Млеко кога вежбате: што всушност добивате и кога да го пиете

Млекото се зборува за во теретаните како да е чудо или отров, кога всушност е само евтин, пристоен извор на протеини, јаглехидрати и калциум. Ако вежбате, единственото нешто што вреди да го знаете е што всушност содржи една чаша и кога тоа ви е најдобро. Еве ги бројките и правилата, без шума.

Што всушност е во чаша?

Земете стандардна чаша од 250 ml полно млеко (3,2% масти):

• Енергија: околу 160 kcal
• Протеини: 8 г.
• Углехидрати: 12 g, речиси целосно лактоза
• Маснотии: 8 г.
• Калциум: околу 300 mg, што е 30% од дневната потреба од 1.000 mg на возрасен човек
• Калиум: околу 375 mg, фосфор околу 230 mg
• Витамин Б12: околу 1 μg (40% од дневната потреба), Рибофлавин (Б2) околу 0, 45 mg

Истата чаша млеко од 1,5% содржи околу 115 kcal и 4 g масти; обезмаслено (0,5%) содржи околу 90 kcal и 1,3 g масти. Протеините, лактозата, калциумот и В12 остануваат речиси непроменети. Значи, единствената вистинска разлика помеѓу целото и обезмасленото млеко е масноста и вкупните калории. Сѐ за што пиете млеко е идентично.

Колку вреди протеинот?

Протеинот од млеко е околу 80% казеин и 20% суроваца. Тоа е комплетно, содржи сите есенцијални амино киселини и е добро апсорбирано. Но, нека бидат чесни: Полето литар ви дава 1617 грама протеини, што е исто како 70 грама пилешка градина или две и пол големи јајца.

Ако тежиш 80 кг и имаш за цел да добиеш 1,62.22,2 g протеини по килограм, тоа е 12817176 g дневно. Половина литар млеко покрива околу 10% од него. Корисна, но млекото е... додавање На оброк, не на оброк. Ако вашата цел е 304040 г протеини во една седница, млекото оди заедно со јајца, сирење или месо не наместо нив.

Кога да го пиете?

Пред обуката

200-300 мл, 60-90 минути пред да подигнете, се однесува добро за повеќето луѓе. Маснотии и казеин го забавуваат желудникот, па половина литар 20 минути пред тешки клекнати, кревање или спринтови е рецепт за тула во стомакот. Поблиску до сесијата, сечејќи ја маснотијата: 200 мл од намаленото, или ништо.

По обуката

Ова е очигледна точка. 400-500 мл ви дава 1617 грама протеини и 2024 грама јаглехидрати во еден пат, плус течност, натриум и калиум кои ги потнете. Ако вистинското јадење е уште на 60 до 90 минути, чаша или две млеко добро ја премостува празнината. Нема магично 30-минутно време, само не чекајте четири часа за вашиот прв протеин.

Работно правило: 500 мл млеко по тренингот плус нормален оброк во следните два часа покрива закрепнување како и било кој прах што можете да го купите.

Пред спиење.

Казеинот се вади бавно, па 300500500 ml околу еден час пред спиење дава стабилен допир на аминокиселини преку ноќ. кај некои луѓе полно млеко доцна навечер го влошува рефлуксот ако се разбудите со киселина во грлото, преместете го на 23 часа пред спиење или преминете на 1,5%.

Ако сте добивање

Млекото е еден од најлесните начини да додадеш калории без да се чувствуваш преполн. Две чаши полно млеко на ден, покрај она што веќе го јадете, се околу 320 kcal и 16 g протеини повеќе, приближно вишок кој е потребен за 0,250.0,3 kg добивка неделно. Ако сте природно слаби и имате проблеми со јадењето, еден литар дневно поделен на три начини (со појадок, по тренинг, пред спиење) ја врши работата: 640 kcal и 33 g протеини.

Ако сечете

Течните калории не се бројат сами. Еден литар полно млеко е 640 ккал и нема да те наполни како 640 ккал храна што ја џвакаш. Во случај на дефицит, задржете го на 250500500 ml дневно и користете 1,5% или одсечени: 500 ml од обезмасленото месо е 180 kcal и 17 g протеини, што е одличен однос. Се уште добиваш калциум и В12.

Лактоза и надуеност

Намалената активност на лактазата кај возрасните е вообичаена и нормална, а не болест. Дури и луѓето со дијагностицирана нетолеранција на лактоза обично се справуваат со околу 12 g лактоза одеднаш без симптоми тоа е токму една чаша од 250 ml. Што помага:

• Поделете го дневното млеко на 23 порции по 200 ml наместо половина литар наведнъж.
• Пијте го со храна, а не на празен стомак.
• Јогурот и кефирот имаат помалку лактоза, тврдите сирови немаат речиси ништо ист протеин и калциум, помалку поплаки.
• Млекото без лактоза е исто во хранливоста, само малку сладок.

Ако 200 мл со оброк и понатаму ви го уништуваат желудникот, млекото едноставно не е ваша храна. Наместо тоа, земајте калциум од јогурт, сирење, сардини, бадеми или тофу.

Кога да се види лекар

Помирување и лагани столици по млеко се непријатни, но не се штетни. Видете лекар ако имате:

• Изсук, отечени усни или грло, или проблеми со дишењето по млеко, тоа е алергија на млечни протеини, а не нетолеранција; отечени или проблеми со дишењето значи итна помош.
• Крв или слуз во столицата, ненамерна загуба на тежина или дијареа која трае повеќе од две недели.
• Болки во стомакот и подување кои се појавиле одеднаш по години пиење млеко без никакви проблеми.
• Позната бубрежна болест Приёмот на протеини, калциум и фосфор е нешто што го одредувате со вашиот лекар, а не сами.

Кратката верзија

• 250 ml полно млеко: 160 ккал, 8 г протеини, 12 г јаглехидрати, 8 г масти, околу 300 мг калциум.
• Скимедот има ист протеин и калциум за половина од калориите. Изберете според вашата цел за калории, а не според митовите.
• Најдобрите слотови: 400500500 ml по тренинг и 300500500 ml еден час пред спиење.
• Пред тренингот, го затварајте на 200300300 ml и испијте го 609090 минути.
• Ако сте нетолерантни на лактоза, започнете со 200 ml заедно со храната; осип, отеченост или крв во столицата значи да се консултирате со лекар.