Нордискиот коцкање: Што прави, како се прави и за кого се исплаќа

Нордискиот ковр е вежба во која коленичиш, некој (или нешто) ти ги забива глезлите, и се спушташ напред колку што можеш полека, додека ти се држат коленовите. Изгледа тривиално додека не го пробаш. Повеќето луѓе се удрат на подот на 20°C или 30°C на првиот обид. Еве што всушност тренира, како да се прави правилно, како да се скалира и кој треба да го задржи во програмата.

Што прави?

Северскиот коцкање е пред сè и пред сè ексцентричен вежба: мускулот произведува сила додека се должи наместо да се скратува. Тоа е точниот начин на кој мускулите на бедрата обично се раскинуваат во доцната фаза на шпринтот, кога бицепсот на бедрата се спречува за да го запре бутовата. Затоа, вежбата најчесто се појавува во спортови во кои се игра трчање со целосна брзина.

Три работи кои се мерени во истражувањето и се подобруваат прилично сигурно:

• Силата на ексцентричниот флексор на коленото се зголемува. 1525%25% по 61010 недели на постојана работа.
• Должината на фасцикулите на бицепсот феморис долга глава се зголемува приближно 1020%20% во текот на истиот период; подолг фасцикул подобро толерира да се истега под оптоварување.
• Во тимските спортови, програмите со северно базирани програми се поврзани со: околу половина помалку. рани на раменот но само во екипи кои всушност се придржуваат до протоколот. Престанете со вежбањето и ефектот ќе исчезне за неколку недели.

Што прави нордиската кака Не е така. да: не ги обучува мускулите на бедрата во нивната улога на хип-екстензија. За тоа ти требаат румунски тешки тешки, густови или добро утро. Нордискиот е додаток, а не замена.

Техниката, чекор по чекор.

1. Коленичи на матка или на преклопен пешкир. Колена на ширина на бутовите, прсти или рани или заглавени, кое е подобро.
2. Зацврсти ги глезените: Партнер притиска на долниот дел на нозете над петитеНе ги нозете. Само за обука, ги закачи под барана натоварена со најмалку 60 кг или под фиксна машина.
3. Стави го телото во права линија од колена до рамена. Белите остануваат протегнати цело време; преклопувањето на белото е најчеста грешка и го прави многу полесен движење.
4. Долна напред под контрола 355 секундиДо точка кога ќе го изгубиш. Трупот е цврст, брадата леко вклонета.
5. Кога ќе се откажеш, стави се во положба на притискање. Држете ги рацете подготвени за целиот спуштање. Не чекајте до последниот момент.
6. Тргнете ги рацете колку што треба и дргнете го остатокот со мускулите на раката. Патот нагоре не е она што го земате за неуспех; тој постои само за да ве ресетира.

Како да го скалирате ако веднаш ве фрли.

Ако првиот обид заврши на 20 степени, тоа е нормално и не е причина да се откажете од вежбањето. Регресиите, од најлесни до најтешки:

• Повишен улов: да се слета на клупа или кутија висока 406060 cm, а потоа да се намали висината за 10 cm на секои 23 недели.
• Противпологот: Заглавен над вас и врзан низ градите, ги отстранува 10 kg20 кг отпор токму таму каде што движењето е најтешко.
• Делумна опсег: Само првите 30 степени под целосна контрола, а потоа да се повлече. Пет чисти повторувања на половина растојание победија три неконтролирани падови.
• Противтежина: Држете 5 килограмни плочи на градите и рацете ги протегнете напред додека станува тешко движење на центарот на масата го скратува леверот.

Напредната верзија оди во спротивна насока: плоча од 5 kg20 kg која се држи на градите во целост, или бркалото, каде што бедрото се свива под контрола на патот надолу и се протега на патот назад.

Колку и колку често

Оваа вежба носи невообичаено висока цена на болка. Бидете конзервативни во првите 2-3 недели:

• Недела 1: 2 серии × 3 повторувања, еднаш неделно.
• Недела 23: 2 серии × 455 повторувања, двапати неделно.
• Од четврта недела: 3 сети × 566 повторувања, за неделен вкупно 243030 повторувања. Тоа е практичен плафон за повеќето луѓе.

Починете 90-120 секунди помеѓу сетите. Стави ги. на крајот Ако сте во состојба да се движите по долниот дел од телото или на ден кога не се шпринтирате, бидејќи ексцентричната работа ги остава мускулите на коленото слаби за 244848 часа. Ако трчате брзо, оставете најмалку 48 часа помеѓу нордиците и спринтот.

Ако не можете да слезете по скалите нормално следниот ден, последната сесија беше 23 повторувања премногу. Намалете ја густината, не вежбањето.

За кого се исплаќа, а за кого не

Тоа вреди.

• Секој кој трча: фудбал, кошарка, ракомет, тркање, трчање со интервали.
• Секој со претходен натегнат хомуштерн; ризикот од повторна повреда е највисок во првите 8-12 недели по враќањето на обуката.
• Двигачи кои често се креваат и креваат но немаат ништо што ќе ги флектира коленото под товар.

Не вреди, барем не сега.

• Со акутен стрес чекајте зелено светло од физиотерапевт.
• Ако предниот дел на коленото ви боли кога коленичите: Обидете се да ја подметнете 23 cm дебела, и ако се уште боли, замените ја косата со 4-секундна фаза на спуштање.
• Во неделата пред натпреварување или тест за брзина; како општо правило, задржете ја последната тешка нордиска сесија 57 дена надвор.

Кога да се види лекар

Вежбањето е безбедно, но мускулите на коленото можат да реагираат лошо. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• ако чувствувате остра, ненадејна болка со чувство на пукнување или кршење, со следувачки модрици на задната страна на бедрото;
• болката не се смирува по 71010 дена релативен одмор;
• имате онемување или брзање во ногата, или длабока болка под коската која се влошува со седиште;
• коленото се отекува во рок од 24 часа или не можете целосно да ја изправите ногата.

Кратката верзија

• Нордискиот коцкање е ексцентрична работа на коленото; тоа е најпогодно за луѓето кои трчаат и за секој кој има рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана рана ра рана рана рана ра ра рана ра ра рана рана рана ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра
• Технички основи: Брдите се протегнати, спуштање од 3 5 секунди, раце подготвени да те фатат.
• Не можеш да направиш ниту една целосна реп? Користете парцијален опсег, лента или кутија од 406060 cm за да се фатите.
• Дозирање: Започнете со 2×3 еднаш неделно, изградете се до 3×56 два пати неделно во текот на месецот, и задржете 48 часа помеѓу Нордици и спринтови.
• Не ги заменува румунските кревачи на мртви или густови тие одат заедно со нив, а не наместо нив.