Калории и протеини од мандарин: Бројките и како се вклопуваат во исхраната

Мандаринките се јадат на автопилот. 10 секунди за да се лучат, половина минута за да завршат, и три од нив се исчезнати пред да запишете ниту еден. Бројките се едноставни - евтини по калорија, пристојни за влакна и витамин Ц, и практично бескорисни како извор на протеини. Еве што точно се наоѓа во нив и како да ги вклопите во вашиот ден.

Калории и макро

Вредностите се според 100 g од јадената порција, со што се означуваат плодовите со лушпа без кора или семе:

• 53 ккал.
• 13,3 г јаглехидрати, од кои околу 10,6 g шеќер
• 1,8 g влакна
• 0,8 g протеини
• 0,3 g масти
• приближно 85% вода

Во пракса ретко се тежи лупнат мандарин. Среден тежи. 80100100 g со лушпа, а корката плус мембраните земаат околу една четвртина од таа тежина, оставајќи 607575 g Да јадам. Тоа значи дека... 324040 kcal по парчеЗа тоа што... 81010 g јаглехидрати и знак. 0,5 g протеини- Не можам да го видам. Поголеми сорти со 130150150 g со шкурка околу 556565 kcal.

Правилото кое вреди да го запомнете: три средни мандарини ≈ 110 kcal, исто како една голема банана или еден парче целозрнесен леб.

Протеини: Мандаринките не се во играта.

На 0,8 г протеин на 100 г, погодувајќи 20 g протеини една просечна храна вреди ќе трае околу 2,5 kg лупчени мандарини и околу 1.300 kcal заедно со него. Ќе добиете истите 20 грама од:

• 65 g пилешка градина (околу 110 kcal)
• 3 големи јајца (околу 215 kcal)
• 180 g грчки јогурт од 0 % (околу 110 kcal)
• 85 g конзервирана риба тон во вода (околу 95 kcal)

Ако вашата дневна цел е 1,62.22,2 g протеин на килограм телесна тежина за 80 kg лице кое е 12817176 g дневно плодот не придонесува речиси ништо. Тргнете се со мандаринките како со јаглехидрати и влакна, ништо повеќе.

Што всушност добиваш

• Витаминот Ц: 26,7 mg на 100 g, па околу 18 mg на средно плод. Четири мандарини ги покриваат дневните потреби на возрасен човек (759090 mg).
• Флакон: околу 1,3 грама по парче. Три мандарини ви даваат 4 г, или 131616% од препорачаните 2530 г на ден.
• Калиум: 166 mg на 100 g. Не е исклучително, но се зголемува во текот на денот.
• Волумен: со 85% вода, 150 kcal од мандарин се исполнуваат многу подобро од 150 kcal од колачиња (што е околу 30 g, или две колачиња).

Да ги вклопиме во дефицит

Типичниот дефицит на губење на масти е 300500500 kcal дневно, што е приближно 0,30.0,5 kg телесна тежина неделно. Четири мандарини се 130-160 ккал, па една третина до половина од целиот дефицит.- Не можам да го видам. Единствената грешка што луѓето ја прават со мандаринките е што не ги бројат.

Три работи кои функционираат:

1. Одлучи го бројот пред да почнеш. Стави три во чаша и остави ја торбата во друга соба. Јадењето директно од 2 килограмни вреќи речиси секогаш завршува со 688 парчиња, што е 250 250320 ккал.
2. Користете ги како десерт после протеинско јадење. По 150 г месо и страна, две мандарини (70 kcal) го исклучи сладкото желба поевтино од се што друго.
3. Замени ги со лесни за јадење. Ако вашата вообичаена закуска е 50 g крекери (околу 220 kcal), пет мандарини чини 180 kcal, ви дава 6 g влакна и трае пет пати подолго време за јадење.

Во врска со обуката

Две мандарини 30-45 минути пред Дајте им околу 18 грама брзи јаглехидрати и седнете леко на стомак, доволно за 45-60 минути вежбање. За потешка сесија (да речеме 5 серии од 5 на приселеници плус додатоци), 20 г јаглехидрати е тенок; додадете извор на скром две до три часа порано.

По обуката, мандаринките не прават ништо посебно сами. Она што е важно е 254040 g протеини во следните два часа; плодот е само полнење со јаглехидрати покрај него.

Цело плодо против сок

Една чаша сок од 250 мл содржи 566 мандарини: околу 110120120 kcal и 25 g шеќер, со помалку од 0,5 g влакна останале бидејќи поголемиот дел од нив останува во пулпата. Го пиеш за 20 секунди и не чувствуваш ништо. Истите калории како целото овошје траат 566 минути да се јаде и даваат 6 g влакна. Целото овошје победува секогаш.

Колку е премногу?

Нема цврста граница, но... 355 парчиња на ден (110200200 kcal, 254545 g на јаглехидрати) се вклопува во речиси секој план. Со 10 мандарини имате 350-400 kcal и околу 90 g јаглехидрати од еден извор - многу од вашиот дневен буџет за нешто што не обезбедува ниту протеини ниту масти. Два практични проблеми се појавуваат при повисоки внески: надување од влакното и чувствителност на зъбната емалија од плодовите киселини (поплакнете со вода и чекајте половина час пред четкање).

Кога да се види лекар

• Дијабет или преддијабет: Мандаринките се во ред во принцип, но договорете ја количината и времето со вашиот лекар или диетолог, особено ако ја следите глукозата и забележите скокови.
• Белите бубрези: ако ви е кажано да го ограничите калиумот, поголеми количини на цитруси не се безопасни побарајте одредена дневна граница.
• Рефлукс или гастритис: Ако цитрусот доверително предизвикува стомачна гадење или болка, тоа не е нешто што го притискаш. Оди да го прегледаш.
• Со лекови: грајпфрутот има добро документирани интеракции со неколку лекови (статини, некои лекови за крвен притисок, имуносупресиви). Мандарин не се смета за проблем, но ако се лекувате со таков тип на терапија, консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт.
• Оток на усните, чешање на грлото или осип после цитрусот престанете и да се оцените, бидејќи тоа може да биде алергиска реакција.

Кратката верзија

• 100 g лупчен мандарин: 53 kcal, 13,3 g јаглехидрати, 1,8 g влакна, 0,8 g протеини- Не можам да го видам.
• Еден среден мандарин е 324040 ккал и за 0, 5 г протеин; три парчиња се приближно 110 kcal.
• Како извор на протеини тоа е бескорисно 20 г протеини ќе треба 2,5 кг од овошје.
• Дополнителните страни се витамин Ц (4 парчиња = цел ден), влакна и висока полнота по калорија.
• Остани со тоа. 355 парчиња на ден, запишете ги во вашиот внес, и изберете цело плодови наместо сок.