Магнезиум: Што всушност прави, колку ти е потребно и дали вреди

Магнезиумот е еден од ретките додатоци кои навистина имаат смисла за некои луѓе кои вежбаат, но обично не поради причините што ги слушате во теретана. Не е лек за грчеви, нема да ти го зголеми тестостеронот, и нема да ти додаде килограми на приселеницата. Еве што всушност е познато: колку ти треба, каде да го добиеш, и кога ќе ти биде потребно.

Што прави магнезиумот во телото

Возрасните носат грубо 25 грама на магнезиум. Околу 60% се наоѓа во коските, околу 39% во клетките на меките ткива, а помалку од 1% циркулира во крвта. Затоа стандардниот тест на серумски магнезиум е слаб сигнал. Бројот може да изгледа добро додека ткивните залихи се исцрпени.

Магнезиумот е кофактор во повеќе од 300 ензимски реакции. Конкретно, АТП молекулата од која мускулите добиваат енергија е биолошки активна само како магнезиумски комплекс. Исто така, игра улога во синтезата на протеини, сигнализацијата на нервите, релаксацијата на мускулите по контракција, регулирањето на глукозата во крвта и структурата на коските.

Дали навистина си низок?

Истражувањата за исхраната низ Европа и САД постојано покажуваат значителен дел од возрасните кои јадат под препорачаниот внес. Тоа не значи дека сите се дефицитни, но значи дека честопати примањата се близу до линијата. Вашиот ризик е повисок ако:

• диета подолу 1.800 ккал. повеќе од 81212 недели;
• јадете малку бобови, ореви, семена или цели зрна;
• вежбаат 8-12 часа неделно и се потнат многу;
• редовно пијат, имаат дијабетес тип 2 или имаат хронични проблеми со цревата;
• биле на инхибитори на протонска пумпа или диуретици повеќе од една година.

Пред да купиш нешто, преброј јадењето. Реални броеви на порција:

• семена од тиква, 30 g околу 150 mg
• бадеми, 30 g (купа) околу 80 mg
• варени спанаци, 100 g околу 80 mg
• црни боб или пелин, 150 г варени околу 90 mg
• овес, 60 г суво околу 80 mg
• 70% темна чоколада, 30 g околу 65 mg

Три од нив на ден веќе ви даваат околу 250-300 mg пред да се пребројат лебот, компири, јогурт и вода од чешмата. За многу луѓе, тоа е поголемиот дел од работата направена без ниту една капсула.

Колку дневно?

Препорачуваниот дневен внос е: 4004420 mg за мажи и 3103320 mg за жените (повисоката бројка се однесува на оние по 31 година). Бременоста додава околу 40 mg.

Ако ги додадете, разумниот опсег е 200-400 mg елементарен магнезиум дневно- Не можам да го видам. Зборот елементарни е целата игра. На етикет пишува "магнезиум цитрат 500 mg" не е 500 mg магнезиум 16% цитрат е околу 16% елементарно, па тоа е приближно 80 mg. Најди ја редот кој вели "од кои магнезиум".

Горна граница од додатоци Тоа е околу 350 mg дневно, и таа граница постои поради дијареа, а не токсичност. Магнезиумот од храната нема таква капачка. Здравите бубрези го чистат вишокот.

Форми, накратко

• Цитрат добро апсорбира се, евтини, леко лаксативни. Солиден дефолт.
• Биглицинат Најнежно на стомакот, ако цитратот те прати во тоалет.
• Малати, лактати, хлориди Совршено употреблива.
• Оксид најевтината и најлошо апсорбирана (пониско од 5% во некои мерења). Најчесто функционира како лаксатив.
• Л-треонат скапи, продадени на тврдења за мозокот; човечките податоци се ретки.

Што не прави магнезиумот

Ова е дел кој ќе ти заштеди пари. Контролирани испитувања на ноќни спазми на нозете се покажале во голема мера неуспешни во победувањето на плацебо. Крп во телето на 15-тото повторување на притисокот на нозете е обично неуромускулна умора, а не недостаток на електролити.

На спиење- Да. има ефект кај луѓето со низок внес, но е скромно. Малите испитувања покажуваат дека времето до спиење се скратува за околу 15-20 минути. Тоа не е таблета за спиење.

На тестостерон, сила и хипертрофија- Да. коригирање на недостаток помага; натрупување на магнезиум покрај веќе адекватен внес не помага. Не го купувај тоа со очекувања.

Како да го користите?

1. Прво следи го внесувањето на храна во текот на 3 типични дена.
2. Ако сте под 250 mg дневно, додадете 200300300 mg од елементарен магнезиум.
3. Земи го со оброк. Ако вашиот црев се жали, подели го на две дози од 100150150 mg.
4. Ако целта е спиење, земајте го 30 до 60 минути пред спиење.
5. Дај ми го тоа. 344 недели пред да се суди дали нешто се променило.

Поместете го 2 часа подалеку од големи дози цинк или железо, и 4 часа подалеку од тетрациклин и хинолон антибиотици и левотироксин магнезиумот ја намалува нивната апсорпција.

Кога да се види лекар

Порачајте го вашиот лекар, а не некој кој продава додатоци, ако:

• имате бубрежно заболување или намалена бубрежна функција магнезиумот може да се акумулира, а тоа е сериозно;
• грчеви се појавуваат со брчкање околу устата или прстите, мускулни трчања, пулпирација или припадување;
• имате дијареа подолго од две недели или повторено повраќање;
• ако долго време земате диуретици, дигоксин или инхибитори на протонска пумпа;
• ако грчевите се еднострани со оток на телето и болка ако треба да се исклучи згрутчење.

Кратката верзија

• Целта е: 3104420 mg дневно вкупно, храна плус додатоци.
• Три порции од семена, бобови, овес или зелени лисја го покриваат поголемиот дел од него.
• Ако ги додадете: 200400400 mg елементарни, цитрат или биглицинат, со оброк.
• Не очекувајте спазми да исчезнат, тестостерон да се искачи, или лифтови да скока - ништо од тоа не се држи.
• За болест на бубрезите, брзање, пулсирање на срцето или долготрајна дијареа, пред да се земе некој додаток, треба да се провери од лекар.