Видови на мускулни влакна: Што навистина можеш да промениш со обука

Зборот за брзи и бавни влакна обично завршува со идејата дека некои луѓе треба да кренат тешки за ниски повторувања, а сите други треба да кренат лесни за високи повторувања. Вистината е досадна и полезна: Речиси секој има мешана боја на кожата, а начинот на кој вежбате е поважен од тоа кој тип на влакна сте наследиле. Еве го дел кој всушност го менува она што го пишувате во вашата тренинг недела.

Трите типови, накратко

Мускулот не е еден униформски блок. Тоа е мешавина од влакна кои се разликуваат во тоа колку брзо се свиваат и колку брзо се уморуваат.

• Тип I бавни влакна кои се отпорни на умор. Помал притисок, но можат да работат десетици минути. Тие го прават поголемиот дел од работата во трчање, во колоезденство, и се под околу 60% од вашиот максимум.
• Тип IIa брзи влакна со пристојна издржливост. Компромисот: Силен и добар за 30 до 90 секунди работа.
• Тип IIx најбрзи и најсилни, но исцрпени во 10 до 30 секунди. Тие се придружуваат само кога товарот е висок или движењето е навистина брзо.

Во просечна нетренирана личност, мускулот на бедрото седи околу 45-55% тип I. Спортските спортисти кои се борат со издржливост се искачуваат на 70-80%; спринтерите и лифтерите паѓаат на 30-40%. Во општата популација опсегот се движи од околу 15% до над 85%. Тоа е генетски и не е под прашање.

Што можеш да промениш и што не можеш

Основниот однос на Типот I и Типот II останува приближно фиксиран за цел живот. Што се менува, и прилично брзо:

• IIx се претвора во IIa. По 4-8 недели на конзистентен тренинг на сила, уделот на чистите IIx влакна паѓа од околу 10-15% на под 5%. Тоа е добра вест, бидејќи IIa влакната се и силни и трајни.
• Дебелината на влакното. Пресекот на едно влакно може да се зголеми за 20-50% во текот на една година на сериозна обука. Брзите влакна растат полесно, но и бавните влакна растат.
• Митохондриите и капиларите. Шест до осум недели аеробична работа, три пати неделно за 30-40 минути, значително ја зголемува густината на митохондриите кај двата типова.

Во пракса: Не избирај тренинг врз основа на влакната што мислиш дека ги имаш. Изберете го врз основа на целта и користете влакна за маскирање за мали прилагодувања.

Опитно тестирање на сопствената мешавина.

Единствениот точен метод е мускулна биопсија, која никој не ја прави поради спортски причини. Има груб теста поле што ви дава насока:

1. Избери еден лифт грб или клупа.
2. Определете или процените максимален број на повторувања (1RM).
3. Починат, еден или два дена по паузата, направете еден сет на 80% од максималната до технички неуспех.

Прочитање: 4-6 повторувања укажуваат кон побрзи влакна, 7-9 кон мешана боја, 10 или повеќе кон бавно доминирачки. Тестот исто така ја мери вашата техника и вашата толеранција на дискомфорт, па повторете го најмалку два пати, со интервал од 2 недели, и измерите ги резултатите. Ако имате помалку од 6 месеци обука зад себе, прескокнете го бројот ќе ви каже повеќе за вашиот пат за бар отколку за вашата биологија.

Да го претвориме ова во обука.

Не можете свесно да ги одберете влакната. Мускулот ги регрутира по ред, прво бавно, потоа брзо. Па, ќе ги достигнете брзиот два начина: тешка натовареност или работа близу до неуспех.

За брзи влакна

• 4-5 серии од 3-6 повторувања на 80-90% 1RM, 3-5 минути одмор.
• Брза работа: 6 серии од 3 повторувања на 40-60% 1RM, движат се што е можно експлозивно, 2 минути одмор.
• Скок или фрлање: 4 серии од 5 повторувања, целосно свежи, на почетокот на сесијата.

За бавни влакна

• 3 серии од 15-25 повторувања на 40-60% 1RM, 60-90 секунди одмор, со прекинување на 1-2 повторувања до неуспех.
• 20-40 минути постојано колоезденец или тркачка машина работа на 60-70% од максималната срцева забрзувања, 2-3 пати неделно.

Неделен рамка кој работи за повеќето луѓе: 10-20 серии за секоја мускулна група, поделена на 2 сесии за таа група. Две третини од нив се во зоната 5-10 реп, една третина во зоната 12-20. Тоа покрива и двата краја на спектрата без посебен програм за влакна.

Враќање и храна

Сировината е иста без оглед на влакната. Протеин на 1,6-2,2 грама на килограм телесна тежина дневно за 80 килограмен човек кој е 130-175 грама, најлесно во текот на 4 оброци од 35-45 грама. Углехидрати на 4-6 g/kg за време на тешки недели на обука, бидејќи брзи влакна работат речиси целосно на гликоген.

Спијте 7-9 часа. По тешкиот сет од 5 на 85%, на мускулната група и требаат 48-72 часа за да ја врати својата сила. По 20 серии, болката трае подолго, но силата се враќа побрзо. Ако недостатокот е поголем од 500 килокалории дневно, очекувајте да ви треба еден или два дена повеќе.

Кога да се види лекар

Силовите вежби се безбедни за поголемиот дел од луѓето, но следниве не се обична уморност:

• Темна урина со боја на чај или кола, силна оток, и болка која не се олеснува 3-4 дена по необично тешка сесија да оди истиот ден, ова може да биде рабдомиолиза.
• Болка во градите или притисок, необична недостиг на здив или вртоглавица за време на сетот.
• Мускулна слабост која се појавува без вежбање, особено ако е полоша на една страна од телото или е придружена со онемување.
• Крпови кои ве разбудуваат неколку пати неделно повеќе од еден месец.
• Ако сте постари од 40 години, или имате висок крвен притисок, дијабетес или семејна срцева болест, и почнувате од нула проверете се пред да додадете 85% сетови и спринтови.

Кратката верзија

• Речиси сите се мешани; процентот на типот I и типот II е во голема мера генетски и не се менува значајно.
• IIx се менува во IIa во рок од 4-8 недели, и пресек на влакната може да се зголеми 20-50% во една година тоа е дел кој го контролирате.
• Поставка на 80% 1RM до неуспех дава грубо читање: 4-6 повторувања укажуваат на побрзи влакна, 10 или повеќе укажуваат на побавно.
• Покријте ги двата краја: 4-5 серии од 3-6 на 80- 90% плус 3 серии од 15-25 на 40- 60% што вкупно е 10-20 серии по група неделно.
• 1,6-2,2 грама протеини по килограм и 7-9 часа сон ќе ви помогнат повеќе од било која фибра.