Макарони и обука: Факти за исхраната, порциите и кога да јадете

Макароните се најевтиниот и најпогоден извор на јаглехидрати што е достапен за секој кој редовно вежба, но сепак се третирани како нешто што "те прави дебели". Проблемот никогаш не е самата тестенина тоа е количината, што се става на неа, и кога во текот на денот ќе ја јадете. Еве ги бројките и правилата кои можете да ги применувате од утре.

Што всушност добивате од тестенини

Стандардна паста од тврда пченица, 100 g суво (што влегува во водата, а не што излегува од садот):

• околу 355 ккал
• 727575 g јаглехидрати
• 121313 g протеини
• 1,522 g масти
• околу 3 g влакна

Целозрнеста паста на 100 g сува: околу 340 kcal, 65 g јаглехидрати, 131414 g протеини и 788 g влакна- Не можам да го видам. Разликата во калориите е незначителна; разликата е во влакната и микронутриентите.

Деталот кој е најважен за портузионирање: 100 g сува тестенини даваат 220250250 g варени. Така, 250 грама чинија од варени тестенини е 100 грама сува и околу 355 килокалории пред да ја допре една лажица сос.

Ал денте не е само вкусен преференција.

Макароните кои се готвени al dente имаат гликемиски индекс околу 455050; превараните макарони се на 5565. Во пракса: Да го изпечам. 1 2 минути помалку -Ова е подобро од тоа што пишува на пакетот. Ефектот не е драматичен, но не чини ништо.

Колку јаглехидрати ви требаат?

Дневен внес на јаглехидрати по килограм телесна тежина, врз основа на тренинг оптоварувањето:

• 355 g/kg 3 до 4 сесии неделно, 456060 минути подигање
• 57 g/kg 5 до 6 сесии неделно, или сесии од 609090 минути
• 71010 g/kg две сесии дневно или издржливост во текот на 90 минути

Пример: на 80 kg лице кое вежба пет пати неделно му треба околу 40060560 g јаглехидрати дневно. 120 грама сува порција на тестенини дава околу 88 грама јаглехидрати, што е околу една петина од дневната цел од еден оброк. Точно затоа макароните се практични: Да се достигне 500 грама јаглехидрати дневно од зеленчук и овошје е навистина тешко.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

34 часа пред: 1 1,5 g јаглехидрати по килограм. За 80 kg лифтер кој е 80120120 g на јаглехидрати, што значи 110160160 g сува тестенини Плус извор на протеини. Ова е оброкот што најдобро ќе го толерирате.

1 2 часа пред: паднете на 608080 g суво, задржете го сосот лажен и држете го оброкот до под 15 g масти и под 8 g влакна- Не можам да го видам. Па, што е тоа? Без сметана, без пченица, без бобиња.

Помалку од 60 минути пред: Прескокни го тоа. Толку блиску до сесијата, сакаш течности и брз шеќер, а не чинија паста.

По обуката

Ако следниот состанок е во рок од 24 часа, воопшто не е брзање - секојдневните цели се важни, а не 30-минутно "прозорец". Ако вежбате двапати на ден или ако разликата е под 8 часа, земете 1 g/kg јаглехидрати во првите два часа плус 0,3 g/kg протеини (за 80 kg: околу 80 g јаглехидрати и 25 g протеини).

Вечерва.

Макароните ноќе не се погустливи од макароните на пладне. Ако секојдневниот внесување на калории е под контрола, времето на јадење е прашање на распоред и навика. За луѓето кои имаат проблеми со заспивањето, често помага јадењето со многу јаглехидрати 2-3 часа пред спиење.

Преврзување на тестенини во целосен оброк

Макароните сами по себе имаат ограничено количество на лизин и премногу ниски нивоа на протеини за да се користат како оброк. Целта 304040 g протеини по оброк- Не можам да го видам. Додатоци кои го решаваат:

• 150 г пилешка градина околу 33 г протеини
• 100 g одцедена риба тон околу 25 g
• 250 g варени фасул или пелин околу 15 g плус 12 g влакна
• 60 g тврд сирење околу 15 g
• 3 цели јајца околу 19 g

Додадете 150200200 g зеленчук во сосот. Тоа прави 100 грама сува тестенина 600-700 kcal оброк со 35 g протеини наместо 355 kcal со 12 g.

Остудени макарони

Ако го готвите, ладете го во фрижидер 122424 часа и потоа повторно загрејте го, дел од нишесте се претвора во отпорен нишесте. Гликоемичниот одговор паѓа за околу 10-30%, и како бонус ги храните вашите чревни бактерии. Во почивните денови тоа е корисен трик.

Контрола на порциите без тежење на секое јадење

Весте го суво Паста за две недели и твоето око ќе го научи тоа. Практични опсегови:

1. 708080 g сув ден на одмор или калориски дефицит
2. 100120120 g сув стандарден ден на обука
3. 150180180 g суво ден со голем обем или долг издржливост

Сосот е обичниот виновник: 100 г сметана додаваат околу 200 ккал, а секоја лажица масло околу 90 ккал. Две лажици масло и малку сметана тивко го претвораат 500-килокалорискиот оброк во 850-килокалоричен, без речиси никаков добиток на ситост.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе макароните се само храна, но во некои ситуации не вреди да се експериментира со себе:

• Подување, дијареа, губење на тежината или трајна умора по јадењето на житни храни да се тестираат за целиакиска болест пред тоа Избришуваш глутен. Ако веќе сте го отстраниле, тестот ќе биде лажно негативен; треба да јадете глутен најмалку 6 недели пред да се направи анализа на крвта.
• Анемија или низок ниво на феритин без очигледна причина.
• Дијабетес, преддијабетес или гладна гликоза над 6, 1 mmol/ L дистрибуција на јаглехидрати треба да се утврди со вашиот лекар.
• Дигестивни симптоми кои траат подолго од 4 недели.

Кратката верзија

• 100 г сува тестенини = околу 355 kcal, 73 g јаглехидрати, 12 g протеини и 220250250 g варени тестенини на чинија.
• Дневната потреба е 31010 г јаглехидрати по килограм во зависност од обемот на обуката; една порција од тестенини покрива околу една петина од тоа.
• Ставете ја јадењето од макароните 344 часа пред тренирањето (11.51,5 g/kg); поблиску до сесијата, исечете ја порцијата, масноста и влакната.
• Секогаш додавайте 304040 g протеини и 150200200 g зеленчуци, и внимавајте на сосот повеќе од пастата.
• Ако имате постојани симптоми на дигестивен проблем или се сомневате дека имате целиакија, испитајте се пред да го отстраните глутенот од исхраната.