Мелатонин: што всушност прави, која доза има смисла и на кого му помага

Мелатонинот се продава како таблета за спиење, а тоа не е. Тоа е хормон кој мозокот го користи за да му каже на телото дека е темно - сигнал за време, а не за исклучување. Оваа разлика објаснува зошто на еден човек му помага до третата ноќ, а на друг после еден месец не му помага.

Што всушност прави мелатонинот

Вашата епифизна жлезда почнува да ослободува мелатонин околу 2 часа пред вашето вообичаено време за спиење, и во текот на целата ноќ вашето тело произведува околу 0,1 до 0,3 мг. Светлината го потиска ослободувањето. надвор на облачен ден добивате неколку илјади лукс, додека просечната дневна соба навечер седи на 100 до 300 лукс доволно за да го притиснете сигналот подоцна.

Мелатонинот не те нокаутира како хипнотиците. Тоа го менува часовникот на телото и малку го намалува прагот за заспивање. Затоа резултатите од испитувањата се скромни и прилично конзистентни: заспавање околу 7 до 12 минути побрзо, и 8 до 30 минути повеќе сон во текот на ноќта. Корисно е ако ти недостасуваат 15 минути. Бескорисна ако ти недостасуваат 2 часа.

Дозата: Помалку работи подобро од повеќе.

Тука повеќето луѓе грешат. Продуктите кои се во решетки обично се 3, 5 или 10 mg 10 до 30 пати повеќе од она што телото го произведува самостојно. Повеќе мелатонин не значи посилен сигнал, туку подолг, кој се протега до утрото и те остава замаглен, главоболка и бавен до 10 или 11 часот.

• Почетна доза: 0, 5 mg. Во споредбите глава на глава, 0,5 mg го поместуваат часовникот исто како или подобро од 5 mg. Ако имате само 3 мг таблети, подели ги... неточно е, но е поблиску до целта од цела таблета.
• Разумниот плафон: 1 до 3 мг. Над тоа не добиваш повеќе ефект, само повеќе несакани ефекти.
• Пробен период: 10 до 14 дена. Ако две недели не донесат јасна разлика, престани. Поголемиот број на 10 мг не е решение.

Времето е поважно од дозата.

Со мелатонинот, часовникот на ѕидот одлучува повеќе од бројот на милиграми на кутијата.

• Заспаваш во 2 или 3 часот наутро. Но мора да бидам буден во 7:00. 0, 5 mg се зема 4 до 6 часа пред моменталниот спонтаен сон, плус 20 до 30 минути на ярка светлина веднаш по буденето. Наместо да спиете по два часа одеднаш, секој 2-3 дена поместувајте го времето за спиење 15 минути порано.
• Одиш во кревет на време, но ти требаат 45 минути за да се вратиш. 0, 5 до 1 mg, 30 до 60 минути пред спиење.
• Патувајте кон исток, да речеме од 7 до 8 временски зони: 0, 5 до 3 mg во вашето локално време за спиење за првите 3 до 5 ноќи. Летовите кон запад имаат многу помала корист.
• Се будиш во 3 часот наутро. и не може да се врати долу: Мелатонинот обично не прави ништо овде. Тоа е друг проблем.

Има ли смисла ако тренираш?

За силата, хипертрофијата и издржливоста нема убедливи докази за мелатонин. Не го зголемува длабокиот сон и не е закрепнување во капсула. Добро е познато дека неколку ноќи под 6 часа ја намалуваат силата, го нарушуваат чувството на напор и го зголемуваат ризикот од повреди.

Мелатонинот може да ти купи 15 минути. Не може да ти ги врати 90 минути што ги помина со себе.

Прво погледнете што ви го уништува спиењето. Кофеинот има полуживот од 5 до 6 часа, па 300 мг пред вежбање во 7 часот. Околу полноќ, уште има околу 150 мг. Тежок присест во 21:30 часот. ја зголемува срцев ритам и температурата на телото, а на телото му е потребна таа температура за да заспие. Заврши го последниот комплет најмалку 90 минути пред спиење. И два или три пијалаци навечер ќе го прекинат РЕМ спиењето без разлика што си земал со нив.

Поправи ги овие пред да се допреш до таблета.

1. Фиксирано време за будење, во рок од ±30 минути, вклучувајќи ги и викендите.
2. 20 до 30 минути дневна светлина во првиот час по буденето.
3. Смалете ги светлата и намалете јачината на екранот еден час пред спиење.
4. Спалната соба на 18 до 19 °C, темна и тивка.
5. Последна кафе 8 до 9 часа пред спиење: Ако си во кревет во 23 часот, ништо после 14 часот.
6. Ако сте будни повеќе од 20 минути, станете од креветот и врати се само кога ќе сте заспиени.

Несакани ефекти и она што не го знаеме

Најчестите се главоболка, утринска заморница, живописни соништа, гадење и вртоглавица, а речиси сите се групирани околу дозите од 5 до 10 mg. Мелатонинот не предизвикува класична зависност и нема истакнат абстиненција, но податоците за дневна употреба над 6 месеци се ниски особено кај децата и тинејџерите, каде што се работи за хормон, а не витамин.

Второто прашање е квалитетот на производот. Анализата на додатоците открила дека содржината е повеќе од 80 проценти подолу и неколку стотици проценти над етикетата, а некои примероци содржат состојки кои воопшто не треба да бидат таму. Општо правило: Ако не знаеш колку земаш, не можеш да пресудиш дали работи.

Кога да се види лекар

• Проблеми со спиењето 3 или повеќе ноќи неделно подолго од 3 месеци Првото лекување е когнитивно-поведенска терапија за неспаност, а не додаток.
• Силно хркање, паузи во дишењето, утрински главоболки или дневна сонливост и покрај тоа што лежите во кревет 8 часа.
• Непријатност и желба да ги поместувате нозете веднаш штом ќе легнете.
• Умор кој трае и покрај пристојниот сон вреди да се проверат тироидната жлезда и крвта.
• Ако земате антикоагуланти, антиепилептици, имуносупресиви, лекови за крвен притисок или дијабетес, или ако сте бремена или доите.
• За деца и тинејџери никогаш не бидете сами.

Кратката верзија

• Мелатонинот е сигнал за време, а не седатив; реалистично, добитокот е 7 до 12 минути побрзо заспивање.
• Започнете со 0,5 mg и не поминувајте од 1 до 3 mg; 5 и 10 mg најчесто ви даваат утринска треска.
• Времето одлучува за исходот: 30 до 60 минути пред спиење за нормален почеток на спиење, 4 до 6 часа порано ако го поместувате часовникот.
• Најдобро функционира за летот кон исток и задоцнетиот распоред на спиење, а лошо за 3 часот наутро. Пробудување.
• Дајте му 10 до 14 дена; ако ништо не се менува, престанете и решете светлина, кофеин и време за тренинг наместо тоа.