Вашиот метаболизам не се нарушува Тој се забавува

Вежата не се поместила три недели, јадеш исто како и порано, и некој ти вели дека ти го уништи метаболизмот. Метаболизмот не се нарушува, тој се прилагодува, и тоа го прави прилично предвидливо. Кога ќе знаете што се промени и колку калории ви се потребни, престанувате да барате виновник и почнувате да работите на дел кој можете да го контролирате.

Од што е направена вашата дневна палење?

Дневната потрошувачка на енергија не е еден број, туку четири редови. За човек од 80 кг кој тренира три пати неделно, тоа изгледа вака:

• Базална метаболичка стапка 60 до 70 проценти од вкупниот, некаде помеѓу 1600 и 1800 калории. Тоа е она што го гориш лежејќи и не правејќи ништо.
• Термички ефект на храната околу 10 проценти. За да се смилат протеините, се потребни 20 до 30 проценти од калориите, јаглехидратите 5 до 10 проценти, маснотките само 0 до 3 проценти.
• Обука за повеќето луѓе само 5 до 10 проценти. Еден тежок час на вежбање е од 250 до 400 калории, не 1000.
• Секојдневни движења шетање, скали, стоење, треперување. Помеѓу двајца луѓе со иста тежина, само оваа линија може да се разликува за 600 калории на ден.

Што всушност се случува кога губите тежина?

Помалото тело гори помалку. Да се оди од 100 на 90 килограми значи да се намали ткивото кое требаше да се носи и загрева, и само таа разлика намалува околу 200 до 300 калории на ден. Тоа не е штета, тоа е аритметика и повеќето луѓе продолжуваат да јадат на математиката која работеше на 100 кг.

Адаптивна термогенеза

На врвот на тоа е забавување кое губењето на масата не го објаснува. При умерени диети, тој има 50 до 150 калории на ден; по агресивни диети и големи губења на тежина, 300 до 500 калории под предвидените се изместени. Лептинот паѓа, тироидната Т3 малку паѓа, а мускулите стануваат поефикасни, па истата прошетка чини помалку. Се е реверзибилно.

Движењето е тивката виновница.

Повеќето паѓање не се случува во теретана, се случува во текот на остатокот од денот. По 6 до 8 недели во дефицит, спонтано шетате помалку, седите повеќе и се движите полека. Бројот на чекори обично паѓа од 2000 до 3000 дневно без никој да забележи. Тоа е 100 до 150 калории. Затоа бројката со чекори е поважна од секоја калориска листа на тркачката. Ако во просек сте направиле 9000 чекори во првиот месец и сега седите на 6200, тоа е вашето плато.

Возраст и мускули, без митови

Студија од 2021 година на повеќе од 6000 луѓе открила дека потрошувачката на енергија, откако ќе се прилагоди за масата без масти, останува стабилна од 20 до околу 60 години, а потоа се намалува за околу 0.7 проценти годишно. Вашиот метаболизам не се сруши на 35 години носите неколку килограми помалку мускули и се движите значително помалку отколку на 25 години.

Биди реалистичен и за мускулите: еден килограм мускули согорува околу 13 калории на ден, еден килограм масти околу 4,5. Две килограми нови мускули се околу 25 калории дневно. Силовите вежби се уште се важни, но не затоа што те претвораат во печка... тие го штитат мускулот во дефицит, па губењето доаѓа од маснотии, и те чуваат доволно силен за да продолжиш да се движиш.

Што да правите кога оганчето ќе падне?

1. Мери пред да промениш нешто. Се измери седум дена по ред и спореди просекот на оваа недела со минатата. Еден ден не значи ништо.
2. Врати ги чекорите назад. Цел 8000 до 10000 на ден како своја задача. 20 минути пешачење наутро и 20 вечерва се 4000 до 5000 чекори.
3. Протеин 1,6 до 2,2 грама по килограм. На 80 кг, што е 130 до 175 грама на ден, поделете ги на 3 до 4 оброци од 35 до 45 грама.
4. Силен тренинг 3 пати неделно. 10 до 20 сетови на мускулна група неделно, 3 до 4 сетови на вежбање, 6 до 12 повторувања, 1 до 3 повторувања останати во резерва. Додадете 2,5 kg или едно повторување секогаш кога последниот сет се движи чисто.
5. Држете го дефицитот умерен. 300 до 500 калории под одржување, со цел да се достигне 0,5 до 0,75 проценти од телесната тежина неделно 90 на 90 кг што е 450 до 700 грама.
6. Земете пауза на секои 8 до 12 недели. Една до две недели јадејќи во сервисот, тренирање непроменето.
7. Спијте 7 до 9 часа. По 5,5 часа истиот дефицит ќе ви чини повеќе мускули и помалку масти.

Кога да се види лекар

Повеќето платоа се проблем со внесувањето и движењето, но не и сите. Видете лекар ако:

• ништо не се движи подолго од 8 до 12 недели и покрај чесниот дефицит и веродостојното следење;
• имате постојана уморност, нетолеранција на ладно, губење на косата, сува кожа или запек вреди да ја проверите штитна жлезда;
• ако не сте имале менструација во текот на 3 месеци или ако сте биле нередовни;
• изгубите повеќе од 5% од телесната тежина за 6 месеци без да се обидете, или имате вртоглавица и пулс во мирување под 50;
• ако земате кортикостероиди, антидепресиви, антипсихотички или инсулин сите тие влијаат на тежината и апетитот.

Основната работа е едноставна: целосна крвна маса, TSH, глукоза и HbA1c, липиди, железо и витамин D. Не препишувајте лекови за штитна жлезда или нешто друго.

Кратката верзија

• Метаболизмот не се нарушува. - Изгорувањето паѓа затоа што сте полесни (200 до 300 калории на 10 кг изгубени) и затоа што телото се прилагодува (една друга 50 до 150).
• Најголемата скриена загуба е секојдневното движење: Паѓаш 2000 до 3000 чекори на ден без да го забележиш.
• Самото стареење не ги намалува трошоците пред 60 години; помалку мускули и помалку движење го прават тоа.
• Досадниот план функционира: 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм, 3 тренинг сесии неделно, 8000 до 10000 чекори, дефицит од 300 до 500 калории, 7 до 9 часа сон.
• Не се движи 8 до 12 недели со чесно следење или симптоми од тироидната жлезда. Оди да направиш крвна анализа.