Средоземната исхрана за спортистите: Како да го прилагодите на обуката

Медитеранската исхрана обично се продава како начин на живот, но за некој кој вежба четири или пет пати неделно, тоа е главно практична рамка: многу растенија, маслиново масло како главна масти, риба и бобови повеќе често од црвено месо. Проблемот е дека вообичаената верзија доаѓа без броеви, а без броеви рамката не помага да се гори со 90 минути сесија. Еве како изгледа шемата во грами, и каде се крши ако ја копирате директно од плакат.

Основниот модел во грами

Ова се дневните и неделните количини кои обично се користат за да се опише средиземноморскиот модел. Тие се почетна точка што ја скалирате според вашата телесна тежина и тренинг натоварот, а не правила.

• Зеленчук: 400600600 g дневно, распоредено на три оброци.
• Плодови: 23503 парчиња, околу 250350350 g.
• Маслиново масло: 304545 ml дневно, тоа е 23 лажички.
• Лесни култури: зрнца, леќа, грах 344 пати неделно, 150200200 g варени по порција.
• Риби: 233 пати неделно, 150200200 g по порција, најмалку двапати масно (сардини, скумбра, сьомга).
• Нокти и семена: 30 грама дневно, околу 180-200 ккал.
• Црвено месо: Најмногу 1150 2 пати неделно, 120150150 g.
• Зрнца: 60120120 g сува тестенини, ориз или булгур по главниот оброк, во зависност од денот.

Протеинот е слабото место.

Класичната медитеранска чинија лесно се наоѓа на 809090 g протеин на ден, што не е доволно ако го кренете. Целта на спортистот е 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина 75 за 75 kg што е 12016165 g на ден, најлесно да се постигне со четири оброци од 304040 g секој. Позитивни точки:

• 200 g грчки јогурт: околу 20 g протеини
• 150 g бела риба или туна: 303535 g
• три јајца: околу 19 g
• 150 g варени печени грах или леќа: 91212 g
• 60 g тврдо сирење: околу 15 г, но и околу 20 г масти пресметајте го

Ако го држите месото на 1 2 пати неделно, мора намерно да ги притискате рибите, јајцата, млечните производи и бобовите. Инаку ќе поминеш месеци тренирајќи се со недохранени протеини и ќе се прашуваш зошто си останала нервна.

Углехидрати околу тренинг

За 588 часа обука неделно, планирајте 47 g јаглехидрати по килограм на ден 300 3005 520 g при 75 kg. Времето е поважно од она што повеќето луѓе го претпоставуваат:

• 233 часа пред обуката: јадење со 11.51,5 g/kg јаглехидрати (75110110 g), ниско во масти и влакна на пример 120 g сува тестенини со риба и сос од домати.
• 306060 минути пред: ако ви треба, банана или 30 грама сушено овошје, околу 30-45 грама јаглехидрати.
• За време на сесии подолги од 75 минути: 30 до 60 грама јаглехидрати на час.
• Во рок од 609090 минути по: 254040 g протеини и околу 1 g/kg јаглехидрати, особено ако тренирате повторно следниот ден.

Маслиново масло и влакна: две замки

Една лажица маслиново масло содржи околу 120 ккал. Три лажички на ден се 360 килокалории што никогаш нема да ги забележите, и тоа е разликата помеѓу одржување и добивање на 3 килограми во текот на три месеци. Ако градиш, тоа е корисно. Ако сечеш, мери со лажичка во текот на првата недела или две додека окото не се калибрира.

Флакон е на другата страна. 304040 г дневно е одлична за варење и ситост, но 150 г зрнца два часа пред интервалите е рецепт за грчеви. Држете ги влакната пред тренинг под 10 г по оброк и остатокот да го внесете во појадок и вечера.

Правило кое функционира за повеќето луѓе: Што е поблиску сесијата, тоа е поедноставна храната помалку масти, помалку влакна, повеќе брзи јаглехидрати.

Ден на примерокот: 75 кг, тренинг во 18:00

Појадок, околу 8 часот.

80 грама овес, 200 грама грчки јогурт, 120 грама банана, 20 грама ореви. Околу 720 килокалории и 33 грама протеини.

Ручек, околу 14 часот.

120 g сува тестенини, 150 g риба тон или пилешко месо, 200 g зеленчук со 15 ml маслиново масло. Околу 850 калории и 45 грама протеини.

Заједење, околу 17 часот.

150 г овошје и 40 г сувени смокини. Околу 60 грама јаглехидрати, речиси без масти.

Вечерја, околу 19:30 часот.

180 г јамка или лосос, 250 г компири, 80 г леб, 200 г салата со 15 ml маслиново масло. Околу 1000 калории и 45 грама протеини.

Тоа е вкупно околу 2800 kcal, 125 g протеини (1,7 g/kg), 340 g јаглехидрати (4,5 g/kg) и околу 100 g масти. Ако ви треба повеќе протеини, додадете уште 200 г јогурт или 150 г сирење. Ако вежбате двапати на ден, додадете 80-100 g јаглехидрати во грицката.

Хидратација и сол

Базалната линија е 303535 ml вода по килограм 2.3 2.32.6 литри при 75 kg плус 500750 ml по час тренинг. Во лето, тежи се пред и после: Заменете ги сите изгубени килограми со 1 1,5 литри течност во следните 2 4 часа. Ако сесијата трае повеќе од еден час и маицата е намочена, додадете 300600600 mg на натриум на литар, или штит сол во шишето или по солна храна. Маслините, сирето и сардините се справуваат сами со тоа.

Чести грешки

• Спуштањето месо без одгледување на бобови, јајца и риба протеинот паѓа под 1,2 g/kg.
• Го броиш виното како дел од шемата. Алкохолот ја намалува синтезата на мускулните протеини и квалитетот на спиењето; ако сериозно вежбате, нема причина да планирате за тоа.
• Премногу јаде пред тренинг. 800 калории на час ретко се добри.
• Целозрело, се, секој оброк. Во текот на тренирањето, белиот ориз и белиот леб работат подобро.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар или клинички диетолог ако имате состојба на која храната директно влијае (диабет, болест на бубрезите, воспалителна болест на цревата, целиахија, нарушувања на штитнетојдната жлезда) или ако земате лекови чувствителни на исхраната, како што се варфарин и витамин К. Истото важи и ако имате постојани проблеми со дигестивот, крв во столицата или несакана загуба на тежина; ако застој, вртоглавица и губење на перформансите ве следат со недели и покрај пристојната храна и сон што вреди да се направи крвен тест вклучувајќи го и феритин, Витаминот Д и В12; ако планирате дефицит од повеќе од 500 kcal дневно во текот на повеќе од 81212 недели; или ако препознавате опсесивна контрола врз храната, пропуштено јадење и вина по јадење. Тоа е разговор за професионалец, не за интернет.

Кратката верзија

• Моделот: 400600600 g зеленчук и 23 парчиња овошје дневно, 304545 ml маслиново масло, лебулови 34 пати и риба 23 пати неделно.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg дневно 120 12016165 g при 75 kg поделен на четири оброци од 304040 g.
• Углехидрати 477 g/kg; 11.51.5 g/kg два до три часа пред тренинг, и 3060 g на час за сесии од 75 минути.
• Пред тренинг, држете ги влакната под 10 г и маснотии минимални; потоа земајте 254040 г протеини и околу 1 г/kg јаглехидрати.
• Вода 303535 ml/kg плус 50050750 ml на час тренинг, со 300600600 mg натриум на литар кога потете многу.