Паралелни бари: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Потапувањето на паралелни решетки е едно од ретките потези со телесна тежина кои градат градите на градите, трицепсите и предните делти во еден модел. Проблемот е дека повеќето луѓе ги намалуваат или ги додаваат пребрзи повторувања, и завршуваат со пекање на предното рамо кое трае со месеци. Подолу е конкретен сет и план за реп по ниво, плус како да се додаде оптоварување недела по недела.

Што навистина тренираат.

Главните работници се грудниот дел, трицепсот и предната глава на рамото, додека скапуларните стабилизатори работат цело време само за да ве држат на решетките. Тркос Леан одлучува за поделување: Налегни се 20 до 30 степени напред со лактите малку флаширани и градите се заземаат; остани блиску вертикално со лактите приклонети кон ребрата и трицепсот го прави поголемиот дел. Ширината на шината на шината треба да биде приближно ширина на рамото плус 5 до 10 см. Сѐ што е над 65 см само ја протега предната страна на рачното капсуло без корист.

Три услови пред првиот сет.

• Можете да ја држите горната положба со раскинати лакти 30 секунди без рамената да ви се приближуваат до ушите.
• Можете да го спуштите под контрола за 3 секунди до точка каде што горната рака е паралелна на подот и да се запре таму.
• Немате остри болки во предниот рамо, грбна коска или лакот во било која точка од опсегот.

Ако не успееш во било кое од трите, не ги притискај сетовите уште. Две до три недели на врвот и бавно спуштање го решава тоа за повеќето луѓе.

Колку сетови и повторувања, по ниво

Не можеш да направиш ниту една реп

Работни негативи и држења. Конкретно: 4 сета од 3 понижувачи, секој доле земајќи 4 до 5 секунди, со нозете, скок или туркање од подот за да се врати на врвот. Починете две до три минути. Додадете три врвни задржи за 20 до 30 секунди. Две до три сесии неделно со најмалку 48 часа помеѓу нив. Повеќето луѓе го постигнуваат својот прв чист глас за 4 до 6 недели на овој начин.

Можеш да направиш од 1 до 5 повторувања.

Не вежбај за да не успееш. Земи го максимумот, намали го за половина, и тоа е твојот работен сет: Ако вашиот максимум е 4, вашите сетови се 2. 5 до 6 серии од 2 до 3 повторувања, 2 минути одмор, три пати неделно. Неделно, од 30 до 45 повторувања. Овој опсег ти го зголемува максималниот број на реп најбрзо бидејќи вежбаш често и никогаш не се уништуваш.

Можеш да направиш 6 до 12 повторувања.

Ова е стандардниот опсег на сила и големина: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, 2 до 3 минути одмор, двапати неделно. Последниот сет може да биде тежок, но секогаш оставете 1-2 повторувања во резерва. Доста е неделно 40 до 60 повторувања; по околу 80 повторувања, кај повеќето луѓе се појавува иритација на предниот рамо.

Можеш да направиш повеќе од 15 повторувања.

Тековата тежина повеќе не е за градење сила, туку издржливост. Додадете товар со појас за нуркање, полн ранец или гандел помеѓу нозете: почнувајте со: 5 кг и се враќам на 4 сета од 5 до 8. За референца, 3 серии од 8 со додадени 20 кг е навистина солидно аматерско ниво, и реално се бара една до две години на конзистентна работа.

Како да напредувате: три чекори, во овој редослед.

1. Претставници. Додадете една реп на еден сет неделно, не на секој сет. Од 3×6 одиме до 6+6+7, потоа 3×7, и така натаму додека секој сет не го достигне врвот на опсегот.
2. Сетови. Кога сите сетови ќе се на врвот на опсегот, додадете уште еден. Оставете се на 5 до 6 сесии на сесија надвор од тоа најчесто купувате умор.
3. Тежината. Само тогаш додадете товар. +2,5 kg, и паѓа назад на дното на реп опсег. Ако 2.5 кг веднаш ја прекинуваш формата, користи скокови од 1.25 кг. Реално долгорочно темпо е 2,5 кг на секои 3 до 4 недели, а не секоја недела.

Пример од осум недели за некој кој почнува од 3х6: Во неделата 1 до 3 се создаваат повторенија до 3x10, неделата 4 е лесна (2x6, без натерување), неделата 5 до 7 се поместуваат на 4x8 потоа 4x10, неделата 8 додава 5 кг и се ресетира на 4x6. Потоа циклусот се повторува.

Ако последното повторување на сетот изгледа поинаку од првото, сетот е завршен, без разлика на планот.

Техника: Пет детали кои го штитат рамото.

• Пред да се спуштиш, повлечи ги рамената надолу и назад, како да ги притискаш во задните џебови.
• Дубочината до паралелно рамо е доволна. Ако одиш подолу, многу малку ќе додадеш и значително ќе го зголемиш стресот на предното рамо.
• Темпо: Две секунди надолу, половина секунда пауза, една секунда горе. Нема да се одскочи од дното.
• Локтите патуваат назад, не надвор од околу 45 степени од торсот.
• Нозете малку напред со прекрстени глезеници ве држат неподвижни; ако се кладите, товарот е премногу тежок.

Чести грешки

• Скок од 3 повторенија до 3 серии од 10 за две недели.
• Потапувањето три пати неделно на 12 други сета на градите и трицепсите работи, така рамото никогаш не се опоравува.
• Задржувањето на здивот во текот на сетот наместо издишнување на подвигот.
• Тренирате преку болка која е полоша следниот ден и ја нарекувате нормална болка.

Кога да се види лекар

Болки во градите и трицепсот два дена по сесијата е нормално. Следниве не се и вредат посета на лекар или физиотерапевт:

• Остра болка во предниот рамо која трае повеќе од 7 до 10 дена и која не се смирува со одмор.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува при обични движења, како што е облекување јакна.
• Чувство на кликување, зафаќање или слабост во раката, или брзање што тече надолу кон раката.
• Болка каде што реброто се среќава со грдната коска која се влошува со длабок здив.
• Ако сте претрпеле операција на рамото, ако сте имале изложеност или ако сте биле дијагностицирани со удар, добијте исчистување пред воопшто да почнете да се нурнувате.

Кратката верзија

• Учебниот тест: 30 секунди врвот и 3 секунди доле, без болка.
• Се уште нема повторувања. 4×3 негативи од 4 до 5 секунди, два до три пати неделно.
• На 6 до 12 повторувања: 3 до 4 серии од 6 до 10, 2 до 3 минути одмор, два пати неделно, секогаш 1 до 2 повторувања во резерва.
• Напредот во овој редослед: прво повторувања, потоа сетови, потоа +2,5 kg на секои 3 до 4 недели.
• Болката во предниот дел на рамото која трае повеќе од една недела не е болка. Престани и оди да се провери.