Зошто не сум гладен после вежбање?

Поставаш час во теретана, излегуваш и не чувствуваш ништо. Нема глад, а само помислата за чинија ориз и пилешко е малку одвратна. Тоа е нормален физиолошки одговор со јасно објаснување, но ако се случува секој ден ти тивко ти го пречи оздравувањето.

Што се случува со вашите хормони?

Тренирањето привремено ги менува хормоните на апетитот. Грелинот, хормонот кој ви кажува да јадете, паѓа за време на и веднаш по напорите, додека ПИЈ, ГЛП-1 и лактатот се зголемуваат и секој од нив ја намалува гладта. Ефектот обично трае од 30 до 90 минути по последниот сет и е посилен колку повеќе тренирате.

На врвот се поставени уште два механизми:

• Прераспределба на крвниот проток. За време на интензивен труд, до 80% од крвотокот оди во мускулите кои работат, а дигестивниот тракт добива многу помалку отколку во мирување. Дигесцијата се забавува и стомакот се чувствува полн кога не е.
• Температурата на јадрото. Подигнувањето од 1 до 1,5 °C само по себе го потиска апетитот. Затоа гладот се враќа побрзо во лето, или по тренингот во густа теретана, отколку во зима.

Интензивноста е клучната променлива тука: 20 до 30 минути на 85-90% од максималната срцева забрзувања го убиваат гладот многу повеќе од 45 минути на лесен велосипед или брза шетња.

Секојдневните причини

Кафеин

Дозата од 200 до 400 mg околу две до четири шољи кафе или една лажица пред вежбање го потиснува апетитот во следните 3 до 5 часа. Пијте кафе во 17:00, тренирајте во 18:30, и вистинската глад нема да се појави пред 21:00.

Дехидратација

Губењето од 1 до 2% од телесната маса во пот (0,8 до 1,6 кг за 80 кг човек) го менува чувството на глад, бидејќи жед и сигнала за ситост се преклопуваат. Наместо апетит добиваш гадење и лењост. Се измери пред и после сеансот секој килограм кој ќе го изгубиш е приближно еден литар течност.

Доцна обучување

Ако вежбате од 20:00 до 21:30 и си одите во кревет во 23:00, имате еден час и пол за хормоните да се нормализираат, а мелатонинот веќе се зголемува додека будноста паѓа. Вистинската глад нема да дојде во тој прозорец мора да јадете според распоред, а не според чувство.

Премногу храна пред тренинг.

Храната од 700 до 900 килокалории, иседена еден час пред тренинг, се уште се ваде кога ќе завршиш. Префрли го на 2 или 2,5 часа, или подели го на два помали оброци.

Стресот и долгиот дефицит

Неколку недели во дефицит на калории во комбинација со висок стрес може целосно да ги изглади сигналите за глад вашето тело се прилагодува на понискиот внес и престанува да ви потсетува. Парадоксално е што токму во тоа време ви треба повеќе храна, а не помалку.

Дали ова е навистина проблем?

Ако се случува еднаш неделно и ти го правиш тоа подоцна во денот, не. Станува проблем кога систематски јадете помалку отколку што ви е потребно, вашите работни сета стануваат послаби и опоравувањето се одзема.

Не е важно дали јадеш во рок од 30 минути од тренирањето. Многу е важно дали протеините и вкупните калории се вкупно до крајот на денот.

Практичен минимум за некој кој крева 3-5 пати неделно: 1,6 до 2,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно, поделени на 3 или 4 порции по 25 до 40 g секоја. Ако вежбате двапати дневно или трчате подолго од 90 минути, додадете околу 1 г јаглехидрати по килограм во првите два часа по завршувањето.

Што да правиме?

1. Остудете 10 до 15 минути пред да јадете нешто: Душ, шетање, да го имаш пулсот под 100.
2. Пијте 500 до 750 мл вода со штит солка веднаш по тренингот. За многу луѓе гладот се појавува околу 20 минути подоцна.
3. Ако цврстата храна не се сруши, префрли ја во течна: 300 мл млеко, банана и 30 грама овес ви даваат околу 350 kcal и 18 грама протеини, и ви требаат две минути за да го пиете.
4. Префрли ја тежината на јадењето на пред сесијата: 1.5 до 2 часа надвор, земете 0.4 g/kg протеини и околу 1 g/kg јаглехидрати, па по тоа ќе ви треба помалку.
5. Поставете времево прозорец наместо да чекате глад: целосна храна најкъсно 90 до 120 минути по тренинг, дури и ако не сакате.
6. Број по неделата, не по оброкот. Три оброци од 600 до 700 ккал плус две 300 ккал намирници се околу 2400 ккал многу полесно да се следи отколку да се погоди со апетит.
7. Кафеинот да се ограничи на 3 mg/kg (околу 240 mg за 80 kg човек) и да се намали по 16:00 ако вежбате навечер.

Кога да се види лекар

Постепеното губење на апетитот е обично безопасно, но некои ситуации не се само физиолошки.

• Нема апетит подолго од 2 до 3 недели, вклучувајќи ги и деновите кога не вежбате.
• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната тежина (околу 4 kg при 80 kg) во текот на 6 месеци.
• Губење на апетитот заедно со гадење, повраќање, стомачна болка, стомачна оганка која не се смирува или крв во столицата.
• -Змавленост, припадност или забрзано срце по лесна сесија.
• Три пропуштени менструални циклуси по ред евентуален знак на релативен дефицит на енергија.
• Страв од храна, намерно прескокнување на оброци или чувство на вина по јадењето побарајте помош за тоа веднаш, без да чекате.

Кратката верзија

• Гладот исчезнува бидејќи грелинот опаѓа, додека ПВИ и ГЛП-1 се зголемуваат; ефектот трае од 30 до 90 минути и е посилен по интензивен труд.
• Кафеинот (200-400 mg), дехидрацијата, доцна тренирање и преголемиот оброк пред тренинг, сите го прошируваат прозорецот.
• 30-минутното анаболно прозорец е мит. Што е важно е дневната сума. 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм плус доволно калории.
• Ако цврстата храна не ви се смалува, пијте ги калориите (околу 350 ккал и 18 г протеини) и јадете по часовникот, а не со допир.
• Оди кај лекар ако апетитот е изгубен подолго од 2 до 3 недели, или ако несакана загуба на тежина, гадење или пропуштен период.