Маслиновото масло кога вежбате: Бројките и кога да се јаде

Маслиновото масло е една од ретките храни за кои речиси никој не се расправа, но повеќето луѓе лошо го користат: Или го преливаат слободно и губат неколку стотици калории на ден, или го избегнуваат бидејќи е Премногу калорични- Не можам да го видам. Ако вежбате, тоа ги решава двата специфични проблеми: густина на калории кога доволно јадење е тешка работа, и извор на масти кои не се наоѓаат во вашиот стомак како што е тоа со пржените храни. Еве ги бројките и вистинското време.

Што навистина има во една лажица?

Една лажица е околу 13,5 г. на нафта и дава приближно 119 ккал- Не можам да го видам. Се е масно нула протеини, нула јаглехидрати:

• околу 10 g мононенаситени масти, главно олеинова киселина
• околу 1,9 g заситени масти
• околу 1,4 g полиненаситени масти
• 1, 9 mg витамин Е, околу 13% од дневните потреби
• околу 8 μg витамин К

Екстра девичкото масло исто така содржи полифеноли, некаде помеѓу 50 и 800 мг на килограм во зависност од сортата, жетвата и колку долго шишето е отворено. Рафинираното масло има многу помалку бидејќи обработката ги отстранува. Ако во куќата имате само едно масло, екстра верџин е разумно по подразбирање но разликата на полифенолите не е причина за паника ако обичното масло заврши во тенката.

Зошто е важно да тренирате?

1. Теножноста на калории. Ако сте добиваат и се борат да достигнат 3.000 kcal, три лажици на дневна маса се 360 kcal што нема да ви наполни на начин на кој друго чинија на ориз го прави.
2. Маснот не треба да се смалува додека сте на диета. Класичната грешка е да се намали масти под 20% од калориите. На 2.000 kcal тоа е под 45 g масти дневно, а под тоа луѓето обично пријавуваат лош сон, сува кожа и ниско либидо. Две лажици покриваат 27 грама од таа цел без да јадете ништо исполнување што би сакале да го потрошите на протеини.
3. Толеранција. Маслото кое се сипа врз готвената храна е многу подобро од истата количина масти од пржено месо, особено ако вежбате навечер.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Маснотијата го забавува празното гастрономирање. Практично правило: јадете јадења со 15 g или повеќе масти барем 3 до 4 часа пред Ти тренираш. Во финалето. 60 до 90 минути Пред тешки приселеници или кревање на трудови, намалете го маслото на половина лажица или прескокнете го. Нема да влијае на перформансите и ќе ти остане на второто сет од пет.

По обуката

Тврдењето дека маснотијата блокови Потренирањето не важи. Ја забавува апсорпцијата, да, но синтезата на протеините се одвива со часови, не со минути. Јадењето со 30 до 40 г протеини, 60 до 100 г јаглехидрати и една или две лажици масло над салата или зеленчук е совршено добро веднаш по сесијата.

По цел ден.

Најлесно место за масло е храната, а не тренинг: Јајца на појадок, салата на ручек, зеленчук на вечера. На еден напорен ден кога имате 20 минути за јадење, една лажица со тестенини е најбрзиот начин да се додадат 120 килокалории без дополнително готвење.

Колку дневно?

За повеќето луѓе кои вежбаат 3 до 5 пати неделно, 2 до 4 лажички дневно е разумна рамка која е 27 до 54 г масло, или 240 до 480 ккал. Повеќе не е опасно, но брзо ти го троши калорискиот буџет.

Најкорисна навика: Мерите со лажичка, не го наливајте од шишето.- Не можам да го видам. Бесплатната влива во чинија обично е од 2 до 3 супени лажици и се запишува како една. Тоа е разлика од 120 до 240 калории на ден, околу 1500 калории неделно.

Ако шкалата не се помести во еден месец и сè друго изгледа добро, измери го маслото пред да го пренапишеш твојот план за вежбање.

Точка на готвење и димење

Екстра девичко масло пуши некаде наоколу. 190 до 210 °C- Не можам да го видам. Огнот на средна топлина работи на 150 до 180 °C, па така, сотирање, јајца и печени зеленчуци се добро. Не вреди да се испече, е скапо и ги изгоруваш полифенолите за кои плаќаш.

Складувањето е едноставно: Ботилката треба да биде црна, капачката затворена, далеку од печката и прозорецот и да се користи во рамките на 2 часа. 2 до 3 месеци на отворање. Маслото кое мирише на старело или на стара маст се оксидира и нема место во вашата храна.

Кога да се види лекар

• болка под десната грбна черупка, гадење или подување 30 до 60 минути по масно јадење, постојано треба да се исклучат жолчни камења
• дијареа или масно испразнување кое трае повеќе од една недела
• абнормална анализа на липидите не го менувајте вашиот внес на масти сами пред некој да го прочита целиот резултат
• ако земате варфарин или сличен антикоагуланс, прво разговарајте за секоја голема промена во внесот на витамин К.
• рефлукс кој се влошува кога додавате масти во оброците

Кратката верзија

• Една лажица (13,5 г) содржи околу 119 ккал, околу 10 г од едноненаситени масти.
• 2 до 4 лажички дневно покриваат солиден дел од потребните масти без да го уништуваат вашиот калориски буџет.
• Држете ги поголемите масти 3 до 4 часа пред тренинг; држете ги последните часови лесни.
• Маслото по тренингот не е проблем што е важно е вкупниот дневен внес.
• Измери го. Слободно излевање е најчестата скриена 120 до 240 kcal дневно.