Мигрена и вежбање: Како да се тренирате без да предизвикате напад

Мигрената не е само лоша главоболка тоа е невролошки напад кој може да трае од 4 до 72 часа, обично со гадење и чувствителност на светлина и звук. Ако вежбате, веројатно сте забележале дека вежбањето понекогаш помага, а понекогаш изгледа дека предизвикува напад. И двете се вистинити, а разликата е главно во тоа како, кога и колку брзо вежбате.

Што всушност велат доказите

Аеробичната вежба е навика со најпочитуваните докази за намалување на мигрена. Во контролираните испитувања, програма на 40 минути умерено аеробна активност, 3 пати неделно во текот на 12 недели, ја намалува фреквенцијата на нападите за приближно колку што е стандардното превентивно лекување или релаксациското обучување. Во практична смисла тоа значи еден до два напади помалку месечно, а останатите честопати се малку помек.

Едно предупредување е важно: ефектот не е непосреден. Во првите 3-4 недели некои луѓе малку гледаат. повеќе главоболки додека телото се прилагодува на новиот ритам. Суди дали обуката е ефикасна по 8 до 12 неделиНе и по три сесии.

Зошто понекогаш тренирањето предизвикува напад

Ретко е самото вежбање обично е контекстот околу него. Најчестите предизвикувачи кај луѓето кои вежбаат:

• Изненаден скок во интензитетот. Да се оди од ништо до спринтови или тешки сетови без прискок е класичен. 10-15 минути за загревање со постепено зголемување на срцев удар јасно го намалува ризикот.
• Дехидрација. Само 1-2% од телесната маса се губат во пот (0,8-1,6 кг за 80 кг човек) е доволно за да започне напад кај чувствителни луѓе.
• Низок шеќер во крвта. Често се случува да се пости повеќе од 45-60 минути, особено рано наутро.
• Задржување на здивот под максимален напор. Го зголемува притисокот во главата и може да предизвика болки во средината.
• Топлата и отстарен воздух. Тркалница на 26-28 °C без вентилација приближно го двојно губи течноста за истата сесија.
• Не спиеш доволно. Под 6 часа плус тешка сесија е комбинацијата која најчесто завршува со напад следниот ден.

12 недели почетен план

Целта е конзистенција без провоцирање на напади, а не фитнес рекорди. Процени ја максималната срцева забрзаност приближно како 220 минус твојата возраст.

Недела 1 до 4

1. 3 сесии неделно, 20-30 минути шетање, стационарен велосипед или елиптичен со 50-60% од максималната срцева забрзувања.
2. 10 минути за загревање, без интервали, без ридови.
3. Држете кратки дневници: датум, траење, срцеви пукнатини, часови на спиење и дали главоболка следувала во рок од 24 часа.

5-8 недели

1. 3 сесии од 40 минути на 60-70% од максималната срцева забрзина.
2. Додадете 2 кратки сесии за сила неделно, по 20-25 минути секоја.

9-12 недели

1. 3 сесии од 40-45 минути; една од нив може да вклучува 4-6 интервали од 2 минути на 75- 80% од максималната срцева забрзувања, со 2 лесни минути помеѓу нив.
2. Ако интервалите предизвикуваат напад во рок од 24 часа во два различни случаи, врати се на стабилна состојба и остани таму 4 недели.

Работа со сила: што и како

Силовото вежбање нема силни докази за намалување на честотата на мигрена, но помага во тензијата на вратот и рамената која често доаѓа со напади. Двапати неделно е доволно.

• Возење или гребање: 3 сета од 10-12 повторувања.
• Работ на горниот дел на грбот и скапулар: 2-3 серии од 12-15 повторувања.
• Изометриски показатели на вратот: 3 држење за 10 секунди во три насоки, со лесен отпор на раката.
• Нозете: 2-3 серии од 8-12 повторувања со товар кој остава 3-4 повторувања во резерва.

Издишувај додека се трудиш, наместо да го задржуваш здивот. Оставете ги максималните 1-3 серии на повторувања додека не имате најмалку 8 недели без напади. Починете 90 до 120 секунди помеѓу сетите.

Вода, храна, спиење.

• Пијте околу 500 ml вода во два часа пред тренинг, а потоа 400-800 ml за еден час тренинг во зависност од тоа колку потете.
• Ако сесијата трае повеќе од 60 минути и потете многу, додадете 300-600 mg на натриум на литар течност (приближно 0,8-1,5 g сол).
• Храната 2-3 часа пред: 40-60 г јаглехидрати и 20-30 г протеини. Тренираш порано? Најмалку 20-30 грама јаглехидрати 30 минути претходно.
• Држете ја кофеината во постојана дневна доза, до околу 200 mg. Наеднашното повлекување е еден од најнадежните предизвикувачи.
• Спијте 7-9 часа, со разлика од еден час помеѓу делничните и викендовите.

Кога нападот ќе дојде.

Тренирањето за време на активна мигрена нема смисла физичката активност ја влошува болката по дефиниција на состојбата. Престанете, исклучете ја светлината и бучавата, земајте течности и какви било лекови што ви се пропишани што е можно порано, бидејќи овие лекови работат многу подобро во првите 30-60 минути. Вратете се на тренинг само по 24 часа без симптоми и започнете со 50- 60% од вообичаениот обем. Неделата по нападот не е неделата за лични записи.

Кога да се види лекар

• Главоболка која се зголемува за помалку од минута - итна состојба, истиот ден.
• Главоболка со треска, затегнување на вратот, збунетост, еднострана слабост или тешкотии со говорот итна состојба.
• Прва главоболка од овој тип по 50 години или модел кој се промени ненадејно.
• Аура која трае подолго од 60 минути, или аура која е секогаш на иста страна.
• Главоболка која се појавува само со напор, кашла или нагнување проверете го за да ги исклучите другите причини.
• Повеќе од 4 денови главоболка месечно, или лекови против болка повеќе од 10 дена месечно.
• Мигрена со аура во комбинација со хормонална контрацепција и пушење разговарајте за ризикот со лекар.

Кратката верзија

• 40 минути умерена аеробична работа, 3 пати неделно, во текот на 12 недели тоа е дозата која ги намалува нападите во испитувањата.
• Првите 3-4 недели може да се чувствуваат полошо; суди за резултатот во 8-12 недели, а не порано.
• Загрејте се 10-15 минути, избегнувајте ненадејни скокови на интензитетот и престанете да го задржувате здивот на тешки сетови.
• Течности (400-800 ml на час), сол при долги сесии, постојан кофеин и 7-9 часа сон ги отстрануваат повеќето од триггерите.
• Главоболка, невролошки симптоми или ненадејна промена во моделот одите кај лекар, а не во теретана.