Најстарите маратонци: Што всушност прават луѓето кои се натпреваруваат на 80 и 90 години

Приказите за луѓе кои трчаат маратони во своите деведесетти години обично се продаваат како инспирација, кога корисниот дел е она што тие луѓе всушност го правеле недела по недела. Вообичаените теми се досадни: многу лесно трчање, малку брза трчање, конзистентна сила работа, и многу малку години надвор. Еве ги бројките, и што можете да извлечете од нив на 45, 60 или 75.

Кои се најстарите маратонци?

Фаужа Сингх е најпознатото име. Роден во Индија, тој почнал да трча на 89 години, го заврши својот прв Лондонски маратон во 2000 година во околу 6 часа и 54 минути, а во 2011 година го заврши Торонтскиот Маратон на брегот на водата во 8 часа, 11 минути и 6 секунди на возраст од 100 години. Гинес никогаш не го ратификуваше бидејќи немаше роденденски лист, само пасош. Тој почина во јули 2025 година во сообраќајна несреќа во Пенџаб, на возраст од 114 години.

Хариет Томпсон го трчала Сан Диего во 2015 на 92 години за 7 часа и 24 минути, официјално потврдена мерка за најстарата жена која завршила маратон. Таа почнала да трча маратони кога имала 76 години. Гладис Бурил Го заврши Хонолулу во 2010 година, исто така на 92 години, во 9 часа и 53 минути, пешачејќи голем дел од него.

За квалитет, а не само за долговечност: Ед Витлок Брзаше 2 часа 54 минути на 73 и 3 часа 56 минути на 85. Џини Рајс Брзаше 3 часа и 24 минути со 70 км/ч. Мајк Фримонт. заврши маратон со 88 во околу 6 часа и 35 минути.

Витлок тренирал со трчање во кругови околу локалното гробиште со часови, без вежбање и без посебна исхрана. Тоа е исклучок, а не шаблон. Повеќето луѓе на таа возраст не можат да апсорбираат три часа секојдневна трчање.

Што всушност губиш со возраста.

VO2max паѓа околу 1% годишно по 30 години кај седечките луѓе; кај луѓето кои продолжуваат со вежбање, намалувањето е поблиску до 0,5% годишно. Мускулната маса паѓа околу 12%2% годишно по 50 години, а силата паѓа побрзо од масата околу 1.53%3% годишно. Тендовите и поврзувачкото ткиво стануваат потрени и пополека се поправуваат, поради што проблемите со Ахил и плантарната фасција постануваат ограничувачки фактор почесто отколку срцето или белите дробови.

Практичната верзија: Времената на маратон обично се намалуваат околу 1,52%2% годишно по 60 години и значително побрзо по 75 години. Тоа не е причина да престанеш. Тоа е причина да се постави цел како време за да се вратите на нозе, наместо да се бркате по стари лични рекорди.

Како изгледа неделата.

Бегање.

• Три до четири пати неделно, а не шест пати. Денот на одмор помеѓу секој трк дава на тетивите полни 48 часа.
• Околу 80% од вкупното време во лесен темпо темпо во кое можете да кажете целосна реченица без да застанете за да дишете.
• Долготрајно: почнувате со 60 минути и додавате 10 минути секоја втора недела, до таван од 2 часа и 30 минути. Поминат е дека придобивката се израмнува, а ризикот од штета не.
• Една брза сесија неделно: 6 × 3 минути со темпо кое може да го држите околу еден час, со 2 минути шетање помеѓу повторениците.
• Работи на трчање: 9 минути трчање / 1 минута одење од првиот километар, не од моментот кога ќе се уморите.
• Секоја четврта недела, намалете го вкупниот временски период за 30-40%.

Сила

Ова е она што постарите тркачи најчесто го пропуштаат и од тоа најмногу добиваат. Двајца пати неделно, 30-40 минути:

1. Скицање или притискање на нозете: 3 серии од 68 повторувања, со користење на товар што може да го подигнете најмногу 10 пати.
2. Румунски терен: 3 по 8.
3. Поврзаност на рацете и нозете: 3 × 8 по нога.
4. Подигнување на телето, со права нога и со нагнути колена: 3 × 15, спуштање за 3 секунди.
5. Плоча и странична плоча: 3 × 304545 секунди.
6. Позиција на една нога: 3 × 30 секунди по страна, со затворени очи на последниот сет.

По 65 години, силата не се одржува со лесни тежини и 20 повторувања. Потребно е да се наполниш за последните 23 повторувања.

Храна и рециклирање

• Протеин 1,21.1,6 g на килограм телесна тежина дневно. На 75 kg што е 90120120 g, поделено на 4 оброци од 25 2530 g. Постарите мускули лошо реагираат на мали дози протеини, па разпространувањето е важно колку и вкупниот број.
• Углехидрати за време на долги трки и трка: 306060 g на час, почнувајќи по првиот час.
• Течност: 400-700 мл на час, повеќе на топлина. Сигналите за жед се ослабуваат со возраста, па пијте по часовник, а не по допир.
• Спијте 7-9 часа. По долг период, тоа е единствената метода на опоравување која сигурно прави нешто.
• Ако сте постари од 65 години, оставете 72 часа помеѓу две тешки сесии наместо вообичаените 48.

Кога да се види лекар

• Пред да почнете: ако сте постари од 45 (млади) или 55 (жени) и не сте вежбале со години, или имате висок крвен притисок, дијабетес, висок холестерол или во семејната историја имате срцеви заболувања, побарајте ЕКГ и стрес тест.
• Веднаш: болка во градите или притисок, болка во вилицата или левата рака при напор; припадност или вртоглавица додека трчате; нерегуларен или прескокнат пулс; ненадејна очајност од дишење во пропорција со напорот.
• За неколку дена: болка во теган што не се смири по 10 дена одмора; отекување само во една нога; прецизна болка во бутовите или подножјето под оптоварување, што може да биде стрес фрактура.
• Ако земате бета блокери, пулсот е бескорисен за да се проценува интензитетот.
• Еднаш годишно: целосна крвна анализа, феритин, витамин Д, В12 и функцијата на штитнето жлебо. По 65 години, додадете сканирање на густината на коските ако некогаш сте имале фрактура.

Кратката верзија

• Записите се вистински, но бавни. 8 часа 11 минути на тврдена 100 (Синг), 7 часа 24 минути на 92 (Томпсон). Времето на нозе е целта, не темпото.
• 344 трки неделно, 80% од времето лесно, долги трки ограничени на 2 часа 30 минути.
• Силата два пати неделно со вистинска тежина: 3 × 68 за нозете плус 3 × 15 подигања на телето.
• 1,21.1,6 g протеини на килограм дневно, во порции од 253030 g.
• Консултирајте се со лекар пред да започнете ако имате фактори на ризик, и веднаш за болка во градите, заспање или нерегуларен пулс.