Жирка: Калории, протеини и како се вклопуваат во вашата исхрана

Грушките се прескокнуваат на многу диети бидејќи имаат слатки вкусови, а потоа истата личност јаде три колачиња со кафе без да трепне. Броевите велат поинаку: средно груша од околу 180 грама ви дава околу 103 калории, 5,5 грама влакна и помалку од еден грам протеини. Еве што точно добивате и како да го вклопите во вашиот ден, без разлика дали се намалувате или се зголемувате.

Калории и макро на 100 g

Овие бројки се за сурови круши со кожа, просечно за вообичаените сорти (Вилијамс, Боск, Конференција):

• 57 калории
• 15,2 г јаглехидрати, од кои околу 9,8 g природни шеќери (фруктоза, глукоза, сорбитол)
• 3,1 g влакна
• 0,36 g протеини
• 0,14 g масти
• околу 84 g вода и 116 mg калиум

По парче: мала круша од 150 g содржи околу 85 калории, средна круша од 180 g содржи околу 103 калории, а голема круша од 230 g содржи околу 130 калории. Тоа е 45 калории од најмалата и најголемата круша во истата вреќа, што е повеќе од она што повеќето луѓе го претпоставуваат кога ја земаат во раце.

Кожата носи значителен дел од влакната и полифенолите. Ако ја обелеете крушата, губите околу една четвртина од влакното. Освен ако вашиот црев не реагира лошо на него, јадете го со кожата и само испечете го правилно.

Протеини: Честно, незначително.

Средната круша има околу 0,65 g протеини- Не можам да го видам. Ако кревате и тежите 80 кг, вашата дневна цел е околу 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина, па 128 до 176 g протеин дневно. Една круша покрива помалку од половина процент од тоа. Грушата не е протеинска храна и нема смисла да се третира како таква; таа е извор на вода, влакна, калиум и витамин Ц (околу 7 мг по парче).

Ако сакате круша да биде дел од оброкот кој всушност ќе ви издржи три или четири часа, поврзете ја со извор на протеини:

• круша + 200 g 0 % грчки јогурт: околу 220 калории и 21 г протеин
• круша + 150 g нискомасно сирење: околу 215 калории и 19 грама протеин
• круша + 2 цели јајца: околу 255 калории и 13 грама протеини
• круша + 25 g бадеми: околу 250 калории и 6 г протеини, плус 12 г масти

Фibr, шеќер и глукоза во крвта

5,5 грама влакна во една средна круша е приближно една петина од дневната цел од 25 до 30 грама. Гликемискиот индекс на крушата е околу 38 и гликемиското оптоварување по парче е околу 4, што е ниско. Во пракса тоа значи дека една круша нема да предизвика скок на шеќерот во крвта за кој обично се обвинува плодот.

Дел од шеќерот во крушата е сорбитол, шеќерен алкохол кој се апсорбира полека. Затоа крушите можат да имаат благи лаксативни ефекти и зошто 300 г круша во една седница може да предизвика подување и грчеви кај луѓе чувствителни на FODMAP (на пример со синдром на иритирано црево). Ако си во таква ситуација, земај 100 до 150 грама на оброк наместо две големи круши одеднаш.

Да го вклопиме во калориски дефицит.

Пример: 85 кг човек, одржување околу 2.700 калории, дефицит поставен на 2.200. Две круши дневно се 200 калории, околу 9% од буџетот, и тоа е совршено можно, се додека остатокот од денот е на протеини. Проблемот почнува кога ќе се јаде овошје. на врвот на Сè друго наместо нешто друго.

1. Во секој ден не треба да јадете повеќе од 2 или 3 порции овошје; една порција е околу 150 грама.
2. Весте го овошјето во текот на првата недела или две. Очите се намалени со 50 до 80 калории по парче, што е повеќе од 300 калории неделно.
3. Не го пијте. Една чаша сок од круши со содржина од 250 мл содржи 120 до 140 калории, а речиси нема влакна, и нема да ве наполни како целото овошје.
4. Ако јадете една круша 60 до 90 минути пред тренинг, ќе добиете околу 25 грама јаглехидрати, што е доволно за 45 до 60 минути тренинг без да седите со тежок стомак.
5. По тренирањето круша е добра како додаток, но оброкот е изграден на 30 до 40 г протеини, а не на плодови.
6. Сушените круши се друга храна: 100 грама е околу 260 калории, па 40 грама шепа веќе ви чини 105 калории.

Грушките не ја уништуваат диетата. Непретеглена храна и три оброци дневно со помалку од 20 грама протеин се доволни.

Кога да се види лекар

Грушата е храна, а не лек, но дигестивните реакции можат да сигнализираат за нешто друго. Проверете се ако:

• имате подување, грчеви или дијареа која трае повеќе од 3 до 4 недели, без разлика што јадете;
• да почувствувате чешање во усните, јазикот или грлото во рок од 30 минути по јадењето на свежа круша, што може да биде орална алергиска болест поврзана со алергија на березов полен;
• забележите крв во столицата или изгубите 5% од телесната тежина за три месеци без да се обидете;
• имате дијабетес или преддиабет и не знаете колку овошје ви одговара, во кој случај проценката на глукозата 90 минути по оброкот дава конкретен одговор;
• имате бубрежна болест или лекување кое го ограничува вашиот внес на калиум.

Кратката верзија

• 100 г круша содржи 57 калории; средно 180 г круша содржи околу 103 калории.
• Протеинот е 0,65 г по парче, па е незначителен; спој го со јогурт, сирење или јајца.
• 5,5 грама влакна и низок гликемиски индекс од 38 даваат добра ситост по калорија.
• Две круши дневно се вклопуваат во повеќето диети; јадете ги со кожата и тежи ги во првите неколку недели.
• Дигестивните симптоми кои траат повеќе од еден месец, или реакција во устата, припаѓаат на лекар, а не на пребарувач.