Екраните и твојот врат: Зошто боли и што всушност помага.

Ако те боли вратот по работен ден пред компјутерот, а не по вежбање, причината речиси секогаш е времето поминато во една положба, а не едно лошо движење. Решавањето е досадно и мерливо: висина на екранот, паузи и пет минути вежбање на ден. Еве што треба да направите.

Што навистина се случува со твојот врат?

Возрасната глава тежи околу 4,5 до 5,5 килограми. Додека седи над рамената, мускулите на вратот го држат со минимален напор. Намалете го напред и раката на лоста ќе расте: на околу 15 степени нагиб, оптоварувањето на вашите мускули и лигаменти е еквивалентно на околу 12 килограми, а на 45 степени, што е типичен агол на телефон во грбот, поминува 20 килограми.

Ова не е оштетување, а грбот добро се справува со тоа. Но држи 20 килограми пред себе во текот на осум часа и раката ќе те боли. И твојот врат прави истото. Затоа болката обично е тупа, а не остра, се појавува попладне, се шири во горните стапки и помеѓу раменските лопати и се олеснува кога ќе станете и ќе се шетате наоколу. Тоа е мускулен преоптоварување модел, не повреда.

Не е лоша поза, тоа е непроменет став.

Не постои совршена позиција која да ја држиш цел ден. Луѓето кои седат во право во текот на осум часа без да се движат боли исто толку како и луѓето кои се наклонуваат. Променливата која ја предизвикува болката не е аголот на грбот, туку колку долго ништо не се менува. Целта не е совршена поза, туку Промена на положбата на секои 20 до 30 минути- Не можам да го видам.

Твоето биро, во броеви.

• Врвот на екранот на ниво на очите или 5 до 8 cm под нив. Ако гледате надолу, екранот е премногу низок.
• Растојание на екранот 50 до 70 сантиметри, приближно раката е протегната.
• Ноутбук без надворешна тастатура е најлошата постава што постои. Ако го користите лаптопот повеќе од 2 часа дневно, подигнете го за 15 до 20 см (книгите функционираат добро) и додадете посебна тастатура и глувче.
• Локтите околу 90 степени, предплесниците паралелни на подот, рамената надолу. Ако рамената ви се влезат кон ушите, тоа значи дека бирото е премногу високо или столчето е 5 до 10 сантиметри ниско.
• Двајца монитори: оној на кој работиш оди директно пред тебе. Работата со главата свртена 30 степени на страна цел ден е најбрзиот пат до еднострана болка.
• Твојот телефон. се искачува на висина на градите или лицето наместо главата да паѓа надолу. Изгледа глупаво и го отстранува поголемиот дел од товарот.

Повреда: 30 секунди на секои 30 минути

Спреми го тајмерот за 25 до 30 минути. Кога ќе се спушти, станете и од 30 до 60 секунди: 10 вртења на рамото, 5 вртења на брадата и 20 секунди гледање на нешто што е најмалку 6 метри подалеку. Тоа е околу 15 минути дневно, распоредени во капки, и тоа е подобро од една долга сесија на протегање навечер.

Вежбања што вредат да се прават

Секој ден, околу 5 минути.

1. Поврзување на брадата: Тргнете ја брадата право назад (сработете двојна брада), задржете 3 секунди, 2 серии од 10.
2. Горешен испружен капа: Ухо кон рамо, лесен влечење со рака, 2 куршуми по 30 секунди по страна.
3. Леваторска ракостискање: Врати ја главата 45 степени и погледни кон подмишницата, 2 куршуми по 30 секунди по страна.
4. -Торациска екстензија преку грбот на столицата. Осум до десет бавни повторувања. Ако го имаш скокот на грбот, вратот ќе плати за тоа.

Два до три пати неделно во теретана.

• Повлекување на лицето: 3 сета од 15, светлина, 2 секунди задржување.
• Обратна муви или Y зголемува со 2 до 4 kg: Три сета од 12 до 15.
• Редови (барел или кабел): Три сета од 8 до 12.
• Земјоделците носат: 2 до 3 сета од 30 до 40 метри со 20 до 24 кг по рака.
• Изометриски показатели на вратот: Палмата на чело, потоа на секоја страна, притискајте без да се движите, 3 насоки од 3 обиди од 10 секунди.

Што го прави полошо во тренинг?

• Тешки рамови со брада заглавена нагоре.
• Барање на клупата каде што го удряш задниот дел на главата во клупата за да го измотиш последниот реп.
• Сит-уп каде што ја повлекувате главата напред со рацете. Замени ги со плочки или мртви бубачки, три сета по 30 секунди.
• Телефонот помеѓу сетите. 20 сета по 90 секунди одмор се 30 минути гледање надолу, на крајот на денот кога веќе го поминавте.

Спиење и мали работи.

Спиењето со лице надолу го врти вратот на 80 до 90 степени во текот на шест до осум часа, и тоа е најчестата причина зошто луѓето се будат сковани. На вашата страна, користете перница дебела колку што е широко рамото, околу 10 до 14 см, така што вратот останува во линија со 'рбетот. На грб, потенки, 8 до 10 сантиметри. Што се однесува до стресот, горниот капан се мускулите кои луѓето несвесно ги држат стиснати со часови; 5 бавни издишвања од околу 6 секунди секој, неколку пати на ден, навистина ги спуштаат рамената.

Кога да се види лекар

Повеќето болки во вратот поврзани со екранот се смируваат во рок од 2 до 6 недели со горните промени. Проверете го ако имате нешто од следново:

• Игли и игли, онемување или слабост во раката или раката, или паѓање предмети.
• Болка која започнала по паѓање, удар во главата или сообраќајна несреќа.
• Болка која ве буди ноќе или не се олеснува со одмор.
• Температура со затегнување на вратот, ненадејна силна главоболка или проблеми со рамнотежата, говорот или голтањето.
• Необјаснет губење на тежината или болка која не е подобрена по 6 недели на постојана работа.

Кратката верзија

• Наклонетото глава нанесува на вратот 12 до 20 кг наместо 5; подигнете го екранот на висина на очите и телефонот на висина на градите.
• Проблемот е во една непроменет положба, не во лоша поза, па поместувајте се на секои 20 до 30 минути.
• Паузата од 30 до 60 секунди на секои половина час е подобра од една долга вечерна пауза.
• Пет минути на ден: Брадичката се впушта 2 на 10, стапката и ливеторот се протегаат 2 на 30 секунди, грдниот дел се проширува 10 пати.
• Онемување или слабост на раката, болка по ударот или болка која трае повеќе од 6 недели значи лекар, а не уште еден истегнување.