Остеопороза и подигање на коски: Што всушност ја гради коската

Остеопорозата обично се поставува како причина да се престане со кревање тешки работи. Тоа е спротивно: Коската е живо ткиво кое реагира на оптоварување многу како мускулите, и без доволно силен сигнал се повлекува. Проблемот е што повеќето луѓе тренираат премногу лесно за да направат нешто друго, додека прават токму движења кои треба да ги напуштат.

Што се случува со коската?

Врвот на коската маса се достигнува околу 25 до 30 години. По 40 години губите. 0,5% на година, а жените губат. 23%3% годишно во првите 5 до 7 години по менопаузата. Дијагнозата доаѓа од СКА СК. Т- резултат помеѓу -1 и -2,5 е остеопенја, -2,5 или пониско е остеопороза.

Поставете си соодветни очекувања. Циклот на ремоделирање на коските трае 3 до 4 месеци, а мерливата промена на DXA се појавува по 12 до 24 месеци- Не можам да го видам. Ренсканирањето порано не кажува ништо, ниту оценувањето на напредокот за недели.

Зошто не е доволно само да одиш

Коската реагира на притисок кој го надминува оној на кој веќе е навикната. Шетањето го оптоварува колкот околу 1 до 1,5 пати од телесната тежина, што е токму она што вашето тело го прави секој ден - воопшто нема нов сигнал. Пливањето и колоезденето се одлични за срцето и практично не му даваат ништо на грбот и бутовите.

Дедлифифт со телесна тежина на решетката, или клекнување со 6070%70% од телесната тежина, ги става оптоварувањата низ грбот и вратот на бедрата кои секојдневниот живот никогаш не ги произведува. Затоа во испитувањата на жените по менопаузата, тешката тренинг со отпор ја одржува или малку ја зголемува густината на коските, додека групите кои одат само губат.

Како изгледа една програма која функционира.

Две сесии неделно, 30 до 40 минути, е доволно. Изградете го на сложени лифтови: присегнување, кревање, пресовање над главата, редовање и легнување или кревање- Не можам да го видам. Бедрото и грбот најдобро реагираат на товар кој патува надолу низ востано тело.

1. Недела 112: 3 серии од 81010 повторувања на околу 60% од вашата максимална тежина каде што можете да направите 3 или 4 повторувања. Оваа фаза купува техника, а не броеви.
2. После тоа: 455 серии од 5 повторувања на 80885% од максималната, со 2 до 3 минути одмор помеѓу серите.
3. Прогресија: кога секој сет е чист, додадете 2,5 kg за подигање на горниот дел на телото и 5 kg за присекување и мртво подигање.

Додадете ударна работа, бидејќи коските се грижат за брзината на оптоварување колку и за големината: 20 до 50 хмели дневно, 4 или 5 дена во неделата- Не можам да го видам. Направете ги во серии од 10 со најмалку 30 секунди одмор помеѓу серите по 40 до 60 последователни слетување коските престануваат да регистрираат дополнителни повторувања. Ако скокањето ги вознемирува вашите колена, падот надолу од кутија од 152020 см прави иста работа.

Исто така, важно е да се работи на рамнотежата, бидејќи повеќето фрактури произлегуваат од паѓање, а не само од слабост на коските: 10 минути, два до три пати неделно. Еднонога стоење 30 секунди по страна, петање од пета до пета 10 метри и 3 серии од 10 седење до стоење од стол без користење на рацете.

Што да сече?

Со потврдена остеопороза, вистинскиот ризик се наоѓа во оптоварено или постојано свивање на 'рбетот напред. Конкретно: Седење и крчкање, допирање на нозете, тешки вртежи, длабоки седење напред. Прекопирање на грбот се случува без никаков пад.

• Наместо да се трчате: плочки 3 х 20 40 секунди, мртви бубачки, птици кучиња.
• Наместо тегови: Шетањето на фармерите, 3 x 203030 метри со најтешки тегови што можете да ги држите.
• Прескокнете го тестот за едно повторување. Проценете го вашиот максимум од сет од 5.

Храна, во бројки

• Калциум 10002001200 mg дневноПрво храна. 200 ml млеко ≈ 240 mg, 150 g јогурт ≈ 200 mg, 30 g тврд сирење ≈ 250 mg, 100 g конзервирани сардини со коски ≈ 380 mg, плус броколи, зелено зеле и тофу.
• Витамин Д 80010001000 ИУ дневноАко крвниот тест покажува недостаток, дозата се поставува од тој резултат на 25-OH витамин Д, не се претпоставува.
• Протеини 1,21.1,6 g по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Нискиот внес на протеини е фактор на ризик од фрактури, а не обратно. Старата идеја дека протеините го изливаат калциумот не се одржа.
• Избегнувајте долги енергетски дефицити под околу 30 kcal по килограм мрсна маса; тоа ги повлекува хормоните и коските заедно.
• Повеќе од два алкохолни пијалаци на ден и пушењето значително го забрзува губењето на коските.

Кога да се види лекар

Ако веќе знаете дека имате остеопороза, објасните го вашето скенирање и Т-поресот во контекст на тренинг пред да почнете да ги притискате тесните сетови. Одете веднаш ако забележите:

• ненадејна силна болка во грбот по кретање, кихање или лесен пад;
• губење на 2 см или повеќе висина за една година, или 4 см во споредба со вашето помладо јас;
• кршење од паѓање од висина на стоење по 50 години.

Скенер за густина исто така вреди да се побара без симптоми: жени од 65 години, мажи од 70 години, менопауза пред 45 години, третман со кортикостероиди (5 mg преднизон дневно или повеќе во текот на три месеци или подолго), или родител кој има фрактура на колкот. Ако веќе земате лекови, тоа не е причина да престанете со тренирањето. Лекот и товарот работат различни работи и се заедно.

Кратката верзија

• Коската реагира на тешки и брзи оптоварувања; пешачењето, пливањето и колоезденето не го обезбедуваат.
• Две сесии неделно на комбинирани лифтови, работејќи до 45 серии од 5 на 80885% од максимумот по база од 81212 недели.
• Додадете 205050 скокови на ден во серии од 10, плус 10 минути работа со рамнотежа 23 пати неделно.
• Нарежете натоварена грбначна флексија и ротација; плочки, птици кучиња и фармерски прошетки безбедно ја покриваат истата земја.
• Удрете 10002001200 mg калциум, 80010001000 IU витамин D и 1.21.1.6 g протеин на килограм дневно, и суди за резултатите на DXA по една или две години, а не неколку недели.