Масло од кикирики и обука: Факти за исхраната и кога да ја јадете

Маслото од кикирики обично добива една од две ознаки во теретана: "здрав извор на протеини" или "калориска бомба која треба да се избегне". Ниту една од овие не е точна - тоа е густа, масна храна со навистина корисни микронутриенти која работи за вас во некои моменти од денот и против вас во други. Еве ги бројките и конкретните ситуации во кои тоа заслужува своето место.

Што всушност има во 100 грама?

Вредностите варираат меѓу производите, но за 100% путер од кикирики, по 100 г гледаш приближно:

• 580600600 ккал
• 25 g протеини
• 50 g масти околу 10 g заситени, 23 g мононенаситени, 14 g полиненаситени
• 20 g јаглехидрати, од кои 6 g влакна и 455 g природни шеќери
• околу 160 mg магнезиум- Не можам да го видам. 600 mg калиум- Не можам да го видам. 9 mg витамин Е и 13 mg ниацин

30 грама храна содржи околу 175 ккал, 7,5 грама протеини, 15 грама масти и 6 грама јаглехидрати. Магнезиумот и витаминот Е се делови кои вредат да се грижат за нив: 30 г покриваат околу 121515% од дневниот магнезиум и речиси една третина од витамин Е. Тоа, а не протеинот, е вистинскиот аргумент за да го задржите во вашата ротација.

Зошто не треба да го сметате како протеин?

За да добиете 20 грама протеини од кикирикино масло, ви требаат 80 грама од нив - околу 470 килокалории и 40 грама масти. Истото 20 г доаѓа од 90 г пилешка градина (околу 110 kcal) или 200 g грчки јогурт (околу 130 kcal). Кикирики исто така се ниски во метионин и лизин, па протеинот се користи помалку ефикасно од протеинот од месо, јајца или млечни производи. Запишете го како извор на масти кои носат протеини.

Кашичката не е мерна единица.

Ова е скапа грешка. Една равна лажица е околу 16 g (95 kcal); една натрупана, пакувана лесно достигнува 283030 g (170180180 kcal). Очна топка два од нив секој ден и ќе имате 150-250 калории повеќе од она што го регистрирате, околу 1,500 калории неделно, или малку помалку од половина килограм телесна масти месечно.

Решавањето: Весте го за две недели. Стави ја тежечката на везната, земи го својот дел, прочитај ја разликата. По 10-15 повторувања, вашето око ќе биде доволно прецизно.

Кога да ја јадете?

Правило: Маслото од кикирики е најдалечно од тренинг.

Пред обука обично не

Маснотјата го забавува празното гастрономирање; оброкот со 20 г или повеќе масти трае 244 часа за да се очисти. Јадете путер од кикирики во рок од 60 до 90 минути од тренинг и има добра шанса да го почувствувате тоа како тежина и рефлукс на приселеници, кревање или спринт.

• Повеќе од 2 часа пред обука: 20-30 грама е сосема во ред.
• 609090 минути пред- Да. Максимум 10 грама, или прескокнете.
• Пред трчање подолго од 45 минути или пред интервали: Не го праќај тоа целосно.

По тренинг не во првиот оброк

По тренингот целта е 254040 г протеини и 408080 г јаглехидрати, прилично наскоро. Маснотијата само го забавува тоа без да додаде ништо. Зачувајте го кикирикиното за следниот оброк, 2-3 часа подоцна, кога и така ќе ви требаат калориите.

Појадок и долги паузи помеѓу оброците

Тука му е местото. 20 г на кикирики масло во 60 г овес со 250 ml млеко ви дава околу 480 kcal оброк кој ќе ви држи за 455 часа. Истата логика на ден кога знаете дека има 6 часа помеѓу ручек и вечера 1520 грама со овошје или парче леб го затвара гладот без да се изгради целосен оброк.

Пред спиење.

Ако јадете вечерва во 18 часот и одите во кревет во полноќ, 1520 г со 200 г грчки јогурт или кварк е разумна последна храна: Бавно се варе, околу 22 грама протеини, нема скок на шеќерот во крвта. Ако имате рефлукс, преместете го на најмалку 2 часа пред да легнете.

Сместување и сечење

Во вишок Тоа е еден од најлесните начини да додадете 200-400 калории без да се чувствувате преполнети. 30 грама во шейк, 30 грама на леб. За некој кој има проблеми со јадењето, тоа е 1.500-2800 калории неделно без ниту еден дополнителен оброк.

Во дефицит Правилото е едноставно: Вреди ја порцијата, а потоа стави ја буршумата назад во шкафот. 152020 грама на ден ви дава вкус и ситост; 60 грама исхранети директно од тестерето со лажичка додека го прелистувате телефонот јаде една третина од вашиот дневен буџет и дури и нема да го регистрирате.

Што да проверите на етикетата

• Состојки- Да. Идеално кикирики, и можеби сол. Додадено палмово масло и шеќер го притискаат на 38 g шеќер на 100 g и го менуваат профилот на маснотии.
• Содиум- Да. Солените верзии се 400500500 mg на 100 g. Не е проблем ако остатокот од вашата исхрана е умерен.
• Сепарација на маслото е нормална во верзиите без емулгирачи помешајте го и чувајте ја тестерето во фрижидер.
• Мирис и датум- Да. Ранцидността е очигледна веднаш. Фрли ја тепачката наместо да ја завршиш за да не биде исфрлена.

Кога да се види лекар

Кикирики се еден од најчестите предизвикувачи на сериозни алергиски реакции, па ова не е нешто што треба да се чека:

• Неочекувана состојба- Да. отечени усни, јазик или грло, коприва, тешкотии во дишењето или стегнато грло по јадење на кикирики повикајте ги хитните служби, не "чекајте и видете".
• Крпови, подување или дијареа кои се повторува по секоја доза контактирајте го вашиот лекар; може да биде нетолеранција или синдром на иритирано црево.
• Болка под десните ребра по масно јадење проверете го жолчниот меур.
• Ако ти е дијагностицирана дислипидемија, болест на бубрезите или ако земаш лекови кои бараат да контролираш унесувањето на масти, договори се за количината со својот лекар, а не со интернет.

Кратката верзија

• 100 грама е околу 590 kcal, 25 грама протеини и 50 грама масти тоа е извор на масти, не извор на протеини.
• Една равна локва е 16 г, една натрупена 283030 г; претегли ги порциите во првите две недели.
• Не јадете го во рок од 60 до 90 минути од тренирањето, или во првиот оброк по него.
• Најдобрите времиња се појадок, долги празнини помеѓу оброците и последниот оброк на денот, со 153030 g.
• Оток, коприва или дишење по кикирики е итна состојба, а не "чувствителен стомак".