Една страна е посилна од другата: Колку е нормално и како да се поправи

Речиси секој кој тренира подолго од неколку месеци забележува дека едната страна работи подобро: десната рака притиска потешко, левата нога балансира подобро, едно рамо се крева прво на клупата. До одреден степен ова е сосема нормално и не треба да се паникува. Проблемот почнува кога јазот е голем, кога расте или кога болеста доаѓа со него.

Колку е нормална празнината?

кај луѓето без историја на повреда, разликата во силата на лекување е 5 до 10 проценти меѓу лево и десно е вообичаено и во суштина невидливо во обуката. Разликата од 10 до 15 проценти вреди да се следи, но не е аларм. Над 15 проценти е вредно на целенасочена работа, а над 20 проценти е прагот на спортската рехабилитација кој обично треба да се намали под 10 проценти пред да се врати на тешка натоварување.

Мускулната обиколка е посебен број и повеќе води во заблуда отколку силата. А. 1 до 2 см Разликата во опсегот на горниот дел на раката помеѓу доминантната и не-доминантната страна е вообичаена и не значи ништо лошо сама по себе.

Мерете го, не претпоставувајте.

Чувството е лош инструмент за мерење. Направете ги овие четири тестови на ист ден, одморен, и запишете ги бројките:

1. Прес со еднорамен гандел: Најди ја тежината што секоја рака може да ја издржи за 8 чисти повторувања. Запишете ги килограмите за секоја страна.
2. Бугарски спој на колена: Истото мато во рака (да речеме 10 кг), спуштање за 2 секунди, број на повторувања до техничка грешка по нога. Спреми на 20.
3. Мост за еднонога мазна коска: Максимални повторувања со 1 секунда држење на врвот, секоја нога одделно.
4. Резултат: Поставата со една нога со затворени очи, со времетраење до 30 секунди.

Изчисли јазот вака: (силен минус слаб) поделен со посилен, помножен со 100. Ако левата прави 10 повторувања, а десната 8, разликата е 20%.

Од каде доаѓа дисбалансот?

• Доминантната страна што ја користиш илјада пати на ден надвор од теретана.
• Стара повреда или операција, дури и една од пред 5 до 10 години.
• Техника: Барот не е центриран, еден буток се поместува назад во присекување, ногата е повеќе избркана.
• Секојдневни навики: Торбата секогаш на истото рамо, детето секогаш на истата рака, еднострани работни задачи.
• Вистинска анатомиска разлика, како должина на нозете е поретка отколку што луѓето претпоставуваат.

Правила за обука кога јазот е 10-20 проценти

1. Додадете еднострана работа најмалку 2 вежби во секоја сесија, тренирани една страна во исто време.
2. Секогаш почнувај од слабата страна. Го одредува бројот на претставници.
3. Силната страна прави токму она што слабата страна го направи.Ниту еден повеќе, дури и ако може.
4. Дополнителна доза за слабата страна: 1 до 2 дополнителни сети, двапати неделно. Не повеќе од тоа.
5. Не пуштајте ги двостранските лифтови. Скивање, кревање и притискање остануваат во планот.

Планот од 8 недели

Две дополнителни блокови неделно, 20 до 25 минути секој, додадени на вашата моментална обука.

Блок А горниот дел од телото

• Прес со еднорамен гандел: 3 сетови од 8-10 повторенија (слабата страна добива 4 сет)
• Ред за едно рамо: 3 x 10-12
• Земјоделскиот производител со една рака носи: 4 x 20 метри со 16-24 kg

Блок Б долна страна на телото

• Поделени клекнати: 3 x 8-10 по нога (слабата страна добива четврти сет)
• Румунски еднокрак: 3 х 10
• Подигнете се на клупата од 35-40 см: 3 x 8 по нога

Прогресија: додадете 1 повторување неделно додека не го достигнете врвот на опсегот, потоа додадете 2 до 2,5 кг. Повторно тестирање по 8 недели. Реалистични очекувања: 18 проценти ја намалуваат на 8-10 проценти за 8 до 12 недели ако останете конзистентни.

Малите работи кои го кријат вистинскиот проблем.

Се снимате од предната страна на два работни сета на приселеници и преси. Проверете дали шипката е центрирана на белезите од косата, дали едно рамо излегува прво од градите и дали карлицата се врти кога ќе излезете од кокалото. Многу често она што изгледа како јаз на сила е јаз на техника.

И тука е важно да се опоравите. 1,6 до 2,0 g протеини по килограм телесна тежина секојдневно и 7 до 9 часа сон. Слабата страна се гради полека ако седите во дневен дефицит од 700 kcal.

Целта не е совршена симетрија. Целта е доволно мала празнина за да не ја промениш техниката или да не се изложиш на ризик.

Кога да се види лекар

• Еднострана болка која трае повеќе од 2-3 недели или будење ноќе.
• Мршење, онемување или слабост која се шири низ раката или ногата.
• Видимо губење на мускулите на едната страна без пауза од тренинг.
• Јаз кој расте и покрај 8 недели на целенасочена работа.
• Да пуштиш предмети од една рака или да се задржиш за ногата кога одиш.
• Наеднашна асиметрија на лицето, говорот или на една страна од телото што е итна состојба, повикајте ги службите за итна помош.

Кратката верзија

• Нормално е да има од 5 до 10 проценти оддалеченост од другата страна; над 15 проценти е вредно наменето работење.
• Измери го со тестови и формула наместо да се потпираш на тоа како се чувствуваш.
• Започни со слабата страна и остави јаката страна да го избере својот број.
• Додадете 1-2 дополнителни серии за слабата страна, два пати неделно, во текот на 8 недели.
• Болка, брзање или ширење на јазот значи лекар, не повеќе сетови.