Овс за луѓе кои вежбаат: Броевите и времето

Оусот е една од ретките храна за која речиси сите во теретана се согласуваат: евтин, полн и лесен за мерење. Проблемот е дека тие обично се јадат од претпоставки, каша во чинија наутро и тоа е крајот на размислувањето. Еве што всушност се во нив и кога има смисла да ги ставите во вашиот ден.

Што всушност има во овесот?

Секој број подолу е за 100 g сув овес, пред да се готви. Тоа е важно, бидејќи 100 грама сув овес апсорбира 250-300 мл течност и се претвора во околу 350 грама каша.

• Енергија: 37090390 kcal
• Углехидрати: 606666 g
• Флакон: 101111 g, од кои 4115 g се бета-глукан
• Протеини: 111313 g
• Маснотии: 688 g, главно ненаситени
• Магнезиум: 14017175 mg, околу 40% од дневната потреба
• Железо: 44.4,7 mg, цинк 344 mg, фосфор околу 400 mg

Бројот на протеини изгледа прилично, но протеинот од овес е низок во лизин, па не го сметајте како главен извор. Во пракса: 70 г овес дава околу 8 г протеини, 300 мл млеко додава 10 г, а две јајца или 150 г грчки јогурт го донесуваат оброкот на 303535 г.

Колку грама треба да има во еден оброк?

• 40 g околу 150 kcal и 26 g јаглехидрати, грицка или мал појадок
• 607070 g 230 23070270 kcal, стандарден оброк за некој кој тежи 608080 kg
• 100 г 380 380 kcal и 65 g јаглехидрати, за некој кој тежи над 85 kg или во фаза на добивање

Весте го за првите 7-10 дена. Јазот помеѓу очниот шар и скалата е обично 203030 g по оброк, што се додава до 600900900 kcal во текот на една недела.

Кога да ги јадете?

Пред обуката

Оусот носи 10 г влакна на 100 г и полека го напушта желудникот, па времето за донесување не е детал.

• 23 часа пред: 608080 g со извор на протеини. Најбезбедна опција за 60 до 90 минути тренинг.
• 609090 минути пред: 304040 g со вода или млеко со ниско ниво на масти, и прескокнете го кикирикиното масло и слични додатоци кои носат 1520 g масти.
• Помалку од 45 минути пред: Прескокни јасовите. Банана и 20-30 грама протеини се многу подобро.

По обуката

Нема магично 30-минутно време, но нема причина да се одложуваме. 60100100 g овес со 254040 g протеин во рок од 12 часа го покрива и пополнувањето на гликоген и рекуперацијата. Ако имате втора сесија за помалку од 8 часа, насочете се кон околу 1 г јаглехидрати по килограм телесна тежина во првите два часа: на 75 kg, што е 75 g јаглехидрати, што е приближно 115 g овес.

Вечер и пред спиење.

406060 g овес со 256030 g полесно протеин, како што е грчкиот јогурт или сирењето, 609090 минути пред спиење покрива 79 часа без храна. Ако ви пречи полноста, намалете на 30 г и додадете повеќе течност.

Скити од метали

• Слични накити: 203030 минути готвење, гликемиски индекс околу 525555
• Овс од јаглен: 510 минути, ГИ околу 556060
• Инстантни и брзи овес: 13 минути, GI 7080

Разликата е реална, но се намалува во вистинска храна: додадете 20 g протеини и 10 g масти и гликемискиот одговор на сите три конвергираат. Изберете моментално кога брзината е поентата, обично пред раната утринска сесија.

Бета-глукан

Бета-глуканот е причината поради која овесот постојано се споменува во дискусиите за холестеролот. Околу 3 g дневно, што е 608080 g овес, го намалува LDL за 57%7% во текот на 46 недели во испитувањата. Работи само со доволно течност, па додадете 300-500 ml вода дневно кога ќе ги поместите влакната од 15 до 30 g.

Три грешки кои постојано се повторуваат.

1. Се тежи готвено наместо суво овес, па годење за кое мислите дека е 300 килокалории всушност е 120.
2. Скока од 20 на 100 грама дневно преку ноќ. На вашиот црев му треба 10-14 дена, па додадете 15-20 грама на секои неколку дена.
3. Мед, банана, ореви и путер во иста саја: 250 ккал овес лесно се претвора во 800 ккал без дополнителна полнота.

Кога да се види лекар

Оусот не содржи глутен, но често се мели заедно со пченицата, па затоа реакцијата не е секогаш на оусот.

• Имате целиакиска болест и симптомите се враќаат по додавањето овес. Околу 5% од луѓето со целиакија реагираат на авенин, самиот протеин од овес.
• Подување, грчеви или дијареа која трае повеќе од 344 недели и покрај постепеното зголемување.
• Диабет тип 1 или тип 2: 60100100 g јадење од овес ги менува потребите за инсулин или лекови, па поставете дози со вашиот лекар.
• Умор, очај или бледост заедно со голем внес на влакна. Флаковите и фитатите ја намалуваат апсорпцијата на железо и цинк, па вреди да се направи крвна анализа и проверка на феритин.

Кратката верзија

• 100 g сув овес: 37090390 kcal, 606666 g јаглехидрати, 111313 g протеини, 1011 g влакна.
• Реално јадење е 40100100 g, измерена сува, на скала за првите десет дена.
• Пред обуката: 608080 g два до три часа надвор, или 3040 g деветдесет минути надвор; под 45 минути, прескокнете ги.
• По обуката: 60100100 g со 254040 g протеини, и околу 1 g јаглехидрати по килограм во првите два часа ако вежбате двапати дневно.
• Постепено се зголемува влакното, 152020 g на секои неколку дена, со 300500500 ml повеќе вода.