Митови за жените и вежбањето со тежини: Што е всушност вистина

Ако сте жена која штотуку почна да крева, веројатно веќе сте слушнале пет или шест работи кои едноставно не се вистинити. Проблемот е дека овие митови ве притискаат кон тренинг кој е премногу лесен и се одвлекува без резултати. Еве како всушност функционира и како изгледа во теретана.

Мит 1: "Да се кренам ќе ме направи груб"

Просечната жена има околу 15 до 20 пати помалку тестостерон од просечниот маж, а тестостеронот е еден од главните фактори за тоа колку мускули изградувате и колку брзо. Во првата година на сериозна обука, со доволно храна и сон, реалистичен добив е 2 до 4 кг вистински мускул- Не можам да го видам. Потоа паѓа на 1 до 2 кг годишно, а на крајот и помалку.

Со други зборови, не постои сценарио во кој ќе се разбудите груб случајно. Жените кои изгледаат јасно мускулисти работеле на тоа 5 до 10 години со многу прецизна исхрана, а често со фармаколошка помош. Тврдиот, дефиниран изглед кој повеќето жени го сакаат доаѓа од кревање, а не од избегнување.

Мит 2: "Жените имаат потреба од 2 килограми матки и 20 повторувања"

Мускулите растат кога сет е доволно тежок, а тоа се случува низ широк опсег на повторувања, околу 5 до 30 додека го завршувате. 1 до 3 повторувања без неуспех- Не можам да го видам. 2 килограмни гантели за 20 повторувања речиси никогаш не ја исполнуваат таа мерка.

Рамка која функционира:

• 3 до 4 сесии неделно, 45 до 60 минути секој.
• 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделноПоделени на два дена.
• Соединени лифтови: присегнување, кревање или варијација, притискање, редовање, повлекување или повлекување, легнување.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на реп на секој сет, додадете 2,5 до 5 kg или еден повторник по сет.

Починете 2 до 3 минути помеѓу тешки серии на сложени лифтови. Ако задишувате по 45 секунди и следниот сет е полош, не сте додале кардио, само сте го намалиле вашиот тренинг.

Мит 3: "Кардио-тестацијата гори масти, а тежеста само ги покрива"

Губењето на масти доаѓа од дефицит на калории, а не од некој вид на вежбање. Работен дефицит е 300 до 500 ккал дневно, која произведува 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно за жена од 70 кг, околу 0,2 до 0,35 кг.

Задачата на кревањето на мазнини за време на диета е да го задржиш мускулот што веќе го имаш. Без вежбање со сила, значителен дел од тежината што ја губиш доаѓа од мускулите, па завршуваш полесен, но мек. Кардио е корисна додатка: Доста е да се прават од 8.000 до 10.000 чекори дневно плус 2 до 3 сесии од 20 до 30 минути неделно.

Мит 4: "Не треба да кревате тешки предмети за време на менструацијата"

Истражувањата не покажуваат конзистентен пад на силата во различните фази на менструалниот циклус. Разликите се мали и индивидуални. Ако се чувствувате добро, вежбајте нормално. Ако сте во тешки грчеви или не сте доволно спиеле, намалете ја тежината за 10 до 20% и направете по еден сет вежбање наместо целосно да ја прескокнете сесијата.

Што е важно: Поголемото крварење може да ги исцрпи резервите за железо, а нискиот фертин се чувствува како губење на кондиционирање што нема никаква врска со тренинг.

Мит 5: "Крунчерите го растираат стомакот"

Не постои намалување на местата. Двесте тркања согоруваат околу 20 до 40 калории и нема да го променат местото каде телото го зема маснот од генетиката го одлучува тоа. АБ работата прави она што секоја друга вежба прави: Го зајакнува мускулот под него. Два пати неделно, три до четири серии, е доволно.

Мит 6: "Протеините се нешто што ги сакаат мажите"

Целта е... 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина во секој ден. За жена од 65 кг тоа е 105 до 145 грама, распоредено на 3 до 4 оброци од 30 до 40 грама. Тоа изгледа како 150 г пилешко (околу 35 г), 200 г грчки јогурт (околу 20 г), 3 јајца (околу 18 г), 150 г пелин (околу 13 г).

Жените кои креваат тежнежи често имаат недостаток на калциум (цел е да добијат околу 1.000 mg дневно) и на вкупни калории. Хроничното недоедење е најчестата причина поради која тренинг "престанува да работи".

Ако тренирате на ист начин и јадете на ист начин со месеци без ништо да се промени, проблемот е речиси секогаш премногу мала храна, премногу мал сон, или премногу мала тежина на бар. Ретко избор на вежбање.

Кога да се види лекар

Подигнувањето е безбедно за поголемиот дел од здравите жени, но неколку работи не треба да се решаваат на интернет:

• Нема период за 3 месеци или подолго без бременост знак дека внесот на енергија е премногу низок, со реален ризик за здравјето на коските.
• Болки во бутовите, бутовите или нозете кои траат подолго од 2 недели и влошување под оптоварување (возможен стрес фрактура).
• Урината што тече кога се кревате, скокате или кашлате, или чувствувате притисок на карличниот длан побарајте препратка до физиотерапевт за карличниот длан.
• Бременоста и првите 6 до 8 недели по породувањето планот на обука треба да се расправи со вашиот лекар.
• Болки во градите, припаѓање, срцеви удари во мирување кои се необично високи или недодирање непропорционално на напорот.
• Постојана уморност и покрај добар сон вреди да се провери крвната маса, феритин и штитна жлезда.

Кратката верзија

• Теговите нема да те направат груб. 2 до 4 кг мускули во првата година, потоа 1 до 2 кг годишно.
• Тренирајте 3-4 пати неделно, 10 до 20 тешки сетови по мускулна група, 5 до 30 повторувања со 1 до 3 повторувања во резерва.
• Маснотијата се отстранува преку дефицит од 300 до 500 ккал; подигнувањето е она што го одржува мускулот додека тоа се случува.
• Целта е да се добие 1,6 до 2,2 g протеини дневно по kg и да се запре хронично недохранбата.
• Немање менструација 3 месеци, болка која трае повеќе од 2 недели, или протекување на урина посетете лекар, а не форум.