Моусака: Колку калории и колку протеини и како се вклопуваат во исхраната

Мосака е едно од оние јадења за кои сите претпоставуваат дека е тешко, но речиси никој не го знае вистинскиот број. Сето тоа се сведува на три работи: Соотношението на компири и месо, процентот на масти во месото и колку масло се користи. Две верзии на истата поднос може да се разликуваат за 150 калории по порција, па да ги направиме математиките правилно.

Стандарден поднос: што влегува во

Земи ја типичната семејна табла, околу 30x20 см:

• 1200 g компири
• 600 g месно говедско месо со околу 15% масти
• 150 g лук
• 3 јајца (околу 150 g)
• 300 ml млеко со 3,2% масти
• 40 ml масло
• 1 чаена лажица сол (околу 6 g)

Тоа е околу 2400 грама суровини. По печење, подносот тежи околу 2000 до 2100 г, бидејќи малку вода испарува. Нарежете ги на 6 еднакви парчиња, една порција е околу 340 грама.

Калории и протеини по порција

Целата подножја во оваа верзија содржи околу 3000 калории, 160 грама протеини, 230 грама јаглехидрати и 155 грама масти. По порција, што значи една шеста:

• околу 500 калории
• 27 g протеини
• 39 g јаглехидрати
• 26 g масти, од кои околу 10 g заситени

На 100 г од готовото јадење, тоа е околу 145 калории и 7,5 г протеини. Порцијата од ресторан од 400 до 450 грама има 600 до 700 калории, особено ако прво се испечени компирите или ако се препечени со крем.

Полека верзија: Исто вкус, 130 калории помалку.

Замените ја јадената маса со 15% масти со 5% масти, исечете го маслото од 40 на 15 ml, користете млеко со 1,5% масти и заменете три цели јајца со две цели јајца плус два јајца. Истото поднос сега содржи околу 2200 калории и 180 грама протеин, што е околу 370 калории и 30 г протеини по порција, со само 10 грама масти. Мирисот едвај се менува, текстурата станува малку сува, па додадете уште 50 мл млеко.

Верзијата за денови кога ти треба протеин.

Спушти ги компирите на 900 г, натерај го месото на 800 г со 5% масти, оставај го сè како во полесната верзија. Тркалото има околу 2300 калории и 215 грама протеини, а една порција дава околу 385 калории, 36 г протеини и 30 г јаглехидрати- Не можам да го видам. Тоа е нормален оброк кој покрива една четвртина од дневниот протеин.

Да го вклопите во дневниот внес

Да речеме дека тежиш 80 кг и се стремиш кон 2000 калории и 150 грама протеини дневно. Класичната порција јаде 25% од калориите и враќа 18% од протеините, што е слаба трговија. Па, што е тоа?

• јадете го со 200 г чист јогурт: околу 120 калории и 7 грама протеини
• додадете 200 g зелена салата со 1 лажица масло: околу 130 калории, те исполнува без да чини протеини.
• ако мусаката е вашиот ручек, остатокот од денот јадете мрсно месо, риба и јајца за да достигнете 150 г протеин.

Како пре-тренинг оброк, јадете го 2 до 3 часа пред тренинг. За 60 до 75 минути сесија тоа е многу гориво и нема да го почувствувате додека седите во стомакот. Во фазата на добивање, две порции од 500 калории се легитимен оброк, а не катастрофа.

Правило: Мосака со компири и мека храна е храна со умерено ниво на протеини и високо ниво на масти. Апризорите не го менуваат тоа. Соотношението на месо и компир е.

Каде математиката не е во ред.

• Го тежиме готвената храна. Вежи ги суровите состојки еднаш, вброј ги калориите за целата чинија, а потоа дели на бројот на парчиња. Печена храна губи вода и броевите за 100 грама ќе ви лажат.
• Содржат на масната масти. Разликата помеѓу 5% и 20% масти на 600 g мелано месо е околу 750 калории по подножје или 125 калории по порција.
• Нафта. Секоја лажица содржи околу 120 калории. Ако ги испечете компирите пред да ги сложите, ќе добиете 30 до 40 мл масло, што е 300 до 360 калории на подносот.
• Неравномерни парчиња. Одма се исечете на 6 или 8 рамни квадрати, инаку вашата порција е 450 г наместо 340 г.
• Се обидуваш да ја избришеш подножјата. Тоа е само малку повеќе обично е 100 до 150 грама, што значи 150 до 220 калории никој не се регистрира.

Сол и масти

Една чаена лажичка сол во подносот е околу 1 грам сол на порција, а Светската здравствена организација препорачува да се држи под 5 грама на ден. Мосаката сама по себе не е проблем, но лебот и маринозните страни обично доаѓаат со неа и вкупниот број се зголемува брзо. Заситени масти е другата точка: класичната верзија дава околу 10 грама по порција, полесната околу 4 грама.

Кога да се види лекар

Повикајте се на лекар, наместо само да го препишете рецептот, ако:

• вашиот крвен притисок е над 140/ 90 во неколку мерења
• имате дијабетес или преддиабет, бидејќи 39 g јаглехидрати од компир не се тривијални
• вашиот LDL холестерол е повишен или имате семејна историја на срцеви заболувања
• имате напади на болка во големиот прст на нозете или коленото после јадење со месо, што може да биде гитра
• чувствувате болка под десната грбна черупка еден или два часа по масното јадење
• ако изгубите или стекнете 5 kg во период од 4 до 6 недели без промена на исхраната или вежбањето

Кратката верзија

• Класичната порција од 340 грама содржи околу 500 калории и 27 грама протеини.
• Полеката верзија со 5% масната месна храна и 15 ml масло дава 370 калории и 30 g протеин.
• Ако ја намалите месната маса на 800 грама и ако ги исечете компирите на 900 грама, добивате 36 грама протеин по порција.
• Изчисли го целиот поднос од сурови состојки и подели го на 6 или 8 еднакви парчиња.
• Подадете го со 200 грама јогурт и салата за да го избалансирате оброкот.