Паралелни бари: Што прават, како се прават и за кого се

Потапувањето на паралелни решетки е едно од ретките потези со телесна тежина што ги оптоварува градите и трицепсите во исто време. Исто така е онаа која ти дава најбрзо будно рамо ако го правиш на автопилот. Еве што всушност тренира, како изгледа чиста репутација, и кој треба да го задржи во програмата.

Што се случува?

Потапување е вертикално притискање насочено надолу: Телото паѓа меѓу решетките и рацете го притискаат назад. Тоа го полнува целиот ланц на едно време:

• Пекталис мажори, главно долните и средните влакна, бидејќи горната рака патува надолу и напред.
• Трицеп, сите три глави, бидејќи лакот се протега под вистинско оптоварување.
• Предниот делт и пек мал како помошници.
• Скапуларни стабилизатори и труп, што те спречува да се вртиш наоколу.

Практичниот дел: можете да закачите дополнителни 20, 30 или 40 кг од појас за подлабокување, така што движењето останува корисно со години. Поврските на крајот ќе исчезнат од патот, а паѓањата не.

Агол на торсот го менува вежбањето.

Истите бара, две различни вежби:

• Во правоста на телото, лактите се заглавени, задржи околу ширина на рамото акцентот се поместува на трицепсот.
• Наклонете се напред 20 до 30 степени., лактите отворени на околу 45 степени, колена нагнути пред вас акцентот се поместува на градите.

Барите повеќе од 10 до 15 см широк од рамената не се повеќе градитеСамо се повеќе предни делт и повеќе стапчени натерување. Ако во вашата сала има само широки решетки, изберете друг прес.

Техниката, чекор по чекор.

1. Задржи ги решетките, заклучи ги рацете и постави позицијата: раменските лопати се повлечени надолу, ушите подалеку од рамената, ребрата надолу, абс и глутниците поддржани.
2. Кружи ги глезените и свиткај ги колена доволно да го исчистиш подот. Нема да се движи со нозете.
3. Понизи под контрола за 2 до 3 секунди., лактите патуваат назад наместо да се флашираат настрана.
4. Престани кога ќе го видиш... рамото е на ниво со лактот. или малку под околу 90 степени на лакот.
5. Врати се назад. 1 до 2 секунди, возење надолу и малку внатре низ длабоките.
6. Лоцирајте се на врвот без да потпаднете во рамената. Истата тесна позиција на скапулар како на почетокот.
7. Вдишете се додека патувате, излегувате во последната третина од пресата.

Колку длабоко да одиш?

Околу 90 степени на лакот е разумна норма за повеќето луѓе. Ако се оди далеку од тоа, со рамото под лакот, се зголемува многу малку раст и многу оптоварување на предната рамова капсула и грдната коска. Ако почувствувате остри притискања на дното, исечете ги на 5 до 10 cm од опсегот и останете таму неколку недели пред повторно да ја тестирате целата длабочина.

Сетови, повторувања и прогресија

Не ти требаат илјадници повторувања, ти треба конзистентен опсег:

• Не можам да направам уште.- Да. негатив. Подигнете се на врвот и спуштете се на должината за 4-6 секунди. 3 серии од 4 до 5, два пати неделно. Бендот или асистираната машина за потопување исто така работи 3 сета од 8.
• Кога ќе успееш да направиш 6-8 чисти повторувања.- Да. 3 до 4 серии од 6 до 10, одморање 2 до 3 минути.
• Кога ќе поминеш од 12 до 15 години.- Да. додадете 2,5 до 5 кг на појасот и спуштете се на 5 до 8 повторувања.
• Неделен обем- Да. 6 до 10 сетови на пресовање е доволно за повеќето луѓе кои вежбаат 3-4 дена неделно.

Последниот повтор на сетот треба да изгледа како првиот, само побавен. Кога формата почнува да се распаѓа сетот е завршен избриши две грди повторенија е каде рамената се лути.

Чести грешки

• Капење со нозете и фрлање на телото нагоре.
• Погнување на грбот, што ја пренесува работата од градите до рамото.
• Лодбите се движат на 90 степени од телото.
• Додавањето на тежина пред 10 повторки со чиста телесна тежина е сигурно.
• Работа на трепливи решетки нестабилна основа тивко ја менува твојата механика.

За кого вреди тоа.

Тоа вреди ако тренирате за сила или големина, рамената се справуваат без болка, и сакате едно движење кое го покрива долниот дел на градите и трицепсите заедно. Посебно е добро за домашно и надворно вежбање, бидејќи паралелни решетки се насекаде.

Не вреди ако во моментов имате болка во предниот рамо, неодамнешна повреда на рамото или лакот, или ако долната положба постојано ви се стиска. Прес со намалување на матката, повишени флеш-ап и проширување на трицепсот покриваат речиси иста површина со помалку потреба од раменскиот зглоб. Не е задолжително да се прави само едно вежбање.

Кога да се види лекар

Заплатете го записот кај лекар или физиотерапевт ако:

• болки во рамото или лакот траат повеќе од 2 до 3 недели и не се решат со одмор;
• имате остри заби, болни клички или чувство дека рамото се поместува надвор од место;
• забележите онемување, брзање или слабост во долниот дел на раката;
• болка што ве буди ноќе или што ги попречува секојдневните задачи како облекување;
• болка во градите или грдите доаѓа ненадејно и не се менува кога ќе се движите што се проверува истиот ден, а не следната недела.

Кратката верзија

• Ги тренира градите, трицепсите и предните делти со еден потег и ги прифаќа дополнителната тежина, па тие остануваат корисни со години.
• Поправениот торс ги наклонува трицепсите; ако се наклонуваме 20 до 30 степени напред, наклонуваме градите.
• Спушти ги за 2 до 3 секунди на околу 90 степени на лакот, лакти назад, раменја надолу.
• Прогресија: негатив 3 сета од 5, потоа 3 до 4 сети од 6 до 10, потоа додадете 2,5 до 5 кг.
• Болката во предниот дел на рамото која трае повеќе од 2 до 3 недели значи проверка, а не притискање низ неа.