Врската на мозокот и мускулите: Дали навистина прави нешто?

Врската на ум и мускули звучи како нешто од весникот за бодибилдинг од 1980-тите "почувствувај мускулите", "притисни го врвот". Има вистински, меречки работи зад него, но корисниот опсег е многу потежок отколку што се продава. Еве што прави, кога работи, и кога активно те чини.

Што всушност значи тоа?

Се зависи од тоа каде ќе се фокусира вниманието за време на сетот. Имаш две опции. Внатрешна насоченост Тоа значи да размислуваш за самиот мускул: "притисни го градите", "повлече со лакот, не со раката". Воншен фокус значи да размислуваме за исходот од движењето: "да го оддргнеме подот", "да ја пробиеме решетката низ таванот". Врската на мозокот и мускулите е само тренирана внатрешна фокусирање способност намерно да се зголеми колку еден мускул придонесува за подигање што и така го правевте.

Не е магија и не создава ткиво од ништо. Тоа го менува оптоварувањето за неколку проценти. Неколку проценти во неколку стотици серии годишно не е ништо.

Што покажуваат мерењата?

ЕМГ студии на клупачко пресо покажуваат дека сигналот "користете го градите" ја зголемува активноста на грудината за околу 10 до 25 проценти во споредба со комплет без никаква инструкција. Тоа е само околу 60% од максималната вредност на едното повторување. На 80 проценти и над разликата во основа исчезнува мускулот веќе работи во близина на својот плафон и не е останато ништо да се додаде.

Најпознатата студија на тренинг користела бицепс коцки: 8 недели, 3 сесии неделно, полнење околу 50% од едно-повторен максимум. Групата која се фокусираше на внатрешноста добила околу 12 проценти дебелина на бицепите; групата која само подигаше тежина добила околу 7 проценти. Во истото истражување, квадрицепсот не покажа разлика. Тоа е важен детал. Ефектот е најочигледен на мали мускули со еден зглоб кои тешко ги чувствувате, а многу послаб на големи мускули кои работат напорно без оглед на тоа.

За максимална сила сликата се превртува. Вонрешниот фокус победува скоро секогаш: 2 до 5 сантиметри повеќе на вертикален скок, повеќе повторувања со иста тежина, почиста техника во последните повторувања на сетот. Размислувањето за индивидуална мускулна контракција на 90 проценти од вашиот максимум го забавува движењето и ја нарушува координацијата на целиот синџир.

Кој фокус, кога

Користете внатрешно фокусирање

• За работата на изолација: Крушки, трицепс екстензии, странични подигања, криски на нозете, грди муви.
• Во 50 до 70 проценти од вашиот еден-rep максимум, во 8 до 15 реп Далечен опсег.
• На задоцнетиот мускул не можете да го почувствувате обично страничните делти, горниот дел на грбот или хомуштрините.
• За време на загревање, како подготовка за тешка работа.

Користете надворешно фокусирање

• На приселеници, кревање на труп, надглавен прес и редови над 80 проценти од максимум.
• Во серии од 1 до 5 повторувања, кога бројот на шипката е точката.
• На било што експлозивно: Скок, спринт, фрлање.
• Кога си уморен и техниката почнува да ти паѓа, ти треба една едноставна команда, а не анализа.

Како да го направите тоа?

1. Започни со лесен прајмер. Пред да започнете со вежбање, направете 1 сет од 15 до 20 повторувања со околу 30 проценти натовареност, само за да го најдете мускулот. Ќе ти кошта една минута.
2. Полека спуштање. Три секунди надолу, секунда пауза во раширена положба, една секунда нагоре. Ако го отстраниш импулсот, чувството ќе се појави самото.
3. Една мисла по сет. Не "опаки, лакти, дишење, закрепнување" наведнъж. Избери една шега и држи ја за сите 10 повторувања.
4. Стави рака на мускулот. за 2 или 3 серии. Изгледа глупаво, но тактилната повратна енергија значително ја зголемува активацијата кај помалку искусни подигачи.
5. Фрли го товарот ако не се случува. Ако не можеш да го почувствуваш градите на 80 килограми, обиди се со 60 килограми за 12 повторувања. Четири недели полесна работа за да го научите шемата е добра трговија.

Како изгледа една недела.

Практична поделба: Идете го тешкиот дел од сесијата 2 до 4 серии на сложени подигања на 3 до 6 повторувања со надворешно фокусирање и не размислувајте за ништо освен за шината. Потоа поминете ги последните 20-30 минути на изолација и работа со машини со внатрешно фокусирање: 3 серии од 10 до 12 повторувања, 60 до 90 секунди одмор. Околу една третина од вашиот неделен обем е погодна за работа на мозокот и мускулите.

Очекувајте да биде 4 до 6 недели пред фокусирање на одреден мускул да стане автоматско. Не е за првата сесија.

Каде луѓето грешат.

• Го користев тоа како изговор за лесни тежини. Прогресивната преоптоварување е сè уште главниот фактор ова е додаток, а не замена.
• Намерно кршење на техниката за да "се чувствуваат повеќе", како што е да ги туркаш бутовите напред во клекнување. Сензацијата не е исто што и напредокот.
• Очекувајќи да ги почувствуваш четвориците или задните делови како бицепсот. Големите мускули во сложените движења само даваат послаба повратна информација.
• Ги мешаме гориво и пумпање со активирање. Пумпата е крвен проток, не доказ дека правилно си насочил нешто.

Кога да се види лекар

Едно е да се чувствува мускул, друго е болка. Проверете се ако имате. брзање, печење или онемување патување надолу по рака или нога; слабост кога екстремитетот се откажува без очигледна умора; остра болка во зглобовите која трае повеќе од 7 до 10 дена и покрај одмор; отечени зглобови; или болка која ве буди ноќе. Ако мускулот останува болен, тврд и подуен повеќе од 3 дена по тешката сесија и урината се темни, третирајте го како итно и одете веднаш.

Кратката верзија

• Врската на мозокот и мускулите е реална, но главно на работа на изолација на 50 до 70 проценти од максимумот.
• Над 80 проценти, префрли се на надворешниот фокус внатрешниот фокус чини да излезеш таму.
• Ефектот е најсилен на мали мускули; на четворица и слично, тоа е мало или не постои.
• Рецептот: 3 серии од 10 до 12 повторувања, 3 секунди спуштање, по еден кај на сет, 60 до 90 секунди одмор.
• Не го заменува прогресивното преоптоварување и не е причина да се подига иста тежина со години.