 150 до 160 степени, и тој агол не се менува.- Не можам да го видам. Во моментот кога ќе почнеш да го свиваш лакот, правиш лош прес наместо муха.
4. Започнете со позиција. Отворете ги рацете додека не почувствувате истегнување низ градите, не повеќе. За повеќето луѓе тоа е со рацете веднаш зад линијата на торсот. Ако рамото се движи напред или почувствувате остри притиски на предниот дел, намалете го опсегот за 5 до 10 сантиметри.
5. - Да, да. - Да. Приближете ги рацете додека не се создаде јаз од 5 до 10 сантиметри, задржете 1 секунда и стиснете. Нема да ги зглобиме пердетата.
6. Темпо и дишење. Околу 1 секунда, 1 секунда држење, 2 до 3 секунди назад под контрола. Издишнувај додека затвориш, вдишнувај додека отвораш.

Чести грешки

• Премногу тежина. Ако биковите се подигнат од седиштето или ако телото ви се сврти, фрлете 5-10 килограми.
• Рамото се движи напред. на крајот на истегнувањето најбрзиот пат до иритација на предниот дел на рамото.
• Се откачува од растот. наместо да ја контролирате, што го фрла највредниот дел од сетот.
• Главата и вратот се движат напред под напор. Задната страна на главата останува на подлогата.
• Промена на аголот на лакот на последните неколку повторувања за да ги смиле уште две.

Сетови, повторувања и каде што се вклопува

Пекот работи најдобро во умерени до повисоки опсегови на повторувања: 2 до 4 серии од 10 до 20 повторувања, еден до два повторувања во резерва, 60 до 90 секунди одмор. Сета од 5 на оваа машина нема смисла ризикот на рамото се зголемува, а исплатата не.

Прогресијата е едноставна: Држете го истото оптоварување додека не го достигнете врвот на опсегот на сите сетови, потоа додадете најмал достапен скок, обично 2,5 до 5 килограми, и паднете назад до дното на опсегот. Ако во неделата пуштате 10 до 20 комплети на грбот, оставете да се 3 до 6 и остатокот да го задржите како прес.

Нејзиниот подразбирачки слот е на крајот на сесијата на градите, откако ќе го притиснете. Другата опција е 2 серии од 15 со лесна натовареност на почетокот, како загревање кое го буди градите пред да притиснете корисно ако пејсарот на клупата некогаш се чувствува само како трицепс и рамена.

На кого му одговара, а на кого треба да го прескокнат.

• Почначи кои не чувствуваат ништо во градите кога ќе притиснат фиксната патека ги учи сензациите.
• Луѓето кои тренираат сами. и сакаат да работат близу до неуспех без решетка на градите.
• Луѓето со нервозно рамо. кои не можат да толерираат тешко притискање, користејќи скратен опсег.
• Луѓето кои се обучуваат за изглед. наместо за броеви на бар.
• Прескокни го тоа. Ако вежбате два пати неделно, цело тело, со 45 минути притискањата и редови доаѓаат прво.
• Прескокни го тоа. ако предниот дел на рамото те боли при истегнување и со намалување на опсегот не се решава.

Кога да се види лекар

Мискулната болка еден или два дена по тренингот е нормална. Ова не се:

• остра, прецизна болка во предниот дел на рамото на секое повторување;
• болка која трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај одмор и скратен опсег;
• брзање или онемување што тече низ раката или забележлив губиток на сила;
• кликнување со болка и тешкотии во подигнувањето на раката над главата;
• притисок на градите, задишување или болка која се изнесува во вилицата или левата рака веднаш престанете и побарајте итна помош.

Кратката верзија

• Пекот ја изолира хоризонталната адукција и го оптоварува грбот каде што притискањето губи натегнување.
• Седење на средината на градите, раменете заглавени назад и надолу, лакот на 150 до 160 степени и заклучен таму.
• Извршете 2 до 4 серии од 10 до 20 повторувања, одморете се 60 до 90 секунди, додавајќи 2,5 до 5 килограми во еден момент.
• Ставете го на крајот на сесијата на грбот, или светлина на почетокот за да го подготвите грбот пред да го притиснете.
• Болка пред рамото по 2 до 3 недели, брзање низ раката, или губење на силата значи лекар, не повеќе сетови.