Бојни вештини и вежбање со тежини: Како да ги комбинирате без да ги уништите и двете

Ако боксирате, борете, трчате или тренирате ММА, подигањето не е натпревар за вашиот спорт тоа е додаток, а проблемот започнува кога ќе се обидете да ги трчате и двете со целосна забрзана енергија. Силата се исплаќа само во борбениот спорт кога престанува да краде енергија од техниката и спарирањето. Еве како да ја распоредувате неделата, колку сетови ви требаат и каде повеќето луѓе прескокнуваат.

Што всушност дава подигнувањето на борец?

Теговите не ја поправуваат твојата техника. Тоа што ти го даваат е поголема сила по килограм телесна тежина, отпорност на повреда и способност да го водиш противникот во третиот или петиот круг наместо да висиш на нив. Во пракса: Посилен задниот синџир значи потежок фрлање и потешка база за кршење, посилен вратот значи помалку главоболкање во спарринг, а посилни раце значи дека вашиот здив не се распаѓа три минути во борба.

Она што тежењата не ти го даваат е специфична подготовка за борба или чувство за дистанца. Затоа силната работа треба да остане на 2 до 3 сесии неделно, секоја од 30 до 50 минути- Не можам да го видам. Се што е позади тоа што обично се плаќа од твојот спаринг.

Да ја распоредиме неделата.

Правилото е едноставно: Сесијата за боречки вештини е приоритет, а подигнувањето е додаток. Колку повеќе време имате на мачма или на прстенот, толку помалку сесии за подигање но оние што остануваат треба да бидат тешки и кратки, а не долги и просечни.

Три сесии на боречки вештини: додадете две сесии на подигање

• Понеделник: сила (сесија А), 45 минути
• Во вторникот: борбени вештини, технички
• Среда: одморот или 25 лесни минути на велосипедот
• Четврток: сила (сесија Б), 45 минути
• Петок: борбени вештини, технички
• Субота: борбени уметности, спаринг
• Недела: одмори се

Пет или шест сесии на боречки вештини: само две кратки сесии на подигање.

Дајте му 30 до 35 минути, 4 вежби на сесија, поставено по тоа Полеките денови на матите и никогаш денот пред тешкиот спаринг. Ако имате натпревар во рок од три недели, намалете ја силата на подигање за околу 40 проценти и задржете го оптоварувањето со иста тежина на решетката, 2 серии наместо 4.

Нареди ги и двата во истиот ден.

Ако мораш да ги направиш и двете на еден ден, оди. најмалку 6 часа помеѓу нив И јадете јадење во празнината. Ако немаш 6 часа, направи го најважното прво, бидејќи второто ќе биде полошо без оглед. Никогаш не ставете тешка сесија на нозете во рамките на 24 часа на тежок спаринг. Бавните нозе се најбрзиот пат до удар што никогаш не сте го виделе.

Како треба да изгледа сесијата на подигање?

Малку вежби, тешко оптоварување, многу блиску до неуспех. Целта е: 3 до 6 повторувања на околу 75 до 85 проценти од вашиот максимум, 3 до 5 сетови, завршувајќи секој сет со 2 до 3 повторувања уште во резервоарот. Починете две до три минути. Вкупно 12 до 18 серии за секоја сесија, не повеќе.

Седница А

1. Болот за лекови фрлање против ѕид, 4 кг топка 4 сетови од 3 (буди нервниот систем)
2. На легналото 4 сета од 4
3. Прес 4 сета од 5
4. Склонет ред 3 сета од 6 до 8
5. Натоварен превоз 4 патувања од 30 метри

Седница Б

1. Скок во кутија 4 сета од 3
2. Дедлифт 4 сетови од 3
3. Весеното повлекување 4 серии од 5
4. Бугарски спој на 3 сета од 6 по нога
5. Работи на вратот: 3 сета од 15 во сите четири насоки, лесна рака или отпор на лентата

Држете експлозивна работа на почетокот на сесијата и под 30 вкупни повторувања. Кога скокот или фрлањето е видливо побавно, престани... Поминавајќи го тој момент, тренираш за умор, а не за брзина.

Кондиционирање: каде што нештата се судираат.

Трчање 10 километри три пати неделно и кревање сериозно се јадат еден со друг. За борец, 2 сесии од 20 до 30 минути Ако не се чувствувате како да сте во состојба да се движите, тоа е доволно да се трчате или да возите велосипед со темпо во кое можете да зборувате (приближно 130 до 145 удара во минута), бидејќи спорингот веќе ги снабдува вашите интервали. Ако неделно имате три трки и две трки со тешки торби, обично е потребно да работите дополнително.

Храна, спиење и зголемување на тежината

Држете го протеинот на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно за 75 kg спортист кој тежи 120 до 165 грама, поделен на 3 до 4 оброци. Јаглехидрати од 4 до 6 грама на килограм на два сесии, бидејќи без нив во спаринг се чувствуваш како да си заборавил се што знаеш. Пијте околу 500 ml вода два часа пред тренинг и уште 500 до 750 ml вода за секој час на работа.

Спијте 7 до 9 часа; под 6 часа силата паѓа за неколку проценти и времето за реакција паѓа уште повеќе. За губење на тежината, целта не треба да биде поголема од: 0,5 до 0,7 проценти од телесната тежина неделно, што е 400 до 550 грама за спортист од 75 кг. Избавување на 4-5 килограми вода во последните 24 часа е посебна тема и не нешто што треба да се обиде без надзор.

Знаци дека си претерала.

• Утрото во мирување, срцето се движи од 8 до 10 пати повеќе дена по ред.
• Заредба што ја погоди за 5 повторенија минатата недела, а оваа недела за 3 повторенија.
• Болки во рацете, лактите или колена кои ве вознемируваат и надвор од вежбањето
• Не спие добро и покрај умората и воопшто не сака да оди во теретана.

Одговорот не е бесконечен одмор, туку една полесна недела: Половина сетови, исти оптоварувања, без спаринг.

Кога да се види лекар

• По ударот во главата: гадење, повраќање, двоен вид, влошување на главоболка, збунување или било каков губиток на свест истиот ден, веднаш
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, отечени, заглавени или зглобовите кои се отвораат
• Мршење, онемување или слабост во раката по задушување или заглавување на зглобовите
• Болки во градите, припаѓање или нерегуларно срце во текот на напорот
• Крв во урината или многу темна урина со екстремна мускулна болка по првата тешка сесија
• Пред да започнете со сериозна вежбање ако имате висок крвен притисок, дијабетес, проблеми со срцето или сте над 40 години и сте неактивни со години

Кратката верзија

• Две тренинг сесии неделно, 30 до 50 минути, 12 до 18 серии, 3 до 6 повторувања, секогаш остануваат 2 до 3 повторувања во резерва.
• Времето на матот победува во расправата; кога нешто мора да се движи, тоа е подигање, а не спаринг.
• Оставете 6 часа помеѓу подигање и тренинг на истиот ден, и без тешки нозе во рок од 24 часа од спаринг.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, спиење од 7 до 9 часа, намалување на тежината за најмногу 0,5 до 0,7 проценти неделно.
• Работата на вратот, работата на гранот и намалување на натоварувањето на секои 6 до 8 недели те штитат повеќе од кој било дополнителен комплет.