Храната за анемија: Што всушност го зголемува железото

Анемијата значи дека крвта носи помалку кислород по срцево ударување, и го чувствувате тоа на третиот сет и петтиот километар. кај луѓето кои вежбаат, најчестата форма е недостаток на железо, и се отстранува со тест на крвта и план на чинија, а не со претпоставки. Еве што да јадете, со што да јадете и кога храната повеќе нема да ви биде доволна.

Прв пат крв, потоа плоча.

Умор, ладни раце, очај на скалите и паѓање на приседналоста може да бидат анемија, но можат да бидат и лош сон или месеци кога јадете премногу малку калории. Побарајте целосен крвен број. ферритин, ситоста на трансферрин и CRP. Маркери на грубост: Хемогоблин под 130 g/l кај мажите и под 120 g/l кај жените, и феритин под 15 μg/l значи дека складиштата се празни. Во издржливост спортисти, перформансите често паѓаат кога феритин паѓа под 30 μg/L. CRP е важен бидејќи воспалението вештачки го зголемува феритин, па читањето на 60 μg/l заедно со висок CRP не значи дека сте добро.

Две видови на железо во исхраната

Хеможелезо доаѓа од месо, риба и месо од органи и се апсорбира во 15 до 35 проценти. Нехемово железо од растенијата се апсорбира на 2 до 15 проценти и зависи во голема мера од тоа што јадете покрај него. Затоа што јадам спанак не е план.

Приближни вредности на 100 g:

• јајца од говеда 6,5 mg
• говеждо месо 2.5 2,5 до 3 mg
• конзервирани сардини 2,9 mg
• пилешкото бедро 1,3 mg
• варени леќа 3,3 mg
• варени бели фасулки 3,7 mg
• 2,9 mg
• семена од тиква 8. 8.8 mg (една шепа од 30 g е околу 2.6 mg)
• тофу 2,7 mg
• варени спанаци 3. 3,6 mg, но слабо апсорбирани поради оксалати

Колку навистина ти треба?

• мажи: 8 mg
• жени кои имаат менструација: 18 mg
• бременост: 27 mg
• вегетаријанци и вегани: да се умножи со 1,8, па 14 mg и 33 mg
• обука за издржливост од 5 или повеќе часа неделно: додадете 30 до 70 проценти на вашиот број

Брзачите губат железо преку пот, мали крварење во цревата и црвени крвни клетки кои се распаѓаат при стапање со нозе, па 60 км неделно не е исто што и 20 км.

Што помага и што го блокира апсорпцијата

• Витаминот Ц со храна со растително железо, се зголемува апсорпцијата 2 до 3 пати. Потребно ви е само 75 до 100 мг: Половина свеж црвен пипер, еден киви или сок од еден лимон.
• Малку месо со бобовиња. ја зголемува апсорпцијата на нехемот; 50 грама говеждо месо во луковично гуво прави работата.
• Кафа и црн чај го намалува апсорпцијата за 50 или 60 проценти кога се зема со оброк. Подвижи ги 60 минути на секоја страна.
• Калциум над 300 mg во истиот оброк (две чаши млеко или 40 g тврдо сирење) ја блокира апсорпцијата. Избегнувајте млечни производи од храната на која се потпирате за железо.
• Фитати во бобовите и целото зрно, паѓа со 8 до 12 часа натопување, покренување или ферментација на квасната каша.

Правило: Секој оброк на кој се смета за железо добива нешто кисело и свежо, а кафето или јогурт чекаат еден час.

Како изгледа денот?

1. Појадок: овес со 30 g семена од тиква и 100 g јагоди, околу 4 mg. Кафа еден час подоцна.
2. Однесот: 150 г говеждо месо, 200 г варени леќа, салата со половина црвен пипер, околу 11 мг.
3. Заједење: 30 грама темна чоколада и портокал, околу 2 мг.
4. Вечерја: 200 г. пелин со домати и маслиново масло, околу 6 mg. Задржи си млеко за вечерва.

Тоа е вкупно околу 23 мг, намерно над целта на хартија, бидејќи само дел од она што го јадете е апсорбирано.

Не е секогаш железо.

Ако вашите црвени крвни клетки се премногу големи, што значи дека MCV е над 100 fL, пребарувањето се менува на В12 или фолат- Не можам да го видам. Витамин Б12 треба да се користи за 2,4 μg дневно и доаѓа само од животински извори: 100 g говеждо месо е околу 2,5 μg, две јајца околу 1 μg, 100 g форела околу 5 μg. Веганите мора да го покријат ова со додаток, бидејќи нема растителна храна која да го решава. Фолат треба 400 μg дневно: 100 g варени леќа дава околу 180 μg, 100 g спанак околу 145 μg.

Кога храната не е доволна

Ако феритин е под 15 μg/l, само исхраната ретко ги пополнува залихите во разумно време. Лекарот одлучува за третманот, а во моменталната практика често се бара 60 до 100 мг елементарно железо. секој втор ден во текот на наутрото, бидејќи тоа размажување дава подобра вкупна апсорпција од дневната доза. Повторно проверете ги лабораториите по 8 до 12 недели. Никогаш не земај железо само за секој случај, бидејќи вишокот се акумулира и може да ги оштети црниот дроб и срцето.

Тренирајте додека сте ниски

Не мора да престанете, но намалете ја силата. Држете се 2 до 3 сесии на сила неделно со 20 до 30 проценти помалку серии, па 12 наместо 18 серии на мускулна група, работете во опсегот од 6 до 10 повторувања и не се откажувајте. Опуштете ги интервалите со висок интензитет додека хемоглобинот не почне да се искачува, и задржете кардио тренинг на 30 до 40 минути со темпо во кое сè уште можете да зборувате цели реченици.

Кога да се види лекар

• црн или катранен столица, крв во столицата, постојана стомачна пепел
• периодите подолги од 7 дена или менување на перде повеќе од на секои 2 часа
• губење на здивот додека едноставно шетате, пулсирање на срцето во мирување, припаѓање
• хемоглобин под 100 g/l, што не е проблем со исхраната
• ферритин кој не се зголеми по 3 месеци на лекување
• недостаток на железо кај маж или жена во постменопауза, каде што секогаш се истражува изворот на крварењето

Кратката верзија

• Направете крвна анализа, феритин и КРП пред да ја промените вашата исхрана, бидејќи без лаборатории тоа е гадување.
• Месото, рибата и месото од органи дава најдобро апсорбирано железо, додека бобовите и семето имаат потреба од витамин Ц за да им помогнат.
• 75 до 100 mg витамин Ц со оброкот, и кафе, чај и млечни производи 60 минути од него.
• Целта е 18 mg дневно за жените кои имаат менструација и 8 mg за мажите, плус 30 до 70 проценти ако тренирате издржливост.
• Феритин под 15 мкг/л, хемоглобин под 100 г/л или крв во столицата значи лекар, а не нова исхрана сама.