Мускулна меморија: Што губиш кога си отпуштен и колку брзо се враќаш

Ако сте земале одмор еден месец, шест месеци или три години, сте слушнале дека вашите мускули ќе се Се сеќаваш? каде што останаа. Тоа не е фолклор за теретана, има вистинска биологија зад тоа, но работи поинаку од она што повеќето луѓе го претпоставуваат. Еве што се случува кога сте отпуштени и како да го планирате враќањето за да не ги изгубите два месеци.

Што е всушност мускулната меморија?

Зад таа фраза се кријат два механизми.

Првиот е невронски. Скигувањето на 100 кг не е само прашање на големина. Исто така е важно колку ефикасно вашиот мозок ги регрутира моторните единици, колку е резко движењето и колку сте удобно под решетката. Тоа се губи многу полесно од големината на мускулите. Затоа некој кој се наклонил 140 кг и потоа си земал една година одмор обично се враќа на 120-130 кг за 6-8 недели, додека на почетник му требаат две до три години за да го достигне истиот број.

Втората е мобилна. Мускулното влакно е една огромна клетка со многу јадра. Обуката додава нови јадра од сателитските клетки, а истражувањата покажуваат дека тие јадра во голема мера остануваат на место дури и откако влакната се свива. Повеќе јадра значи поголем капацитет за синтеза на протеини, а во пракса мускулот кој некогаш бил голем се пополнува побрзо.

Што всушност губиш и колку брзо

• Ден 5-7: Во суштина нема мускулно ткиво. Губите гликоген и водата која е со него, па вашата рака или нога може да биде помала од половина до еден сантиметар. Тоа е дефлација, не атрофија.
• 2-3 недели: Силата на големите лифтови обично паѓа за 5-10%. Кондиционирањето паѓа побрзо, VO2max паѓа околу 5-7% за три недели.
• Недела 4 до 8: Измерливо губење на мускулите, обично 5-10% од пресек на влакната. Ова е моментот кога огледалото ќе забележи.
• Три месеци и подолго: За некој со две или повеќе години обука, губењето на силата често е на плато на 20-30% од најдобрите бројки, бидејќи техниката и движењето остануваат.

Една важна разлика: Попуштина со нормална дневна шета и пристојна храна е безопасна. Не е и откажана жена која ќе биде во кревет или во гипс. Со целосна имобилизација, ногата може да изгуби 5-8% од својата маса за две недели.

Враќање: првите шест недели

1-2 недели: намерно премногу малку

Класичната грешка е да ја направиш првата сесија целосен тест. Започнете со 50-60% од тежеста која ја ракувавте, 2 серии од 8-12 повторувања, оставајќи 3-4 повторувања во резерва. Две или три сесии за цело тело неделно, по 40-50 минути секоја. Целта не е напредок, туку да избегнеме една недела на осакатувачки болки додека движењето се враќа.

Недела 3-4: додадете ја големина

Преминете на 3 серии на вежба и 65-75% од старите оптоварувања. Додадете 2,5 кг неделно за подигање на горниот дел на телото и 5 кг за присекување и кревање на мртви, додека техниката останува чиста. Вкупно 10-14 тешки сетови по главна мускулна група неделно е доволно.

Недела 5-6 и понатаму

Тука повеќето од оние кои се враќаат се 85-95% од нивните стари броеви. Префрли се на 3-4 сесии неделно и земај 1-2 серии по вежба близу до неуспех. По тримесечно отпуштање, очекувај да се вратиш за 6-10 недели. По една година пауза, планирајте за 3-5 месеци.

Болка: Зошто првата сесија те изглапува?

По долга пауза, првата вистинска сесија произведува болка која достигнува врв 24-48 часа подоцна и трае 3-4 дена. После тоа, се појавува заштитен ефект и истата сесија боли половина побрзо и вториот пат. Исто така, направете околу половина од серите што ги планиравте на првиот ден, и избегнувајте ексентрични работи (бегање надолу по ридот, длабоки пробиви, нордиски коцки) во првите десет дена.

Храна која го забрзува.

• Протеин во количина од 1,6-2,2 g по килограм телесна тежина. За лифтер од 80 kg кој е 130-175 g дневно, подели ги на 4 оброци од 30-40 g.
• Нема агресивен дефицит во првите 6-8 недели. Поддржувачките калории или малиот вишок од 200-300 kcal даваат значително побрзо враќање на големината.
• Спијте 7-9 часа. По 5-6 часа, повлекувањето помеѓу сесиите страда и губите повеќе мускули во дефицит.

Кога да се види лекар

Повеќето враќања ти коштаат неколку болни дена и ништо повеќе. Проверете се ако забележите:

• Темна, кола боја урина, силен подување и болка која не се олеснува 3-4 дена по сесијата. Тоа може да биде рабдомиолиза и му е потребна итна нега.
• Болки во градите, очај при намален напор, припаѓање или нерегуларно срце.
• Изненадна слабост или онемување на една страна од телото, или слабост која се влошува дури и кога не вежбате.
• Уворот е предизвикан од повреда, операција или срцево заболување. Изградете го планот за враќање со лекар или физиотерапевт, а не со интернет.
• Имате повеќе од 40 години, долго време сте неактивни и исто така имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања во семејството. Вредно е да се провери кратко пред тешкиот товар.

Кратката верзија

• Мускулната меморија е вистинска. дел од него е невронски (способност и регрутирање), дел е клетки (ядровите остануваат во влакно).
• Првите 5-7 дена одпуштање ви коштаат вода и гликоген, а не мускули; вистинскиот губиток почнува по 3-4 недели.
• Повторно започнете со 50-60% од старите оптоварувања, 2 серии од 8-12, потоа додадете 2,5-5 кг неделно.
• По тримесечно отпуштање, старите Макс обично се враќаат за 6-10 недели, а не за една година.
• Протеин 1,6-2,2 г/kg, спиење 7-9 часа, и прескокнете јакиот дефицит за првите шест недели.