Јадење за подобар сон: што да се промени и кога

Лошиот сон ти ја троши силата во теретана, го забавува враќањето на здравјето и го поттикнува апетитот да се движи кон брза калорија на следниот ден. Храната не е лек за несамотија, но неколку специфични потези - кога ќе престанете со кофеин, колку е голема вечерата и неколку микронутриенти - реалистично вредат 20 до 40 минути подобар сон навечер. Еве што треба да се промени, по ред.

Кафеин: Пресечете го порано отколку што мислите.

Кофеинот трае околу 5 до 6 часа да падне на половина од нивото во крвта, и до 8 часа во бавни метаболичари. Една шолја со филтер кафе има 80 до 100 мг, двојно еспресо 120 до 150 мг, енергетско пијалоци 150 до 200 мг по конзерва. Пијте 200 mg во 16:00 и уште имате околу 80 mg активни во 23:00 половина кафе, токму кога се обидувате да заспите.

• Последниот кофеин. 8 до 10 часа пред спиење- Не можам да го видам. Ако спиеш во 23 часот, времето е помеѓу 13 и 15 часот.
• Ограничете го вкупниот износ на 400 mg дневно ако сте здрава возрасна личност.
• Дозата пред вежбање од 3 до 6 mg по килограм телесна тежина (240 до 480 mg за лифтер од 80 kg) нема смисла пред вечерната сесија. По 18:00 слезете на 1 до 2 mg/kg Или да го прескокнам.
• Број ги скриените извори: црн чај 40 до 60 mg, зелен чај 30 до 50 mg, кола 35 mg на 330 ml, темна чоколада околу 20 mg на 30 g.

Алкохол: Побрзо заспивате и полошо спиете.

Алкохолот го скратува времето потребно за да се ослободи од алкохол, но додека црниот дроб го чисти (приближно еден стандарден пијалак на час), втората половина на ноќта се распаѓа: помалку REM, повеќе будење, повисок пулс во текот на ноќта. Две пијалоци 90 минути пред спиење значително го намалуваат квалитетот на спиењето, а три или повеќе ја уништуваат ноќта дури и ако поминете цели 8 часа во кревет.

Ако пиеш, направи го последниот. 3 до 4 часа пред спиење, додадете 500 ml вода на пијалок, и останете на две. Не очекувај да се опоравиш добро од тешката сесија таа вечер.

Големина и време на последниот оброк

Голема храна од 700 до 900 kcal, особено масна или зачинена, треба да ја изедете. 3 часа пред спиење. Помал оброк од 200 до 400 килокалории работи 60 до 90 минути. Да си одиш гладен во кревет е исто толку лошо како да си одиш полн: Ако имаш дефицит и се будиш во 3 часот наутро, обично ти недостасуваат вечерните калории, а не дисциплината. Реши го тоа со преместување од 300 до 400 калории од појадок до вечера. Ако имате рефлукс, останете исправени 2 до 3 часа по јадењето и подигнете ја главата на креветот за 10 до 15 см.

Вечерните јаглехидрати не се непријател.

Јадење со 40 до 60 g јаглехидрати 1 до 3 часа пред спиење го скратува времето за почеток на спиењето за повеќето луѓе, бидејќи помага на триптофанот да стигне до мозокот. Тоа е околу 200 грама варен ориз, 300 грама компири, 60 грама овес или две парчиња леб со овошје.

Ако вежбате 4 до 6 пати неделно, ставете 50 до 60 проценти од вашите дневни јаглехидрати во последните два оброка. Полесно спијте и утре ќе имате подобра сесија.

Протеини: колку и кога

Ако вежбате, насочете се кон 1,6 до 2,2 g протеини по килограм на телесна тежина дневно, поделена на 3 до 5 оброци од 30 до 40 g. Последниот оброк од 30 до 40 г полесно протеински 300 300 г грчки јогурт, 200 г сирење или 150 г месо или риба го храни опоравувањето преку ноќ без дигестивното оптоварување на голема масна плоча.

Микронутриенти кои всушност ја движат иглата.

• Магнезиум ви требаат 310 до 420 mg дневно. 30 г семена од тиква даваат околу 150 mg, 30 g бадеми околу 80 mg, 200 g варени спанаци околу 80 mg, 30 g темна чоколада 60 до 70 mg. Ако ретко јадете бобови и ореви, во тоа обично не сте во состојба да успеете.
• Железо низок фертин (под 50 ng/ml) е честа причина за немири на нозете, особено кај жените. Тоа се проверува со крвен тест, а не со тоа како се чувствуваш.
• Витаминот Д нивото паѓа од октомври до април на нашата ширина, а ниските вредности се проследуваат со полош сон и дневна сонливост.

Прво храна. Ако се сомневате дека имате дефицит, направете тест и разговарајте за дозата со лекар, наместо да ги следите советите на интернет.

Течности и будење во текот на ноќта

Потребно ви е околу 30 до 35 мл течност на килограм дневно, плус 500 до 1000 мл на час тренинг. Проблемот е во времето. Ако пиеш литар во последните два часа ќе бидеш буден. Оставете ги последните два часа на 200 до 300 ml И остатокот до 20 часот.

Како изгледа еден ден.

1. 14 часот. Последна кафе.
2. Од 18 до 19:30 тренинг, потоа 40 до 60 g јаглехидрати и 30 g протеини.
3. Во 20 часот. Вечерја: 30 до 40 г протеини, 40 до 60 г јаглехидрати, зеленчук, умерени масти.
4. - Во 22 часот. ако сте гладни, 150 до 250 kcal како што се јогурт и овошје.
5. Од 22 до 23 часот. 300 300 мл течност, без алкохол.

Кога да се види лекар

• Хркање со пауза на дишењето што некој друг ќе го забележи, или будење со задишување possible можно апнеја во спиење.
• Проблеми со спиењето 3 или повеќе ноќи неделно подолго од 3 месеци- Не можам да го видам.
• Неопростива желба да ги движиш нозете навечер... побарај фертин и целосен крвен тест.
• Гортка 2 или повеќе пати неделно, или болка во градите навечер.
• Спиеш 7-8 часа и сеуште си заспиен во текот на денот, или се заспаваш пред воланот.

Кратката верзија

• Последен кофеин 8 до 10 часа пред спиење, максимум 400 мг дневно.
• Најмногу два пијалака, три до четири часа пред спиење, или ништо ако закрепнувањето е приоритет.
• Голема храна 3 часа пред спиење; мала 200 до 400 ккал може да биде 60 до 90 минути.
• Вечер, 40 до 60 грама јаглехидрати и 30 до 40 грама протеини, и не си легнете гладни.
• Добијте 310 до 420 mg магнезиум дневно од храната, и проверете го феритин и витамин Д со тест на крвта.