Калории и протеини од портокал и како се вклопуваат во вашата исхрана

Сите ги запишуваат портокалите како здрави, но речиси никој не знае колку калории всушност имаат, а уште помалку го знаат бројот на протеини. Бројките се важни бидејќи овошјето е храна која луѓето ја забораваат да ја запишат: Го јадат помеѓу оброците, надвор од планот, и до крајот на неделата математиката повеќе не се вклопува. Еве конкретни бројки и неколку начини да ги вклопите портокалите во вашиот ден без да погодувате.

Колку калории има во портокал?

За јадечкиот дел, без лушпи, по 100 грама:

• 47 ккал
• 0,9 g протеини
• 11,8 g јаглехидрати, од кои околу 9,4 г се шеќер
• 2,4 g влакна
• околу 0,1 g масти
• околу 53 mg витамин Ц и 180 mg калиум

Никој не тежи овошје во реалниот живот, па ти требаат броеви по парчиња. Средно портокал има околу 130 до 140 г на јадење месо, што работи на 62 до 66 kcal и за 1,2 г протеини- Не можам да го видам. Големиот со 180 грама месо е блиску до 85 килокалории. Кората е 25 до 30 проценти од вкупната тежина, па портокалот кој е 200 грама на скалата ви дава 140 до 150 грама од она што всушност го јадете. Три мандарини се околу еден и пол портокали, околу 100 до 120 килокалории.

Протеини: Да бидеме искрени.

Портокалот не е извор на протеини и нема смисла да се преправате дека не е. За да добиете 20 г протеини од портокалите, количината во 100 г пилешка града или три јајца, ќе ви требаат околу 2,2 килограми од месо. Тоа е повеќе од илјада калории и околу 200 грама шеќер. Не се случува.

Практичниот потег е да се спои портокалот со извор на протеини во истиот оброк:

• 1 портокал + 150 g грчки јогурт: околу 175 kcal и 15 g протеини
• 1 портокал + 100 g сирење: околу 155 kcal и 12 g протеин
• 1 портокал + 2 варени јајца: околу 220 kcal и 14 g протеин

Едноставно правило: Плодот се справува со влакната, микронутриентите и полноста, а протеинот мора да доаѓа од некое друго место. Ако имате за цел да добиете од 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, на лифтер од 80 килограми им требаат 130 до 175 грама дневно, а портокалот придонесува за помалку од еден процент од тоа.

Цело портокал против сок

Јазот е поголем отколку што изгледа. За 250 мл свеж сок се потребни 3 до 4 портокали, што значи околу 110 kcal, има околу 0,5 g влакна, и се спушта во 30 секунди. Истите три портокали, исхранети цели, имаат околу 190 килокалории, но со себе носат 9 грама влакна и 10 до 15 минути жеење. Ако сечеш, целото овошје победува скоро секогаш бидејќи те држи поситен подолго за слична калорична цена.

Да го вклопите во вашата исхрана

На рана.

Да речеме дека јадете 2.000 калории дневно со дефицит од 400 до 500 калории. Две портокали содржат околу 130 килокалории, 6-7 проценти од вашиот внес, и тоа лесно се вклопува. Замена која навистина функционира: наместо 50 г колачиња (околу 230 kcal), јадете три портокали (околу 190 kcal). Помалку калории, околу 9 грама повеќе влакна, и многу повеќе во стомакот. Дневната цел за влакна е 25 до 30 г, а три портокали покриваат речиси една третина од тоа.

На големо

Овде портокалите се лоша алатка за додавање калории, бидејќи волуменот е огромен за енергијата што ја добивате. Ако ви треба вишок од 300 kcal, тоа е пет портокали, околу 700 g храна. Ќе стигнеш побрзо со 60 грама овес и една лажица кикирики.

Во врска со обуката

Една портокалка содржи околу 15 грама јаглехидрати, а две содржат околу 30 грама. Тоа е прилично мало јадење 60 до 90 минути пред сесијата, особено ако храната е тешка за вас. За 60 минути вежбање не ти треба повеќе од тоа. Потоа, портокалот сам по себе не прави ништо посебно; поентата е дека со него доаѓа 25 до 40 грама протеини.

Шеќер и глукоза во крвта

Шеќерот во портокалот е со влакна и вода, па гликемискиот индекс е низок, околу 40 до 45, а гликемиското оптоварување на еден портокал е околу 5. За повеќето луѓе тоа значи дека нема причина да се избегнува, дури и навечер или пред спиење, бидејќи вкупниот дневен внес ја води телесната тежина, а не часовникот. Една портокал обезбедува околу 70 mg витамин Ц, што ја покрива дневната потреба (75 mg за жените, 90 mg за мажите). Тоа не значи дека ќе се престудите помалку.

Кога да се види лекар

Плодот е храна, а не лек, но прво треба да проверите неколку ситуации:

• Ако имате дијабетес или глукоза на гладно над 6, 1 mmol/ L, договорете се со вашиот лекар за дневна количина на овошје и тестирајте се 2 часа по јадењето.
• Ако имате хронична бубрежна болест или земате диуретици кои штедат калиум, 180 mg калиум на 100 g не е тривиално.
• Ако рефлуксот или стомачната гадење траат повеќе од две или три недели, киселото овошје на празен стомак може да ги влоши симптомите.
• Сврбењето на усните или грлото по цитрусот може да биде синдром на орална алергија, што алерголог може да го потврди.
• Ако секојдневно пиете сок, не ги мијте забите во првите 30 минути по тоа и спомнете го чувствителноста на забите на вашиот стоматолог.

Кратката верзија

• Средната портокалка (130 до 140 г месо) има околу 62 до 66 ккал, 1,2 г протеини и 3 г влакна.
• На 100 g: 47 kcal, 0,9 g протеини, 11,8 g јаглехидрати, 2,4 g влакна.
• Тоа е бескорисно како извор на протеини, па секогаш го комбинирајте со јогурт, сирење или јајца.
• Целата портокал има околу шест пати повеќе влакна од сокот и ве прави поситни.
• Два до три портокали дневно лесно се вклопуваат во раната; со дијабетес, бубрежна болест или рефлукс, најпрво прашајте го вашиот лекар.