Паркови тренинг: План кој навистина функционира

Паркот е најевтината сала за вежбање која некогаш ќе ја користите: А, и тоа е многу важно. Проблемот ретко е опремата... се појавува без план, прави дваесет крева и си оди дома. Подолу е одреден распоред со броеви што можете да ги повторувате три пати неделно.

Што всушност го користите во паркот

Прошетај се во паркот еднаш пред првата сесија. Ти требаат три работи: Нешто од што да се висиш, нешто против што да се притискаш и рамно површина.

• Спирачка шина тргнувања, висини, висини на коленото.
• Паралелни решетки или ниска решетка паѓања и инвертирани редови.
• Бренка или скала со висина од 404545 cm Поделени клекнати, стапки, клупа, подигнати флеш-ап.
• Плоч од трева од 5 х 5 метри флеш-ап, клекни, дрвја, кратки спринтови.

Донеси еден литар вода и мален пешкир. Ако бар е влажен или леден, прескокнете ги тегнувањата тој ден и направете инвертирани редови под плиток агол наместо тоа. Падот од два метра не вреди еден сет.

Загревање: 8 минути.

1. 3 минути шетање или лесна трчање, додека вратот не почне да се потиш.
2. 15 кругови на раката напред, 15 назад.
3. 10 бавни приселеници со телесна тежина до целосна длабочина.
4. 10 пумпи на нога.
5. 10 прегнувања со раце на лежалото.
6. 20 секунди мртви висат од барот.

Задржи статично истегнување до крајот, 20 до 30 секунди по мускулна група. Ако го направиш тоа пред тоа, ќе ти кошта само сила.

Седница А: притискање и нозе

Починете 60 до 90 секунди помеѓу сетите. Целото трае 35 до 40 минути.

1. Бугарски спој на колена, задната нога на клупата: 3 сета од 812 за нога.
2. Подигнување на нозете- Да. Четири сета од 815.15. Кога ќе поминеш 20 чисти повторувања, стави ги нозете на клупата.
3. Потапања на паралелни шипки- Да. 3 сета од 610.10. Премногу силно? Наместо тоа, направи бања, 3 на 12.
4. Подигнете се на клупата.- Да. 3 x 10 по нога, без притискање од долниот ног.
5. Планка- Да. 3 х 304545 секунди.

Седница Б: влечење и багажник

1. Повлекување- Да. 5 сетови, со две повторувања на секој пат. Ако максимумот е 8, направете серии од 6.
2. Обратни редови на ниска лента: 3 х 10 15, телото право од петата до главата.
3. Румунски едноног мртводиг, без тежина: 3×12 по нога, 3 секунди надолу.
4. Висењето на коленото се подига- Да. 3 по 812,12, без качување.
5. Странична табла- Да. 3 х 2030 секунди по страна.

Планирај го како А на понеделник, Б на среда, А на петок. Следна недела почнувате со Б. По еден месец, двете сесии добиваат ист број на серии.

Ако не можеш да направиш ниту едно повлекување...

Тоа е нормална почетна точка за повеќето возрасни, и траат 6 до 10 недели за да се поправи. Двапати неделно, прави го ова:

1. Смртна висина: 4 х 20 секунди.
2. Негативни повлекувања: Се качи на клупата, земи ја шипката и спушти се 5 секунди. 4 сета од 3.
3. Обратни редови: 3 по 12, се движи на пониска скала секоја недела.

Продолжи со секундата, намалувајќи ги повторувањата, а не како што се чувствуваше.

Кондиционирање: 10 минути на крајот.

Ако ти е оставено нешто после вежбањето, додади едно од овие двапати неделно:

• 8×20 секунди трчање надолу, па враќање надолу за 40 секунди.
• 6 х 30 секунди скали, 60 секунди одмор.
• 12 минути континуирано лесно трчање во темпо каде што можете да зборувате цели реченици.

Како да го направиме тоа потешко?

Користете го правилото за две плус две: Кога ќе го достигнете врвот на реп серијата во секој сет, во две сесии по ред, направи ја вежбата потешка.

• Подигнување на нозете: Нозете на 40 сантиметри на клупата.
• Повлекување: пауза од 2 секунди на врвот, или ранец со 5 кг во него.
• Скитање: Понижете ги за 4 секунди наместо за 2.
• Плочи: не поминувајте 60 секунди воместо тоа подигнете една рака или една нога.

Времето и малите детали.

Во лето, вежбајте пред 10 часот наутро или по 18 часот; при 30 степени пијте 500 до 750 мл вода на час и намалете ги одморите на 60 секунди, бидејќи и така ќе се уморите побрзо. Во зима, раширете го загревањето на 12 минути и оставете го горниот слој на до третиот сет. Јадете 300 до 500 ккал околу 90 минути пред, и добијте 25 до 30 г протеини по тоа од обична храна јајца, јогурт, месо, фасул.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, очај, вртоглавица или припаѓање за време на напор прекинете веднаш и проверете се.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 5 до 7 дена, или отекување на коленото, рамото или лакот.
• Онемување или игли кои патуваат низ раката или ногата.
• Високо крвно притисок, дијабетес, срцеви заболувања, бременост или повеќе од една година без активност - добијте лекарски третман пред да почнете.
• Пулс во мирување постојано над 100, или ненадеен пад на перформансите без очигледна причина.

Кратката верзија

• Бар, клупа и рамна земја се што ти треба; сè друго е изговор.
• Две сесии, А и Б, се менуваат три пати неделно, по 35 до 40 минути секоја.
• Загрејте се 8 минути, одморете се 60 до 90 секунди, истегнете се само на крајот.
• Прогреси кога ќе го достигнеш врвот на реп расетот во сите сетови на две последователни сесии.
• Болки во градите, вртоглавица или болки во зглобовите кои траат повеќе од една недела значи лекар, а не уште еден сет.