Тренинг на вратот: Како, колку и со кој товар

Вратът е една мускулна група која повеќето луѓе никогаш не ја тренираат директно, и тогаш се прашуваат зошто се блокира по осум часа на монитор или една груба трка. Работата на вратот трае од осум до десет минути и се прави два или три пати неделно. Еве што точно да се прави, со кој товар и каде се границите.

Зошто да го тренираш вратот директно?

Взрослената глава тежи околу 4,5 до 5 кг. Наклонете го 15 степени напред, што е стандардна положба на телефон, и ефективното оптоварување на грбот на вратот се искачува на околу 12 кг; на 45 степени поминува 22 кг. Твоите мускули на вратот го носат тоа цел ден. Кога тие се слаби, горниот трапез и леворот на рамото ги преземаат своите места, и тоа е обично местото каде што започнува познатата крутост помеѓу вратот и рамото.

Втората причина е заштита. Во контактните спортови, посилниот врат подобро го апсорбира ударот бидејќи го намалува брзината на забрзување на главата, а помалку забрзување значи помалку сила која достигнува до мозокот. Тоа не гарантира ништо, но тоа е еден од ретките фактори кои всушност можете да ги промените преку обука.

Како се движи вратот.

Четири насоки, и сите четири се обучени:

• Флексија брада кон градите; водени од стерноклеидомастоид и длабоките флектори на вратот.
• Продолжување главата назад; сполен, полуспинал, горниот трапез.
• Страна флексија увото кон рамото, лево и десно; скалените и страничниот дел на стерноклеидомастоидот.
• Ротација вртење на главата; тренирани најмалку и највнимателно, а никогаш со додадена тежина.

-Одбајките не се тренинг за вратот. Тоа е работа на трапециум и не прави ништо за флексорите на вратот кои всушност треба да ги зајакнете.

Првите шест до осум недели: само изометриски

Изометрична значи дека главата не се движи ти притискаш против својата рака. Нема притискање на дисковите и речиси е невозможно да се претера.

1. Флексија: Дланка на чело, глава притиска во дланка, рака не дава. Три серии од 20 секунди, 30 секунди одмор.
2. Продолжување: Двете раце на задниот дел на главата, ист принцип. Три сета од 20 секунди.
3. Странична: Палмата на предтепот, притискај настрана. 2 серии од 20 секунди по страна.

Интензивноста е 50 до 60 проценти од максимумот, не 100. Дишете нормално и не задржувајте го здивот. Целото трае шест до седум минути. Правете го тоа три пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Во првите две или три недели е нормално следниот ден да чувствуваш болка; ако е толку лошо што не можеш да ја свртиш главата, значи си притиснал премногу.

После тоа: динамична работа со оптоварување

Кога 20-секундна изометрика ќе ти биде лесна, префрли се на целосен опсег на движење.

• Флексија на легналото на клупата: Легнете на грб со глава и вратот висечки од работ, плоча од 2,5 кг на чело над преклопен пешкир. Спуштете ја главата назад за 3 секунди, подигнете ја брадата кон градите за 2 секунди. Три сета од 12 до 15.
• Подложна на проширување: Истото поставено лице надолу, плоча на задниот дел на главата. Три сета од 12 до 15.
• Побочна флексија на страна: без тежина за првиот месец, 2 серии од 15 по страна, потоа додадете 1,25 kg.

Прогресијата е едноставна: Кога ќе направите 15 повторувања во сите три серии на две последователни сесии, додадете 1,25 до 2,5 кг. Реално, по една година постојана работа, просечниот човек со нормална телесна форма работи до 10 до 15 килограми на флексија, а тоа е многу. Ова не е лифт во кој ќе бркаш записи.

Областа на вратот расте полека. Очекувајте 1 до 2 см во текот на осум до дванаесет недели, претпоставувајќи дека доволно протеини околу 1,6 g на килограм телесна тежина дневно.

Што не треба да правите

• Мостот на борците. (тежина на главата со извит грб) сериозна компресија на грбот на вратот. Не пред една година обука и не без некој кој знае како да го тренира.
• Брза ротација со полнење Ротацијата под товар е најтешката работа што можете да ја направите на фацетните зглобови.
• Намерно кршење на вратот. не ја решава причината, а повторувањето ги олеснува лигаментите.
• Тренирање преку болка мускулната изгореност е во ред, остра болка и брзање не се.
• Врат пред клекнување или кревање на мртви тела Уморниот врат ти ја уништува позицијата. Секогаш стави го на крајот на сесијата.

Ако седите пред компјутер

Додадете ги иглите на брадата: Седни исправно и повлечи го брадата право назад, како да правиш двојна брада, без да го кренеш погледот. Чекајте 10 секунди, повторете 10 пати, два пати на ден. Ова е насочено кон длабоките флектори на вратот, кои се најслабата зглоба кај работниците на канцеларија.

Покрај тоа: горниот работ на екранот на ниво на очите, станете на секои 30 до 45 минути, и подигнете го телефонот кон лицето наместо да ја спуштите главата кон телефонот.

Кога да се види лекар

Престанете со тренирањето и проверете се ако се појави нешто од следново:

• Болка, брзање или слабост низ рамото во раката или прстите. Овој модел укажува на компресирање на нервниот корен, а не на обична мускулна болка.
• Замарувања, двоен вид, гадење, ѕвони во ушите или нејасен говор за време или по работа на вратот итно.
• Болка во вратот по ударот, падот или сообраќајната несреќа не можете да вежбате самопосакувано додека не бидете испитани.
• Стивило на вратот со треска и главоболка итно, бидејќи може да е инфекција.
• Болка која трае повеќе од шест недели или будење ноќе.

Ако веќе имате дијагностицирана хернија на грлото на матката, изометријата е обично прифатлива, но прво проверете го целиот план кај физијатар.

Кратката верзија

• Две до три сесии неделно, осум до десет минути, секогаш на крајот на тренингот.
• Првите шест до осум недели само изометриски: 3 серии од 20 секунди во секоја насока со 50 до 60 проценти напор.
• Потоа, натоварен работа, 3 сетови од 12 до 15, почнувајќи со 2,5 кг плоча и додавање на 1,25 до 2,5 кг.
• Тренирајте ги сите четири насоки; кренањето на рацете не се смета за вежбање на вратот.
• Мршење на раката, вртоглавица или болка по ударот значи да се запре и да се провери, не уште еден комплет.