Омега-3: што всушност прави, колку ти треба и дали вреди

Омега-3 е еден од ретките додатоци со добра доказана база зад него, и исто така еден од најчестите недозирани. Повеќето луѓе земаат три до шест пати помалку отколку што мислат, бидејќи го читаат погрешниот број на кутијата. Еве што е познато, што не е и колку ви е потребно.

Што е тоа всушност?

Омега-3 масни киселини постојат во три форми. АЛА е растителната верзија (лесно семе, чиа, ореви), додека ЕПА и ДХА се оние кои телото ги користи, и тие доаѓаат од масни риби и алги. Вашето тело претвора само 58 проценти од ALA во EPA, и помалку од 1 процент во DHA. Така што кога некој зборува за ефектите на омега-3, тие всушност зборуваат за ЕПА и ДХА.

Што всушност прави?

Триглицериди

Ова е најсилниот и најмалку спорен ефект. Дозата од 2 4 g EPA + DHA дневно ги намалува триглицеридите за околу 15 30 проценти, а колку е повисока почетната точка, толку е поголем падот. Не го движи LDL холестеролот, а кај некои луѓе малку го зголемува. Крвниот притисок паѓа малку, околу 1 3 mmHg на 3 g дневно.

Възпалување и опоравување од тренинг

233 грама дневно најмалку 4 недели произведува умерено помалку болка по груба сесија да речеме 5x5 клекни на 80 проценти од вашиот максимум, или 45 минути трчање надолу по планина. Ефектот е реален, но скромен: боли помалку 48 часа подоцна.Не, не го прави тоа. воопшто нема воспаление- Не можам да го видам. Силата и скокот не се менуваат.

Колаци

Во ревматоиден артритис, 2,733 г дневно во текот на 12 недели го намалува утринското крутост и бројот на тенките зглобови. За обичните колена кои врескаат под приселеници, нема солидни докази дека тоа нешто менува.

Мускул кај постарите возрасни

Околу 3 грама дневно во текот на 6 месеци заедно со вежбање со сила дава нешто подобар добив на масата кај луѓето постари од 60 години. На здрава 30-годишна личност која веќе јаде 1,62.22,2 г протеини по килограм телесна тежина, ефектот е близок до нула.

Што не прави

• Не гори масти. Ниту една доза не го менува калорискиот баланс.
• Не го зголемува тестостеронот на никаков измерим начин.
• Не го поправува лошото хранје, лошиот сон и три недели без тренинг.
• Не е така. Чистете ги артериите.- Не можам да го видам. Големите испитувања на десетици илјади луѓе покажуваат мала или никаква ефикасност на срцев удар кај оние кои веќе земаат стандардни лекови.

Дозирање, во бројки

• Општо здравје, ако не јадете риба: 12 g EPA+DHA дневно.
• Триглицериди, рекуперација, зглобови: 233 грама дневно.
• Над 4 g дневно: Само со лекар. Поголемите дози го продолжуваат времето за згрутнување и се поврзани со малку зголемен ризик од ариофлорација.

Ништо овде не е моментално. На клетките им требаат 8-12 недели за да се наполнат, па судяјќи за резултатите по десет дена не кажува ништо.

Како да се чита етикетата

Тука повеќето луѓе грешат. На предната страна на кутијата пишува 1000 mg рибено масло, тоа е тежината на маслото, а не дозата на омега-3. Преврти го и барај EPA и DHA.

Типична 1000 mg капсула содржи 180 mg EPA и 120 mg DHA, па 300 mg вкупно. За да достигнете 2 грама дневно, ви требаат седум капсули, не една.

Концентрираните масла носат 500600600 mg EPA+DHA по капсула, па 34 капсули ја прават работата. Додадете ги ЕПА и ДХА заедно, поделите ја целта доза со тој број тоа е единствената математика која е важна тука.

Најпрво храната.

150 г готвена порција на масна риба дава приближно: лососот 1,52 g EPA+DHA, скумберата 23 g, херингата околу 2 g, сардините околу 1,5 g. Две вакви порции неделно во просек се приближно 500 mg дневно. Конзервирана риба тон во вода има само 0,20.0,3 g на 100 g, многу помалку од она што луѓето го претпоставуваат. Ако јадете масна риба 3-4 пати неделно, веројатно воопшто не ви требаат капсули.

Ако не јадеш риба...

Маслото од алги обезбедува DHA (и се повеќе EPA) директно во 122 g дневно, и тоа е единствениот растителен извор на кој всушност можете да се потпирате. Една лажица ленено масло содржи околу 7 грама ALA, што се претвора во 350 mg EPA и речиси никаков DHA на салата, бескорисен план.

Практични чекори

1. Земете го со оброк кој содржи најмалку 101515 g масти; апсорпцијата е значително подобра.
2. Ако ви требаат 6 капсули, подели ги на 233 дози во текот на денот.
3. Држете ја шишето затворено и во фрижидер. Ако маслото мирише на ранцис, фрлете го. Оксидирано масло не вреди да се голта.
4. Дај му 12 недели пред да го осудиш. Ако следите триглицериди, земете крвни тестови пред и после.

Кога да се види лекар

• Ако земате антикоагуланти (варфарин, апиксабан) или аспирин ја разјасните дозата над 1 g со вашиот лекар.
• Планирана операција или голема стоматолошка процедура прашајте за пауза; обично се бара 7 дена пре престој.
• Триглицериди над 5.6 mmol/L што е состојба за лекување, не за самоекспериментирање со капсули.
• Ако забележите пулсирање или пропуштање на пулсот откако ја зголемите дозата.
• Бременост или доење ДХА е навистина корисно, но договорете се за формата и дозата со вашиот лекар и избегнувајте масло од црниот дроб на треската поради неговото високо содржина на витамин А.
• Алергија на риба или ракообразни.

Кратката верзија

• Само EPA и DHA се важни; ALA од растенија се претвора во нив со незначителна брзина.
• Целта е да се добие 122 g EPA+DHA дневно за општо здравје, 23 g ако целта е да се намалат триглицеридите или да се олесни болката.
• Прочитајте го вкупниот број на EPA + DHA на етикетата, а не милиграмите на рибено масло пропустот често е шест капсули.
• Две до четири порции од 150 г масна риба неделно целосно го заменуваат додатокот.
• Дози над 4 грама дневно, пречистители на крвта, претстојна операција и многу високи триглицериди, сите одат низ лекар.