Подготовка за маратон: Што всушност го менува вашето време на завршување?

Маратон не е подолг полумаратон. Повеќето луѓе не се распаѓаат на 32 километри поради фитнес, туку затоа што почнале премногу брзо, јаделе премногу малку за време на трката, и ги зафатиле неделите со месеци претходно. Ова се броевите, а не зборовите за охрабрување.

Пробег: досадно и не е подложено на преговори.

Ако целта е едноставно да завршиш, сакаш да го направиш тоа. 405555 км неделно На врвот, се раширено на 45 трки. Под 4 часа, реално значи 608080 км. Изградете го со правило од 10%. Ако оваа недела беше 40 километри, следната недела ќе биде 44, а не 55. Секоја четврта недела е неделна пауза, намалете ја волуменот за 25-30% и задржете ја интензивноста.

Блокот трае 162020 недели. ако веќе трчате 25-30 километри неделно. Започнете од нула, дајте си шест месеци на постојана трка прво, а потоа изберете трка.

Три сесии кои ја прават работата.

Долготрајно.

Еден пат неделно, градење од 16 км до 303232 км. Да одиш повеќе од 32 километри не вреди. Погодата се изглапува и закрепнувањето трае три дена. Брзајте 45-75 секунди побрзо од маратонскиот чекор. Преку блокот, направи 344 долги трки над 28 км, а во најмалку две од нив трчи последните 810 км со темпо на цел.

Темпото

20-40 минути со темпо кое може да го задржите околу еден час во трка. Пример: 15 минути за загревање, 2 х 15 минути за темпо со 3 минути лесно трчање меѓу нив, 10 минути за ладење.

Интервалите

6 x 800 m или 5 x 1000 m со 5 km трка, со 233 минути лесно трчање помеѓу повторениците. Еден пат неделно, а никогаш во истата недела како 30 км долга трка ако се опоравувате полека.

Остатокот од неделата е 23 лесни трки од 406060 минути со темпо во кое можете да зборувате со цели реченици. Општото правило е 80/20: околу 80% од времето лесно, 20% тешко. Увредите доаѓаат од претворањето на лесни денови во умерено тешки.

Сила: два пати неделно, 30 минути.

Брзачите прескокнуваат вежбање со сила и потоа се прашуваат зошто ги боли коленото или Ахил. Две кратки сесии неделно, на денот по тешка трка, никогаш на денот пред долга трка:

• Седење на колена. или преса за нозе: 3 сетови х 688 повторени, со користење на товар каде што ќе имаат две повторени во резервоарот
• Румунски теренски терен- Да. 3 х 8
• Поделба на клек или легнување- Да. 3 x 8 по нога
• Телјакот се подига, и со исправно и со наведено колено: 3 х 12 по една
• Странична табла- Да. 3 x 304545 секунди по страна

Додадете 10 минути скок два или три пати неделно: 3 x 10 скокови со телесна тежина или 3 x 60 секунди прескачување на јажето. Тоа ја подобрува економичноста на работењето, што значи помалку кислород кој се користи со иста брзина.

гориво: вистинската причина за ѕидот.

Гликогенските залихи траат околу 90-120 минути. Се што е минато мора да се замени на пат. Целта е: 609090 грама јаглехидрати на часИ тренирај го твојот инстинкт како што тренираш нозете: Започнете со 30 g/h на долги трки и додадете 101515 g на секои две или три недели.

Течност: 400-800 ml на час, повеќе на топлина. Ако потеете многу и оставате бели траги на сол на маицата, додадете 300600600 mg на натриум на литар. Појадок 3 часа пред почетокот: 122 г јаглехидрати по килограм телесна тежина, па 70140140 г за 70 kg тркач, на пример две парчиња леб со мед плус банана. Во последните два дена пред трката, натерајте јаглехидратите да се зголемат на 81010 грама на килограм; ќе добиете 12 килограми на скалата бидејќи водата се врзува на гликоген, што е нормално и корисно.

Нема ништо ново на денот на трката. Нито гел, ниту пијалок, ниту чевли, ниту појадок.

Погоден и трка пасење

Последниве три недели: во неделата на трката. Задржи ја интензивноста, само направи сесиите пократки. Последниот долг трк е три недели, последните два дена се одмор или 20 минути лесно.

Најчестата грешка е да се трчаат првите 10 км 152020 секунди побрзо од планираното. За тоа плаќате помеѓу 30 и 38 километри, со камат. Побегнете ги првите 5 км 510 секунди. Полека Побрзо од целта и покријте го второто полувреме колку или побрзо од првото. За да имате реална цел, помножете го времето за полумаратон со 2,1, или со 2,152.22,2 ако ова е вашиот прв маратон.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, припаѓање, вртоглавица со гадење или нерегуларен пулс додека трчате: Веднаш престанете и проверете се, не го притискајте.
• Конкретна болка на коската (бока, нога) која се влошува додека трчате и ве прави да клекнете: Ако се сомневате во стрес фрактура, престанете да трчате и направете слики.
• Урина со боја на кола после долг трчање, со силна мускулна болка и отеченост: Искрено, ова може да е рабдомиолиза.
• Над 35 години со прв маратон, плус пушење, висок крвен притисок, висок холестерол или семејна срцева болест: Да се провери и да се тестира пред да започнете со блокажа.
• Паѓање на перформансите во период од три недели или повеќе, постојана уморност, чести настинки или губење на менструацијата: Проверете го феритин, витамин Д и дали воопшто јадете доволно.

Кратката верзија

• 408080 км неделно во текот на 1620 недели, со неделна пауза на секои четири недели и 10 проценти на стапки за градење.
• Еден долг трк (до 32 км), еден темпо и една интервална сесија неделно; сè друго лесно, 80/20.
• Две 30-минутни сесии на сила неделно: Скук, кревање, спојено кукање, телета, плочки, плус скокови.
• 60-90, грама јаглехидрати и 400-800 мл течност на час, репетирани на долги трки, ништо ново на денот на трката.
• Започнете со првите 5 км побавно од целта, намалете ја за три недели и веднаш погледнете лекар за болка во градите или болка во коските.