Болки во вратот кога вежбате: причини, што да се промени и кога да се види лекар

Болката во вратот кај луѓето кои редовно вежбаат речиси никогаш нема една причина. Обично се состои од вкупност од осум часа седиште на работно место, кратко спиење и две или три вежби што ги правите со рацете заплени со ушите. Повеќето од нив се уредуваат во рок од две до шест недели ако промените неколку специфични работи, но мал дел треба соодветно проверување и тој дел не вреди да се претпоставува.

Зошто вратот се жали кај луѓето кои кренат?

Вашата глава тежи 4-5 килограми, вашиот врат ја држи исправена цел ден, и ја вртите неколку илјади пати помеѓу буден и спиење. Мускулите околу него, главно горниот трапез и лопатите, се уморуваат по часови на ниско ниво на напнатост, а потоа во теретана им се дава работа која никогаш не им била. Најчесто ова не е проблем со дисковите, туку мускул кој работи прекумерно.

Три модела постојано се појавуваат:

• Рамото се крева премногу рано. На странични подигања, надглавни притиски и редови, стапиците го започнуваат движењето наместо делтите и назад. Вратът ти е вкоренен до третиот сет.
• Долги изометрични погружени. Шетањето, кревањето на грбовите, кревањето на рацете и носењето на тешки предмети го задржи вратот за 30 до 60 секунди во секој сет. Пет сета се пет минути на тензија.
• Позиција на главата. Гледајќи во таванот за време на кревање, со грбот на главата во клупата кога притискаш, брада закопана во градите за време на трчање.

Делот кој воопшто не е обука.

Ако вежбате 4 часа неделно и седите 45 часа, тренингот не е главниот виновник. Општото правило: Што и да правите по повеќе часа дневно, тоа најмногу го обликува вашиот врат.

• Екранот е премногу низок. Горниот крај на мониторот треба да биде приближно на ниво на очите. Ноутбук без станок значи дека главата ти е наклонета на 30 до 45 степени 6 часа дневно.
• Твојот телефон. Просечно 3 часа дневно со главата спуштена напред го оптоварува вратот повеќе од било кој зглоб на рацете.
• Позиција на перница и спиење. Спиењето на стомак го врти вратот околу 90 степени во текот на 7 часа. Јастукот треба да ја пополнува празнината помеѓу рамото и главата, а не да ја крева главата нагоре.
• Недоволен сон и стрес. Под 6 часа сон, и тензијата на вратот и чувствителноста на болка значително се влошуваат.

Што да се промени во обуката во следните 4 до 6 недели

1. Ослободете се од 20 до 30 проценти од напорот на нешто што ја влошува болката, но не престанувајте да вежбате. Полното одмор во текот на повеќе од 3 или 4 дена обично ја влошува тврдоста.
2. Привремено спуштајте ги рамената, исправите редови и страничните подигнувања над висината на рамената. Постепено ги враќајте, почнувајќи со 40 до 50 проценти од вашата претходна тежина.
3. На кревање, погледнете на подот 2-3 метри пред вас со лако вклонета брада, наместо да се гледате во огледалото.
4. На клупа, престани да го удриш задниот дел на главата во клупата. Главата само почива таму, а погон доаѓа од нозете и грбот.
5. Замените ги рацете зад вратот за мртви бубачки и даки, 3 сета од 30 до 40 секунди.
6. Додадете 5 минути за греење на скапулерот пред секоја сесија на горниот дел на телото.

Вежбите кои навистина вредат да се направат

Секој ден, 5 до 8 минути

• Поврзување на брадата: 2 серии од 10 повторенија, со задржување по 5 секунди.
• Горешен испружен капа: 2 раунди по 30 секунди по страна, никогаш не тегли во болка.
• Скапуларна ретракција и депресија: 2 сета од 12 повторувања.
• Контролирана ротација на вратот: Осум повторувања по страна, бавно, без дрскање.

Два до три пати неделно.

• Лицето се повлекува со лесна тежина: 3 серии од 15 повторувања, 1 секунда пауза на крајната позиција.
• Наклонето место Y и T се подига со 2 до 4 килограми: Три сета од 10 повторувања.
• Склопени редови фокусирани на раменските лопати наместо на стапиците: Три сета од 10 повторувања.
• Селарот оди со умерено тегло: Четири сета од 30 секунди, рамената надолу цело време.

Ако болката се зголемува за време на вежбање и не се смири за 24 часа, тогаш таа вежба не ти одговара во моментов. Ограничи го опсегот на движење или остави го за две недели.

Што помага во лош ден

Топлината за 15 до 20 минути, 2 до 3 пати на ден, работи подобро од мраз за мускулно напнатост. Прошетката од 20 до 30 минути го смирува вратот повеќе отколку легнувањето. Не носете јамка без да ви каже лекар, бидејќи вратот брзо се декондиционира. На секои 45 минути пред вашиот стол, станете 2 минути и свртете ја главата неколку пати; телефонски аларм е доволен потсетник.

Кога да се види лекар

Веднаш се проверете ако имате:

• болка по падот, ударот во главата или сообраќајната несреќа;
• осакатеност, брзање или слабост во раката или раката, особено ако ви паѓаат нешта;
• проблеми со одење, баланс или контрола на мочниот меур;
• треска, силна главоболка или затегнување на вратот кога не можете да се наведете напред;
• необјаснет пад на тежината од 5 килограми или повеќе или претходно дијагноза на рак;
• болка која ве буди ноќе и не се олеснува во било која положба;
• болка која не е подобрена по 6 недели на постојано менување на навиките.

Сѐ друго обично можеш да го решиш сама или со физиотерапевт. Во првите недели, снимањето за обична мускулна болка во вратот ретко го менува планот, и често покажува наоди кои воопшто не ги објаснуваат вашите симптоми.

Кратката верзија

• Обичната причина не е дискот, туку преопфатен горниот трапециум плус 8 часа на работно место.
• Не престанувај да тренираш; намалете 20 до 30 проценти од товарот и засега не кревајте рамена и не кревајте ги боковите.
• Чеката се вклопува 2 серии од 10 со 5 секунди држење и лицето се повлекува 3 серии од 15 прави повеќе од истегнување само.
• Скринот на ниво на очите, пауза од 2 минути на секои 45 минути, и перница која ќе ја полни празнината на рамото.
• Веднаш побарајте лекар за брзање на раката, слабост, треска, повреда или болка која трае подолго од 6 недели.