Надглавен трицепски екстензија: Техниката, грешките и кој е погоден за неа

Продолжувањето на трицепсот е една од ретките вежби на раката која прво го истекува мускулот, а потоа го оптоварува. Затоа не се чувствува како кабелски притискање надолу, и зошто неодамнешните споредби му даваат предност за растење на долга глава. Ловката е дека повеќето луѓе го трчаат со премногу тежина и лактите се фларингираат настрана, во кој момент престанува да биде вежба на трицепсот.

Зошто нацрт конкретно

Трицепсот има три глави. Долгата глава се поврзува со раменот над раменот, што ја прави единствената част која ги пресекува двата зглоба: лакот и рамото. Подигнете ја раката над главата и главата е целосно протегната и принудена да работи. Држете ја раката на вашата страна, како во притискања, повратни притискања или притискање со блиска грабна, и долгата глава работи скратена и добива многу помалку стимули.

Во пракса: Ако задната страна на горната рака е срамна по години притискање и притискање, работата над главата е недостасувањето. Долгата глава ја носи најголемата маса на трицепсот, а трицепсот чини околу 60 проценти од опуштеното опсег на горната рака. Тоа е местото каде што дополнителните сетови се најпогадни.

Техниката, чекор по чекор.

1. Седни на клупа со грбот на 80 до 90 степени. Падот ќе те спречи да го наклониш долниот дел од грбот кога ќе стане тврд.
2. Држете една ганделка со двете раце, длани под горната плоча, или земете EZ широк 20 до 25 см.
3. Тргнете за да го блокирате. Локтите се насочени напред, а не надвор, а горните раце се наоѓаат покрај ушите или 5 до 10 см пред нив.
4. Ребрата долу, абс леко поддржани, нозете на подот.
5. На долна страна од главата за 2 до 3 секунди., додека не почувствувате јасен протег зад горната рака. За повеќето луѓе тоа е околу 140 степени на лакот на лакот, предбракот малку подолно на подот.
6. Горешните раце останете неподвижни. Ако се движат напред и назад, тежината е претешка.
7. Натисни назад за 1 секунда и задржи косата до целосна блокирање на лакот.
8. Вдишнете, издишнете. Не задржувај го здивот за 12 минути.

Ако мораш да го мачиш торсот за да завршиш, тоа не е продолжување, тоа е лош прес.

Варијации и кој од нив ви одговара.

Една ганделка, двете раце.

Најпростиот влез. Реално опсег е од 8 до 12 кг за почетник и од 16 до 24 кг по две години обука. Недостатокот е дека на врвот речиси нема отпор.

Еднострана рака, седиште

4 до 10 кг. Веднаш ги открива разликите од лево на десно и е полесно за рамото бидејќи предбракот може да се врти.

Кабел со јаже, со лице кон надвор

Најпријателската опција за лактите. Кабелот ја одржува тензијата во растяната положба, така што добивате ист ефект со околу 15 до 20 проценти помалку оптоварување. Ако тежењето ти го пречи лакот, почнувај од тука.

Стоечки или седечки

Седење со подметка е строго и правилното за повеќето луѓе. Стоењето е во ред ако немаш клупа, но намали ја тежината за околу 20 проценти.

Пет грешки кои најмногу коштаа.

• Премногу тежина. Ако не можете да направите 10 чисти повторувања со пауза од половина секунда на дното, земете 2 до 4 кг.
• Лодните лакти се палат. Во моментот кога ќе патуваат надвор, рамената и латите преземаат. Замислете ширина на рамото помеѓу лактите и држете го за цел комплет.
• -Обликување на долниот дел од грбот. Ребрата се оддалечуваат од карлицата и товарот паѓа на грбот. Задната подлога и средниот дел ќе ги поправат 90 проценти од ова.
• Го намалувам опсегот. Запревањето на 90 степени е половина од вежбањето. Долната позиција е целата причина зошто го правиш тоа.
• Не го игнорира движењето на рамото. Проба: Легнете на грб, колена со прегнут грб, долниот дел на грбот на подот, а потоа подигнете ги рацете над главата. Ако не можат да го допрат подот без да го кренат вашиот грб, користете ја верзијата со кабел под агол од 45 степени за сега.

Сетови, повторувања и прогресија

• 2 до 4 работни сетови по седница, 8 до 15 повторувања- Не можам да го видам.
• Одморот 60 до 90 секунди помеѓу сетите.
• Загрејте се со 1 до 2 серии на 40 до 50 проценти од вашата работна тежина за 10 до 12 повторувања.
• Оставете 1 до 3 повторки во резерва. Тренирањето до неуспех овде повеќе го зголемува лакот отколку што додава раст.
• Вкупно 8 до 14 серии на трицепс неделно, поделени на 2 сесии.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет во текот на две недели, додадете 1 до 2,5 кг и паднете назад на дното на опсегот.
• Ако задржиш 8 до 10 недели, промени ја варијацијата, а не бројот на поставени.

Кој е погоден, кој треба да чека.

Тоа ви одговара ако сте градење на раката големина, ако вашиот трицепс е слаба зглоб на врвот на клупа прес, или ако играте спорт со фрлање или надглавно притискање. Исто така вреди да се додаде за секој чиј цели трицепс е во моментов притискање.

Ако имате болка во лакот која трае повеќе од 2 недели, ако рамото ви боли само ако ја подигнете раката над главата, или ако сте во првите 6 недели по повреда на рамото. Во тие случаи, притискањето и притискањето со блиска заглавица ви даваат најголема корист без раширена положба.

Кога да се види лекар

Посетете лекар или физиотерапевт ако болката во лакот или рамото трае подолго од 2 до 3 недели и покрај намалување на оптоварувањето, ако имате отечени, онемени или брзање во предната рака и прстите, ако почувствувавте остри пукнатини за време на сетот или ако не можете целосно да ја изправите раката. Болката која те буди ноќе е причина за прегледување, а не за подолго загревање.

Кратката верзија

• Долгата глава се протега само со раката над главата, па ова вежба не може да се замени со притискања.
• Локтите напред, горните раце се уште, спуштете ги 2 до 3 секунди додека не почувствувате вистинско истегнување.
• 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, 60 до 90 секунди одмор, два пати неделно.
• Додадете 1 до 2,5 кг само откако ќе го достигнете највисокиот број на повторувања на секој сет во текот на две недели.
• Болка во лакот или рамото по 2 до 3 недели, отеченост или брзање значи да се провери, а не да се притисне.