Вашиот менструален циклус и вежбање: Што всушност се менува, а што не

Циклот влијае на тренирањето, но не толку колку што тврди интернетот. За повеќето жени разликата во силата помеѓу фазите е неколку проценти. Она што всушност се менува е спиењето, апетитот, толеранцијата на топлина и вашата подготвеност да ја избришете последната репликација. Ова е за да го користите тоа во вашето планирање, не за да извинувате пропуштени сесии со тоа.

Циклот во броеви

Ден 1 е првиот ден на крварење. Нормалниот циклус трае од 21 до 35 дена, најчесто од 27 до 30 дена. Крварењето трае од 3 до 7 дена, со просечен загуба на крв од 30 до 40 ml на циклус; над 80 ml се смета за тешка.

• Фоликуларна фаза на првиот ден до овулацијата, обично на 12-тиот до 16-тиот ден. Естрогенот се зголемува.
• Овулација кратки прозорец, околу 14-тиот ден во просечниот циклус.
• Лутеална фаза прилично фиксирана на 12 до 14 дена. Прогестеронот се зголемува, базалната телесна температура се зголемува на 0, 3 до 0,5 °C, срцевиот ритам во мирување се зголемува од 2 до 5 удари во минута.

Ако должината на вашиот циклус се менува за повеќе од 8 дена месец по месец, фазното програмирање е бесмислено - прво ви требаат три циклуси на податоци.

Што навистина се менува во силата

Истражувањата покажуваат разлика во силата помеѓу фазите од околу 2 до 5 проценти, и неконзистентно: Една жена е најслаба неделата пред менструацијата, друга во првите два дена од крварењето, третата не покажува ништо мерливо. Разликата помеѓу вас во понеделник и вас во петок е често поголема од разликата помеѓу фазите.

Затоа не ја градете програмата во фази однапред. Изградете ја нормалната програма и прилагодете ја на местото. Практичната верзија: за три циклуси, запишете четири работи ден на циклусот, часови на спиење, RPE на вашиот последен сет на работа, и дали сте ги погодиле планираните повторенија. По три циклуси, ќе имаш свој модел наместо некој друг.

Тренирање додека крвареете

Да се земе слободен ден не е по правило. Ако првиот или вториот ден е навистина тежок, намалете ја интензивноста наместо да го откажете:

• Земи 10-20% од бар и задржи ги сетовите. Наместо 4×5 клекни на 60 кг, направи 4×5 на 50 кг.
• Оставете 3 до 4 повторувања во резерва наместо 1 до 2.
• Прескокни го тестирањето. Не е опасно, само ти дава број кој не значи ништо.
• 20 до 30 минути лесна кардио вежбање на околу 60% од максималниот пулс на срцето за многу жени ги намалува спазми подобро од легнувањето.

Ако силите крварење ви чини три или повеќе сесии секој циклус со месеци, тоа не е проблем со дисциплината, тоа е причина за крвна работа, а не за нов тренинг.

Лутеалната фаза: топлина, течност, храна

Повисока температура на срцето значи топлина во теретана и долги сесии. Конкретно, во последните 7 до 10 дена од циклусот:

• Додадете 400 до 600 ml течност дневно.
• За сесии кои траат повеќе од 60 минути на топлина, додадете 300 до 500 mg на натриум на литар течност.
• Потрошувањето на енергија во одмор се зголемува за околу 2 до 10 проценти за просечна жена од 100 до 250 ккал дневно. Гладот е физиологија, а не слаба волја.
• Ако спиете помалку од 6 часа две ноќи по ред, намалете го вкупниот број на работни серии за околу 20 проценти и оставете ги натовареностите сами.

Задржувањето на 0,5 до 1,5 кг дополнителна вода во оваа фаза е нормално и нема никаква врска со телесната масти. Ако следите тежина, споредете ги неделните просек и истата недела од циклус на циклус.

Спазми и ПМС што навистина функционира

• Редовната аеробна работа, 30 минути три пати неделно во текот на 8 недели, ја намалува интензитетот на грчевите во студиите. Ефектот доаѓа од конзистенција, а не од една сесија.
• Топлината на долниот дел на стомакот за 20 до 30 минути работи слично како и лекови против болка во некои испитувања.
• НСАИД (ибупрофен, напроксен) најдобро да работат 12 до 24 часа пред да дојде болката; дозирање според листовката или вашиот лекар.
• Доказите за додатоци (магнезиум, омега-3, витамин В6) се слаби и несогласни. Не сметај на нив како на лек.

Железо и протеини

Месеци на тесно крварење значи низок ферритин, а низок ферритин значи дека срцето ти се ускорува за време на загревање и повлекување. Препораката за жените во репродуктивна возраст е околу 18 мг железо на ден; жените кои редовно работат со издржливост имаат потреба од 20 до 30 проценти повеќе.

• 100 g говеждо месо дава околу 2,6 mg добро апсорбирано железо.
• 100 г варени леќа дава околу 3,3 mg, но се апсорбира слабо.
• Витаминот Ц со јадењето (пеперуци, лимон, домати) ја зголемува апсорпцијата на железо од растенијата два до три пати.
• Кафа и чај со оброкот го исекуваат... поместуваат ги еден час подоцна.

Протеинот треба да се одржува на 1,6 до 2,2 g на килограм телесна тежина дневно во текот на целиот циклус. Нема причина да го смениме тоа со фаза.

Хормонска контрацепција

На комбинираната пилула нема вистинска овулација и никакви фази, па нема што да се програмира. Крварењето за време на паузата од 4 до 7 дена е крварење од повлекување. Студиите покажуваат разлики во перформансите од околу 0 до 5 проценти во споредба со жените кои не користат контрацепција. Премногу мали за да се редизајнира нешто за нив.

Кога ќе престане месечниот циклус.

Недостатокот на менструација не е знак за добра кондиција. Три пропуштени циклуси по ред е аменорея. Најчестата причина кај активните жени е премногу мала енергија под околу 30 kcal на килограм масна маса дневно. Проектот доаѓа како губење на густина на коските од 2 до 3 проценти годишно и преломени фрактури кои постојано се враќаат.

Кога да се види лекар

• Крварење подолго од 7 дена, или мочење преку перница или тампон почесто од на секои 2 часа.
• Болка која не одговара на лекови против болка или која те држи надвор од работа и од теретана.
• Три пропуштени циклуси по ред со исклучена бременост.
• Редовно цикли пократки од 21 или подолги од 35 дена, или крварење помеѓу циклусите.
• Умор, задишување при лесна работа и бледа кожа... барајте целосна анализа на крвта и феритин, а не само хемоглобин.

Кратката верзија

• Разликите во силата помеѓу фазите се од 2 до 5 проценти и се многу индивидуални следете три циклуси наместо да го копирате планот на некој друг.
• На тешки денови, намалете 10 до 20 проценти од оптоварувањето и оставете 3 до 4 повторувања во резерва, но не откажувајте сесија.
• Во лутеалната фаза додадете 400 до 600 ml течност дневно и очекувајте 100 до 250 kcal повисока дневна потрошувачка.
• Со тешка крварење, чувајте железо: 18 мг дневно како почетна доза, витамин Ц со оброци, кафе еден час подоцна.
• Три пропуштени циклуси, крварење во текот на 7 дена, или болка која ги игнорира лековите е докторска посета, а не програмски проблем.