Утрово против вечерното обучување: што всушност се менува

Прашањето кога да тренирате постојано се враќа, а одговорот е повеќе досаден отколку што се надевавте: јазот помеѓу утрото и вечерта е реален и измерим, но е помал од јазот помеѓу појавување три пати неделно и не појавување. Сепак, разликата не е нула. Помага да се знае од каде доаѓа и како да се затвори.

Што всушност се менува во текот на денот

Температурата на телото паѓа околу 4 до 6 часот наутро. и врв во доцниот попладне, приближно помеѓу 16:00 и 19:00 Во апсолутни термини тоа е качување од 0,5 до 1 °C, но тоа ја повлекува брзината на нервната проводност, еластичноста на тетивите и темпото на реакциите во мускулот.

Во пракса, повеќето луѓе тестираат 3 до 8 проценти подобро во доцниот попладне. на еден повторување максимум, вертикален скок и 30 метри спринт отколку што го прават рано наутро. На 100 кг пешки прес кој е од 3 до 8 кг, или едно до две повторувања. Покрај тоа, губите 300 до 500 мл течност преку ноќ преку дишење и потнување, а грбначните дискови се отечени со вода, па така грбот е потргнат за првиот час или два. Тешките тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки

Утрово обучување: Што добиваш, што се откажуваш.

Ќе добиеш предвидливост. Во 6 часот наутро. Никој не ти се јавува, ниту состанок се појавува од никаде, и ниту една од изговорите кои се собираат до 7 часот вечер. се уште постојат. Луѓето кои вежбаат наутро обично пропуштаат помалку сесии месечно, поради што утринскиот слот често победува во текот на цела година и покрај послабите броеви на бар.

Откажуваш неколку проценти од силата и добиваш тоа тврдо, бавно чувство во првите два или три сета. Тоа е поправливо, но не и со прекинување на загревањето.

Како да се намали јазот

• Стани. 60 до 90 минути пред првиот работен сет. Тренирањето десет минути по будилник е најлошата верзија на утринскиот тренинг.
• Пијте 400 до 600 ml вода со штит солка веднаш штом ќе се разбудите.
• Загрејте се 12 до 15 минути наместо 5: околу 5 минути на велосипед или веслач додека не се потнете, 5 минути на колено и грудно движење, потоа специфична работа за првиот подиг.
• Користете 4 до 6 комплекти за зголемување на капацитетот наместо 2 или 3. За работно приселување од 100 kg: 20 кг х 8, 40 х 5, 60 х 3, 75 х 2, 85 х 1, 92 х 1.
• Во првите две недели намалете ја работата за 5 до 10 проценти и избегнувајте неуспех. По 4 до 8 недели тренинг во исто време, телото се прилагодува и поголемиот дел од јазот исчезнува.

Вечерна обука: Површината и стапиците.

Вечер си посилен, веќе си топло, и си јадел два или три оброци. Ако бараш лични рекорди или си играш трипли и петки, доцна попладне е логично место. Цената е три работи: Пълно со спортски салон помеѓу 5 и 8 часот, распоред кој полесно се распаѓа, и спиење.

Тешкото вежбање ја зголемува температурата на телото и адреналинот, што може да го одложи почетокот на спиењето за 20 до 40 минути. Работно правило: Заврши го последниот сет барем. 60 до 90 минути пред спиењеАко правите серии од 1 до 3 повторувања или интервали до неуспех, оставете 2 до 3 часа. Не заборавајте и на кофеинот: неговиот полуживот е од 5 до 6 часа, па 200 mg во 18: 00. Тоа значи дека околу 100 мг се уште циркулираат во полноќ.

Храна околу сесијата

• Тренирање во рок од 60 минути по будење: 20 до 40 g јаглехидрати (банана, две парчиња леб, лажичка мед) и по можност 10 до 20 g протеини. Полно јадење едноставно нема да се смири на време.
• 90 минути или повеќе пред: јадење со 40 до 60 г јаглехидрати и 20 до 30 г протеини.
• Вечер: поголемиот оброк 2 до 3 часа пред, а потоа 20 до 40 г протеин по.
• Во текот на целиот ден, имајте за цел да јадете од 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, без разлика во која зона се тренирате.

Приказната дека утринските тренинзи со глад го топат маснотијата, останува до првото чесно тегло. Кога дневните калории се подеднак, разликата во губењето на маснотии во текот на 8 до 12 недели е незначителна.

Како да изберете

1. Прашајте кои места можете да ги задржите 3 до 4 пати неделно во следните 8 недели. Тоа е 80 проценти од одговорот.
2. Ако сакате вистински број, тестирајте го: Две недели наутро, две недели навечер, иста програма, и мерка една работа на пример, повторувања на 80 проценти во клекнување со еден повторувач во резерва.
3. Ако разликата е под 5 проценти, одлучете за распоред и спиење, а не за маса.
4. Хибридите работат: Тежок ден навечер, лесен ден или вежбање наутро.
5. Не го менувај слотот секоја недела. На телото му треба околу еден месец да се смири, а постојано мешање те држи заглавен во најлошиот дел од адаптацијата.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок при напор, особено ако се прошири на вилицата, вратот или левата рака ова е итно, не чекајте до утре.
• Смарување, силна вртоглавица или треперење или пропуштање на срцевите ритања за време на или веднаш по сетот.
• Утрово оштреност на зглобовите која трае подолго од 60 минути на неколку последователни дена што не е обична оштреност по тренингот.
• Неспиење кое трае повеќе од 3 до 4 недели, или редовно будење околу 3 часот наутро. Откако го сменивте времето за тренинг.
• Ако земате лекови за крвен притисок, инсулин или лекови за штитовидната жлезда, времето на вежбање го менува шеќерот во крвта и пулсот, па дозата треба да се дискутира со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Во просек, вечер си 3 до 8 проценти посилен, но времето што никогаш не го пропуштиш вреди повеќе од тие неколку проценти.
• Утрото, раширете ја загревањето на 12 до 15 минути, додадете 4 до 6 серии на загревање и станете најмалку еден час пред да го подигнете.
• Вечерва, завршете 60 до 90 минути пред спиење и напуштете 2 до 3 часа по тешка или речиси неуспешна работа.
• Тренирањето на глад не согорува повеќе масти кога калориите се совпаѓаат; задржете протеин на 1,6 до 2,2 грама на килограм дневно.
• Болки во градите, припаѓање на свест, утринска крутост подолго од еден час, или лекови за крвен притисок, дијабетес или штитна жлезда побарајте лекар.