Настанот на наднасоченоста: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Надглавниот клек целосен клек со барабала заклучена над главата изгледа како вежба само за подигачи, и делумно е. Тоа е исто така најбрз тест кој ќе го најдете за да покажете каде вашата мобилност завршува и каде вашата стабилност. Еве што всушност тренира, како да го изведува, и кога ќе добие место во вашата програма.

Што се менува кога редот ќе падне над главата?

Во приседнатоста телото има многу начини да измами: Напрежи се напред, остави петите да се подигнат, флаширај ребрата, и пак се случува. Надплатата, таа опција исчезнува. Барот мора да остане над средината на ногата за цел ден, и кога ќе се движи пет или шест сантиметри напред, го губиш. Затоа, за да се движи, потребно е едновременно движење на глезените, бутовите, грбот и рамената, плус трупот кој ги држи долните ребра надолу.

Практичната последица е дека товарите се мали. Повеќето луѓе работат на 30-50% од нивните грбени присестеници., па дури и искусни лифтери ретко поминуваат над 70%. Ако целта е да ја имаш силната нога, ова не е алатка, а споредба на бројките нема смисла.

За што е добро?

• Подготвуваме грабеж. Долниот дел од надглавниот клек е точно позицијата во која ја фаќаш барот. Без тоа нема техника, без разлика колку си силен.
• Дијагностика. Десет повторувања со 500 грама PVC цевка ви го покажува ограничувачкиот фактор: Подигнување на петите значи глезеници, паѓање на барот напред обично значи рамена и грбот на градите, колена подвитка значи бука.
• Стабилност на рамото преку целосен опсег. Малку вежби бараат да држиш товар заклучен над главата додека се движиш целосно под него.
• Контрола на багажникот. Твоите абс и грб работат изометрично во позиција што обичната работа на јадро никогаш не ја достигнува.

Два теста пред да влезеш под решетката.

1. -Од глезените. Оди со лице кон ѕид, прсти. 10 см Одете настрана и обидете се да го допрете ѕидот со коленото без петата да го напушти подот.
2. Рамената. Легнете на грб, со нагнуени колена, долниот дел на грбот на подот, а потоа ги рацете над главата. Ако горните раце не ќе го допре подот без ребрата да се појават, немате место да држите шип над главата наместо тоа ќе ја држите пред вас.

Провали и двете и се предади. 466 недели на насочена мобилност, 68 минути три пати неделно, пред дури и да помислите на 20 кг бар.

Техниката, чекор по чекор.

1. Држи се. Широк, со ширина на раце: Стоејќи високо, решетката треба да ти седи во бркалото. За повеќето луѓе тоа е 759090 см помеѓу рацете.
2. Позиција на решетката. Локови затворени, преградете ги ушите или леко зад нив, никогаш пред лицето. Натисни ги рамената активно, како да се обидуваш да станеш 2 см повисок.
3. Нозете. Ширина на рамото или 510 cm пошироко, прстите се свртеле 1530 степени, тежина на средниот дел од ногата.
4. Дишете. Диши длабоко во стомакот, задржи ги абс како да си на пат да примиш удар.
5. Спуштање. Бедрата назад и надолу во исто време, колена со траги над прстите, 3 секунди. Доле додека се уште учиш.
6. Долна страна. -Под коленото, грбот нагоре, ногата над средниот дел на нозете. Чекајте. 1 секунда- Не можам да го видам.
7. Воздигнување. Тргнете го подот пода, градите остануваат исправни, шината не се движи напред. Издишнете само на врвот.

Грешите кои постојано се повторат.

• Барачката се држи пред главата наместо над неа најбрзиот пат до болки во рамото и долниот дел на грбот.
• Ребрата се прошириле и долниот дел на грбот се превртеле наместо неутрален грб.
• Подигнување на петите, што го фрла целото оптоварување на предниот ног.
• Додавање на тежина пред техниката преживува 3 сетови од 5 со празна шипка.
• Обука за неуспех. Нема безбеден начин да се сруши баричката која веќе не ја контролираш.

Едно правило без исклучок: Во моментот кога шипката ќе се движи напред или петата ќе се подигне, сетот е завршен. Површителите кои се измолени со компензација не создаваат ништо друго освен лоша навика.

Како изгледа во програма

Започнувајќи од: 2 сесии неделно, 34 серии од 5 повторувања, првите 233 недели со цевка, потоа празен бар (20 кг мажи, 15 кг жени, или 10 кг техника бар). Додадете 2,5 kg неделно додека техниката трае; ако се расипе, врати се на претходната тежина и остани таму две недели. Како дел од загревањето, 2 сета од 5 со цевка е доволна околу 455 минути. Ако не тренирате олимписки лифтови, една неделна доза од 3х5 ќе го покрие. Ова е додатен а не главен лифт.

За кого се исплаќа, а за кого не

Заслужува. Секој кој прави или планира да го направи тоа, луѓето кои седат 8 часа дневно и сакаат конкретна причина да работат на рамената и грбот на градите, и секој кој сака измерим маркери на напредок во мобилноста. Не вреди. Ако целта е големина или максимална сила на нозете, грбот и предниот присест даваат многу повеќе за секоја потрошена минута. Со неодамнешна повреда на рамото ова е на дното на листата, не на врвот.

Кога да се види лекар

Посетете лекар ако имате болка во рамото која трае повеќе од 2 недели и која ве буди навечер, онемување или слабост во раката или раката, болка во долниот дел на грбот која се протега надолу по ногата, или чувство дека рамото е нагло. паѓање надвор од затвор кога ќе ја подигнеш раката. Истото важи и по лускација на рамото или било каква операција на рамото или на грбот. Прво добиј физио-оценка, а потоа научи техниката, а не обратно.

Кратката верзија

• Горево присетување е исто толку тест за мобилност и стабилност како и сила; 3050%50% од вашето приселување на грбот е нормално оптоварување.
• Проведете го тестот на глезените (коленото до ѕидот од 10 cm) и тестот на рамената (горните раце до подот лежајќи) пред да допрете бара.
• Бар над ушите, лактите затворени, заземање 759090 см, петици надолу за целиот реп.
• Започнете со 34 серии од 5 двапати неделно, додадете 2,5 кг неделно, и никогаш не вежбајте до неуспех.
• Болка во рамото по 2 недели, онемување во раката, или минато изложување лекар прво, тренинг по.