Во редот на Медоус: што прави, како да го направи, и кој е погоден

Редот на Медоус е редот со една рака направен со олимписки шип заглавен во подот на еден крај додека го држите слободниот крај од страна. Тоа ви дава подолг опсег на движење и различен агол на повлекување од редот на гантели, но само ако е правилно поставено. Еве што всушност прави, како да го водиш и кога не вреди да го принудуваш.

Што всушност прави вежбањето

Барот патува во лук околу фиксна точка на подот. На дното на раката се протега напред и малку преку, така што грбот се должи; на влечење лакот се движи назад и малку надвор, така што горниот дел на грбот се свива тешко. Оваа комбинација од долг истегнување и силно стискање е причината за постоењето на движењето.

Што работи:

• Со гуми подолниот дел особено, поради истегнатата почетна положба.
• Слични за ракови и средни запски го држат рамото додека лакот се движи назад.
• Задните делти Тие се мешаат бидејќи лакот не е лепен за ребрата.
• Придвој и предрачни раце крајот на шипката е дебела и бара силно стискање; за повеќето луѓе, зглобот не успева пред грбот.
• Камарот натоварот од центарот те повлекува во ротација и ти му се спротивставуваш на целиот сет.

Што прави? Не е така. да: не е замена за тешки гребање со две раце или мртви легови. Ова е додаток за густина и квалитет на движење, не за лични записи.

Поставка: Пет минути кои одлучуваат за сè.

1. Стави го еден крај на решетката во манџер за мини. Ако немате, заглавете ја решетката во еден агол, завртете го крајот во пешкир и запнете ја со 20 килограмни плочи за да не може да излезе.
2. Наполнете го слободниот крај. За првата сесија, празна 20 кг. решетка, или решетката плус една 10 кг. чинија, е доволна.
3. Стани покрај решетката, така што ќе помине покрај надворешната страна на твојата предна нога.
4. Раскинете ги нозете 608080 см, ногата поблиску до решетката пред вас, тежината на средината на ногата, колена меко нагинати.
5. Заглавицата на колковите се до телото се наоѓа на 304545 степени на подот. Равен грб, очи на место 1 2 метри пред нозете.
6. Опушти ја слободната предбрака на предниот браз. Тоа е третата точка на контакт и причината зошто можете да одите потешко овде отколку во редот без поддршка.
7. Задржи го самиот крај на решетката, прстите насочени напред, раката виси целосно опуштена.

Истиот број на крајот на шипката не е ист како и бројот на ганџерот. Не ги споредувајте со машки, споредувајте ги со вашата последна сесија.

Техниката, чекор по чекор.

1. Од целосно опуштена рака, повлечете ја раменката Прво назад и надолу, потоа нагини лакот.
2. Насочете го лакот кон вашиот буток, блиску до телото, но не заглавен приближно 304545 степени од торсот.
3. Држи го врвот за 1 секунда со рамото повлечено надолу; никогаш не дозволувајте да се искачи до вашето уво.
4. Понизи под контрола за 23 секунди. додека раката не биде целосно протегната. Нека раменот да се движи напред, но не дозволувајте торсот да се врти со него.
5. Пауза половина секунда на дното без одскок, без тркање на бедрата.
6. Завршете ги сите повторувања на една страна, а потоа префрлете се право.

Грешите кои најмногу коштаа.

• Ротација на торсот. Ако рамото се крева и се врти нагоре, тежината е претешка. Спушти 5 килограми и врати ја контролата.
• На краток домет. Повеќето луѓе застануваат 101515 см до полната рака и го фрлаат најдобриот дел од лифтот.
• Го влечам по рамото. Ако лакот ти се насочува кон увото, тренираш задни делти додека задниот гледа.
• Неточна растојание од барот. Премногу далеку и лукот те влече напред, премногу блиску и решетката ти ја удрува ногата. Наредете го ставот за време на првиот лесен сет.
• Држи се како ограничувач. Ако раката ти се откаже на шестата повторување, користете ремни и додадете две 30-секундни држење на крајот на сесијата.

Сетови, повторувања и прогресија

• Сетови и повторувања: 344 сета од 81212 повторувања по рака. Под 6 повторувања техниката обично се откажува пред грбот да добие работа.
• Одморот: 609090 секунди меѓу страните, околу 2 минути пред следниот сет.
• Прогресија: Кога ќе успееш да направиш 3 серии од 12 чисти повторувања две недели по ред, додади 2,5 кг и врати се на 8 повторувања.
• Поместување: Втора или трета вежба за грб, по шинање или тешко гребање, пред работата на изолација.
• Фреквенција: еднаш или двапати неделно; 61010 неделни серии од овој модел на повлекување е доволна.

На кого му одговара и на кого не.

Заслужува да се направи ако

• Имате видлива разлика во силата или големината помеѓу левата и десната страна. Едностраната работа ја изедначува.
• Кога гребате со две раце, долниот дел од грбот е премногу натопен; носот на бедрото го отстранува поголемиот дел од товарот.
• Тренираш во лошо опремена теретана бар, неколку чинии и еден агол е целата листа за купување.
• Ти си... Никогаш не си го чувствувај грбот. во стандардни редови; долгиот раскин обично го фиксира тоа во рок од неколку сесии.

Прескокни го ако

• Вие сте комплетни почетници во првите 2-3 месеци. Прво научете основни навивки и кабелни потези.
• Имате акутна болка во рамото кога раката се протега напред под товар.
• Немате безбедно место да го закотвите барот. Барот што скока од аголот е повреда, а не несреќа.

Кога да се види лекар

За повеќето здрави луѓе, ова е безбеден подвиг, но некои симптоми не се вид на нагрузнување што се отстранува само од себе.

• Болка која се изнесува низ раката, или брзање и онемување во прстите.
• Изненадна слабост во зглобот или во целата рака без јасна причина.
• Болки во рамото или грбот кои траат повеќе од 2 или 3 недели и покрај одмор.
• Остра болка во долниот дел на грбот која ве буди ноќе или се влошува додека сте во мирување.
• Ако имате проблеми со мочниот меур или цревата заедно со болки во грбот, веднаш.

Ако имате историја на повреда на дискот, операција на рамото или хронична болка, проверете го ова движење со лекар или физиотерапевт пред да го додадете во вашиот план.

Кратката верзија

• Редот на Медоус е редот со една рака со шипката закотвена во подот; долг опсег на движење, тешка контракција на горниот дел на грбот.
• Поставка: 608080 см поделена положба, торсот на 304545 степени, слободна предбрака на бедрото, држете го самиот крај на шипката.
• 344 сетови од 81212 повторувања по рака, 23 секунди спуштање, 1 секунда држење на врвот, 609090 секунди одмор.
• Најскапата грешка е ротација на торсот; ако рамото се искриви, извади 5 кг.
• Мршењето, онемувањето, слабоста на раката или болката која трае повеќе од 2 или 3 недели одите кај лекар, а не во следната серија.