Макрала за луѓе кои вежбаат: Факти за исхрана и времеви

Макралата е масна солена риба од истото семејство како и туната, и по хранливоста ја надминува повеќето производи продавани со етикета за физичка состојба на предната страна. Добивате многу протеини, сериозна доза на омега-3 и витамин Д, и обично чини помалку од белата риба. Еве што всушност добивате од тоа, колку треба да јадете неделно, и каде се вклопува во тренинг.

Што има во 100 грама?

Бројки за сивата атлантска скумера, по 100 g од јадената порција:

• Енергија: 200-210 ккал
• Протеини: 19-20 g, комплетен аминокиселински профил
• Маснотии: 13-14 g, од кои 2,5-2,7 g се EPA и DHA (омега-3)
• Витаминот Д: 10-16 μg, или 400-640 меѓународни единици
• Витамин Б12: 8-9 μg, три до четири пати дневната потреба
• Селен: околу 44 μg, плус пристојен јод, фосфор и калиум
• Углехидрати: 0 g

Реалното количество е 120-150 g филе. Тоа значи 24-30 g протеини, 250-315 kcal и 3-4 g EPA + DHA во еден оброк. За споредба, белата риба како што е моргата содржи околу 0,2 грама омега-3 на 100 грама, па така скумберата е десет пати посилна на тој фронт.

Што прави тоа со твојата обука?

Протеин. Ако тежиш 80 кг и креваш, имај за цел да добиеш 1,6-2,2 g протеини по килограм телесна тежина, па 130-175 g дневно, поделени на 4 оброци по 30-45 g секој. 150 грама филе од скумара речиси и сам се состои од еден од тие оброци.

Омега-3. EPA и DHA се градат во мембраните на мускулните клетки, но тоа трае 8-12 недели од конзистентен внес - тоа не е ефект од еден оброк. Истражувањата покажуваат умерено намалување на воспалението и болката по тешка ексцентрична работа (помислете 4 серии од 8 повторувања со бавна фаза на спуштање) и мало подобрување на тоа колку добро мускулите го користат протеинот. Не магија, туку евтин додаток на оздравувањето.

Витаминот Д. Од октомври до март, кожата на нашата ширина не произведува витамин Д. Две порции скумрија неделно ви даваат вкупно околу 800-1300 ИУ, што не е доволно само по себе, но ги движи работите во вистинска насока. Ниски нивоа на витамин Д со пониска моќност и повеќе инфекции на горните респираторни патишта.

Кога да ја јадете?

Макралата носи 13-14 г масти на 100 г, а масноста го забавува празното гастрономирање. Тоа ќе го одреди времето.

• Пред обуката: Не 30-60 минути порано. Да се стави јадењето на скумберата 3-4 часа пред првиот работен сет. Ако тренираш во 18:00, оброкот е во 14:00.
• По обуката: Сосема добро. Маснотии од исхраната не го намалуваат мускулниот раст како што некогаш се тврдеше. Ако сесијата трае 60-75 минути и завршува во 20:00, јадењето во наредниот еден до два часа е доволно.
• Денот на одмор: Кога ќе сакате. Омега-3 се акумулираат во текот на неколку недели, па неделниот број е важен, а не часот од денот.

Колку неделно?

Две до три порции од 120-150 г, па 300-450 г во вкупност. Тоа е просечно 1-1,5 г EPA+DHA дневно, каде што се наоѓаат препораките за здравје на срцето. Повеќе не е забрането, но враќањето е рамно како што калориите се додаваат: 450 g од скумара е околу 950 kcal неделно од рибата сама.

Слатки, конзервирани или пушени

• Сврзани или замрзнати: Најдобра цена. Чисти очи, црвени жабри, мирис на морето, а не на нешто остричко.
• Конзервирани во вода или со свој сок: Удобна, околу 180-200 kcal на 100 g исцедени, и омега-3 остануваат.
• Конзервирани во масло: ако е сончогледо масло, исцеди го - додава 50-90 kcal на конзерва без корист.
• Пушени: вкусен, но содржи 2-3 g сол на 100 g. Со 150 грама сол се јаде речиси целата дневна граница од 5 грама сол.

Живац и безбедност

Макралата која се лови во Атлантикот и Јадранското море е риба со ниско ниво на жива, околу 0,05 mg/kg - околу десет пати помалку од големите грабливци како што се мечот. Тоа прави 2-3 порции неделно безбедни и за бремени жени и деца. Но внимавајте на името: Кралската скумера е различен вид со високо ниво на жива и треба да се избегнува.

Хистамин. Смерата е богата со хистидин. Ако остане на собаска температура неколку часа, бактериите го претвораат во хистамин, а готвењето не го уништува. Па, што е тоа? директно од продавницата во фрижидерот, користете го во рок од 1-2 дена, и ако мирише остро или кисело, фрлете го.

Кога да се види лекар

• Ако црвенило, осип, главоболка, пулпирација или дијареа се појават 10-60 минути по јадењето на рибата, тоа изгледа како отрувување со хистамин - побарајте итна помош, особено со било какви потешкотии во дишењето.
• Ако имате отит, масното риба содржи умерено до високо ниво на пурини и може да придонесе за појава на отит; договорете го унесувањето со вашиот лекар.
• Ако земате антикоагуланти или ако имате операција, количината на храна не е проблем, но високите дози на омега-3 додатоци се разговор за вашиот лекар.
• Ако се сомневате дека имате низок витамин Д или В12, направете крвни тестови наместо да погодувате.
• Бременост и доење: 2-3 порции неделно е општото насока, но потврдете го со вашиот акушер.

Кратката верзија

• 100 g јаблуда: околу 205 kcal, 19-20 g протеин, 2,5-2,7 g омега-3, 400-640 IU витамин D.
• 120-150 г порција дава 24-30 g протеин, доволно за еден од вашите 4 дневни протеински оброци.
• Поради 13-14 грама масти, јадете ги 3-4 часа пред или по тренинг, никогаш непосредно пред тоа.
• Цел 2-3 порции неделно (300-450 г); времето на омега-3 во текот на денот не е важно.
• Живачката е ниска, но задржете го ладниот синџир поради хистаминот, и забележете дека пушените верзии имаат 2-3 г сол на 100 г.