Болка зад коленото: Причини за кои се вежбаат, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката зад коленото ретко започнува во еден момент. Обично чувствувате влечење на крајот на сетот, потоа губ притисок еден или два часа по тренингот, а потоа истуреност на првите чекори наутро. Неколку структури се протегаат низ задниот дел на коленото и тие се однесуваат многу различно, па Ми го повлеков коленото. Обично не е точен опис.

Што е всушност таму?

Дупката зад коленото ги држи сухожилите на коленото на внатрешноста (семитендинос, семимембранос) и на надворешноста (бицепс феморис), двете глави на телето кои се поврзуваат над коленото, малиот поплитеус мускул, задните рогови на менискусот и зглобната капсула, задниот крстоносен лигамент, плус главните садови и нерв. Затоа и е. локација Ви кажува повеќе од интензитет: внатре, надвор, или мртви центар укажуваат на три различни проблеми.

Најчестите причини кај луѓето кои вежбаат

Тединопатија на хомуштринот во близина на коленото

Болката се наоѓа токму таму каде што теган влегува во коленото, најчесто на внатрешноста. Класичниот модел: се исцрпува во првите 5 до 10 минути на загревање и се враќа посилен 2 до 24 часа по тренирањето. Румунските кревачи, кози на нозете на крајната растојание, спринтот и ненадеен скок во неделното километрирање, сите го провоцираат.

Телешко и пуплитеус

Средната глава на телето малку боли под прегнувката, особено при скокање, трчање нагоре и натоварени подигања на телето. Поплитеус дава малку болки слегување по скалите, трчање надолу по ридот, и вртење на долниот дел од ногата.

Бекер киста

Чувство на ситост или мала топка зад коленото, најлошо при полно флексирање (длабоко клекнување, коленичење) и при целосна екстензија. Цстата е симптом на нешто во зглобот, па го лекувате причината, а не издутчењето.

Задниот рог на менискусот

Болка при длабоко оптоварено флексирање: Последниве 20 до 30 степени на приселување, ставање надвор од дупката, приселување со ротација. Често се поврзува со лесен оток 12 до 24 часа по тренингот и зафаќачки чувство.

Обична преоптоварување

Ако сте додале повеќе од 10 проценти од неделниот обем во текот на 2 до 3 недели, воведоа спринтови или плио, или преминале од делумно на целосен опсег на движење, најпростото објаснување е ткиво кое немало време да се прилагоди.

Брза самопроверка пред да промениш нешто.

1. Легнете со лице надолу, нагнујте го коленото на околу 30 степени и притиснете ја петата во отпор за 10 секунди. Ако ја репродуцира вашата болка, претпоставувајте ја теганката.
2. Притисни со еден прст. Болната точка со големина на палец укажува на теган или поврзување; болката која се шири низ целата дупка укажува на зглобот.
3. Измерка на опсегот на телето 15 cm под коленото на двете нозе. Поголема разлика од 2 см со топлина и црвенило не е проблем за обуката.
4. Направете 5 бавни приселеници со цела тежина до целосна длабочина. Ако боли само на дното, мисли на зглобовите, цистите или менискусот.

Што да се промени сега?

• Скратување на опсегот на движење за 2 до 3 недели: Скук на паралелен, румунски мртводиг на средината на бузата.
• Намалете ја работната тежина за 20 до 30 проценти, но Не престанувај.- Не можам да го видам. Три недели целосно одмор го оставаат теган слаб, а не здрав.
• Стрели, скоци и промени на насоката додека утринската болка не биде под 2 од 10.
• Тренирајте ја ногата два до три пати неделно наместо еднаш.
• Општото правило за болката: До 3 од 10 во текот на работата е прифатливо, но следното утро мора да биде исто или подобро од претходната. Што е полошо значи дека последната сесија беше премногу.

Конкретен план за шест недели

1. Недела 1 и 2: Изометриски. Држете ги нозете во положба на крива, 5 серии од 30 секунди, 60 секунди одмор, 5 дена неделно. Изометријата често ја намалува болката за 30 до 60 минути потоа.
2. Недела 2 до 4: бавни коцки на нозете, 3 до 4 серии од 8 до 10 повторувања со фаза на спуштање од 3 секунди. Румунски кревачи на околу 40% од претходното работно оптоварување, 3 сета од 10.
3. 4 до 6 недели: Нордиски коцки 3 сета од 4 до 6 повторувања, или ексцентрични коцки 3 сети од 8. Постепено враќајте го целиот опсег.
4. Телеци во целост: Правото колено подига 3 серии од 12 до 15 и со наведено колено подига 3 серии од 15 до 20, три пати неделно.
5. Се враќаме на брзина. Кога ќе се ослободите од болката, започнете со 4-6 трки над 60 метри со 70 до 80% брзина, а потоа додајте 5-10% неделно.

Покрај тоа: 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, 7 до 9 часа сон и 8. 000 до 10. 000 чекори дневно за почетна циркулација. Ова не се екстра, тие се дел од планот.

Искривата не сака одмор и не сака изненадувања. Сака да го носи истото, малку полесно, многу често.

Кога да се види лекар

• Искрено: еднострано отекување на телето со топлина, црвенило и болка при одење без очигледна повреда, особено по долго патување, операција или закрепнување. Тоа може да биде згрутче и не чека.
• Коленото се отекува 2 часа по повредата.
• Коленото се заклучува, не се изедначува целосно или се отвора под тебе.
• Нечувствителност, слабост или студена нога.
• Пулсирачка маса зад коленото, или треска со горечко, отечено колено.
• Нема подобрување по 6 недели и покрај модифицирано обучување.

Кратката верзија

• Каде и кога боли (во текот на, по, следното утро) ви кажува повеќе од тоа колку боли.
• Теностите реагираат на степенувано оптоварување: Изометрични 5 на 30 секунди, потоа бавни коцки, потоа ексцентрични.
• Намалете ја оптоварувањето за 20-30% и скратете го опсегот наместо целосно да застанете.
• Прогресот треба да го оценувате според утринската крутост, а не според тоа како се чувствува сетот.
• Оток на телето со топлина и црвенило, заглавено колено или онемување на ногата значи да се прегледате, а не да чекате уште една недела.