Еднорменот прстен: Техника, грешки и за кого е тоа

Редот на еднораменото мацање е една од ретките сериозни вежби за грб што можете да ги правите со тешка тежина без опрема. Но, проблемот е што ретко се прави добро, а обично се претвора во повлекување на раката со вртење на торсот. Еве техниката чекор по чекор, грешките што ги гледате во секоја теретана, и искрено читање на кој овој лифт всушност одговара.

Што всушност обучува движењето

Основните работници се лати, средниот трапез, ромбоидите и задните делти. Бицепсите и предбраката помагаат и целосно ги преземаат кога тежината е премногу тешка. Помалку очигледна работа припаѓа на твојот багажник: бидејќи оптоварувањето виси само на една страна, абс и obliques се спротивставуваат на ротација за целиот сет. Затоа оваа верзија уште заслужува место во вашата програма дури и кога барбели и машини се достапни.

Поставка

Постојат три употребливи постапки, и сите три се легитимни:

• Коленото и раката на клупата. Седнете на клупа околу 45 см високо, со спротивна нога на подот, малку зад колкот. Најстабилен, најлесен за учење.
• Една рака на клупата, двете нозе на подот. Нозете се шири од бутовите, колена садени на 15-20 степени. Тркалото работи потешко од првата верзија.
• Нема поддршка, се заглави. Потребна е добра мобилност на бедрото и силен долниот дел на грбот. Задржи го за подоцна.

Во сите три, телото е некаде меѓу паралелно со подот и 20 степени над паралелот. Стојте поизправни од тоа и ќе ја смените вежбата ганџелата повеќе не патува во насока во која вашиот грб најдобро тегли.

Техниката, чекор по чекор.

1. Постави го така што рачната рака виси целосно опуштена, рамото дозволено да достигне малку кон подот.
2. Пред првиот повторување, држете ги абс и стиснете го задниот дел на ногата на подот. Тоа ти го блокира карликот.
3. Започни со влечење со повлекување на раменот кон грбот, а потоа само со свивање на лакот.
4. Подвигни го лакот по ребрата, кон колковите не кон рамото. Дембелот завршува во близина на долните ребра или појасот.
5. Држете го врвот на позицијата за 1 секунда без да кренам раце.
6. Долна под контрола, околу 2 секунди., додека раката не биде целосно равна.
7. Држете го вратот во линија со грбот очите на подот приближно 30 см пред вашата рака за поддршка.
8. Завршете ги сите повторувања на една страна, а потоа веднаш префрлете. Периодот на одмор доаѓа по двете страни.

Најчестите грешки

Повлекувајќи со раката наместо со грбот.

Ако само ги чувствуваш бицепсите, веројатно започнуваш со лакот. Решавање: Спушти ја тежината 203030 проценти и направи првите 23 сантиметри од влекувањето да доаѓаат од раменот само, со лакот сè уште исправен.

Ротација на торсот

Рамото се отвора нагоре за да може да стигне до врвот. Тоа значи дека го пропушти растот на движење и наместо тоа го регрутира долниот дел на грбот. Снимајте се од страна ако рамото ви се подига повеќе од 5 см, тежината е премногу тешка.

Премногу тежина.

Најчестата грешка и причината за повеќето други. Ако последните 2 повторувања на сетот не изгледаат како првите 2, фрлете еден инкремент, обично 22.52.5 кг.

Кратко распоред на движење

Раката никогаш не се исправува и раменот никогаш не се пушта надолу. Го губиш оној дел од реп каде што мускулот е најраспружен. Одете до крај, секој претставник.

Задржувајќи го здивот.

Издишнувај додека тегнеш, вдишнувај додека си одиш. Задржувањето на здивот за 10 минути го зголемува притисокот без никаква корист.

Сетови, повторувања и товар

За големина и сила во исто време: 344 сетови од 81212 повторувања по страна, 609090 секунди одмора, два пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите.

Не е лесно кога ќе ја имаш техниката. 61010 kg за жена без историја на обука, 1016 kg за маж без историја на обука. По 6 или 8 недели на постојана работа, овие бројки обично се зголемуваат за 50 или 100 проценти.

Прогресија: Кога ќе постигнете 12 чисти повторувања во сите три сета во две сесии по ред, додадете 22.52.5 кг и паднете назад на 8 повторувања. Тоа значи дека се зголемува на секои 2-4 недели, што е нормална стапка.

Кој е погоден.

• Секој кој тренира дома со една или две гантели.
• Секој со јасна разлика во силата помеѓу левата и десната страна ја открива наместо да ја крие.
• Секој кој седи 8 часа дневно и му е потребна директна работа во средината на грбот.
• Почначи, бидејќи е полесно да се научи од повлекување или барабале.

Кој би требало да го пропушти тоа?

Ако имате акутна болка во долниот дел на грбот, натоварен шареница не е местото за да започнете колено на клупата верзија е повеќе поднослива, но тоа не е задолжително ниту. Со нервозно рамо, кога ќе се повлечете со локтот оддалечен од телото, обично ќе се влоши ситуацијата; држете го локтот цврсто до ребрата или седнете на еден кабел неколку недели.

Кога да се види лекар

На болеста на мускулите еден или два дена по тренингот не му е потребен лекар. Проверете ако се појави нешто од ова:

• Болка која се изнесува надолу по раката или ногата, со брзање или онемување.
• Слабост на градење паѓање на нешта, неспособност да се држи цврсто чаша.
• Болки во грбот кои траат подолго од 23 недели и покрај почивот.
• Болка која те буди ноќе или се појавува во денови кога не вежбаш.
• Изненадна, остра болка во средината која те принудува да престанеш.

Кратката верзија

• Поставката почнува од раменот; лакот се движи кон вашиот буток, а не кон рамото.
• Тркосот останува неподвижен ако рамото се врти повеќе од 5 см, тежината е претежка.
• 344 сета од 81212 повторувања по страна, 609090 секунди одмор, двапати неделно.
• Целосен опсег: Рат целосно исправен на дното, 1 секунда држете го на врвот, 2 секунди надолу.
• Додадете 22.52,5 kg само по 12 чисти повторувања во секој сет, две сесии по ред.