Машинско отповикување на бедрото: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Машината за отповикување на бедрото е онаа во која седите и ги притискате колена на подложка. Не формира ништо и не го заменува приседнатијата или шарените, но тоа е најдиректниот начин да се оптовари глутеус медиус и минимиус, мускулите кои го одржуваат карличниот дел на ниво кога стоите на една нога. Еве како изгледа еден добар рецепт и како да го префрлите неделно.

Што всушност обучува машината

Одминување значи да се помести ногата подалеку од средината. Главните работници се средниот и најмалиот глутеус, со помош на тензорските фасции лате и горните влакна на најголемиот глутеус. Седењето исправно ја става работата на TFL и предниот дел на средниот. Наклонетоста напред од 30 до 45 степени ја менува линијата на влечење и носи повеќе горна глута. Ниту една од верзиите не е точна, па извршете ги двете: Две групи исправни, две групи наклонети напред.

Поставување пред првиот сет

1. Падиите седат на надворешната страна на бедрото, околу 5 cm над коленото, а не на самото колено.
2. На спинот на плочата, нозете на платформата, колена наклонета на 90 степени.
3. Поставете го стартот така што колена ќе почнат речиси заедно. Користете ја најтесната почетна позиција што ја нуди машината.
4. Ръцете се наоѓаат на рацете без да се повлекуваат. Ручките се за позиција, не за дополнителна сила.
5. Направете еден греј сет на 40 до 50 проценти од вашата работна тежина за 15 повторувања.

Колку сетови и повторувања

Ова е мала мускулна група која работи на краток опсег и добро толерира повисоки повторувања. Трките тројки немаат смисла тука, бидејќи твојата форма се распаѓа многу пред мускулот да се натовари.

Ако сте нови во тоа.

• 2 до 3 сета по седница во 12 до 15 повторувања- Не можам да го видам.
• Двајца пати неделно., па 4 до 6 сетови во текот на неделата.
• Натоварете го така што последните 2-3 повторувања ќе бидат тешки, но не толку тешки што ќе го фрлите торсот во него.
• Темпо: Една секунда надвор. 1 секунда пауза на крајниот опсег- Заврши две секунди.

Ако сте во обука шест месеци или повеќе

• 3 до 4 сета во 15 до 25 повторувања, за да се запре 1-2 повторувања без неуспех.
• 2 до 3 сесии неделноза 8 до 14 серии неделно- Не можам да го видам. Поминати 16 до 18 сета најчесто купуваш болки.
• Починете 60 до 90 секунди помеѓу сетите. Подолго од тоа е губено време на овој движење.
• Направете еден сет за да го оставите: 15 повторувања, скинете 30% од оптоварувањето, потоа 10 до 12 уште веднаш.

Како да напредувате

Користете двојна прогресија: Прво се враќаат, а потоа се полнат. Избери опсег, кажи 12 до 20.

1. Избери тежина што можеш да ја носиш за 12 чисти повторувања во првиот сет.
2. На секоја сесија, обидете се да додадете 1 до 2 повторувања по сет со иста тежина.
3. Кога? секој сет Удрува врвот на опсегот на 20, додадете 2,5 до 5 kg, или една плоча ако стекот се движи во поголеми скокови.
4. Повторниците ќе паднат на 12 до 14. Тоа е очекувано. Започнете го циклусот од почеток.

Кога товарот застана за 3 до 4 недели по ред, не ја притискајте купката. Додадете еден сет неделно, проширете ја паузата на крајниот опсег на 2 секунди, или донесете втор агол на торсот. Сите три додаваат работа без да додаваат тежина.

Ако карпата ти се крева од страна на страна или ако грбот ти се спушта од подлогата, тежината е претешка. Спушти 10 до 15 кг, врати го движењето под контрола, и изгради повторно.

Пример од осум недели

• 1-2 недели: два пати неделно, три серии од 12 до 15, три повторувања во резерва. Целта е да се научи шемата.
• Недела 3-4: Два пати неделно, три сета од 15 до 18, две во резерва. Истото товар, повеќе повторувања.
• Недела 5-6: Три пати неделно, 3 сета од 15 до 20, 1 до 2 во резерва. Држете ја третата сесија лесна, околу 70 проценти од вашата работна тежина.
• Седма недела: Три пати неделно, 4 сета од 15 до 20, последниот сет како сет за исфрлање.
• Седемта недела: -Одвој. Два пати неделно, два сета од 12 на 60 проценти. Потоа започнете нов циклус 2,5 до 5 кг над местото каде што започнавте.

Чести грешки

• Премногу тежина и темпо. Ако се наведете назад за да ги избркате подложките, трупот ќе ја заврши работата.
• Половина повторувања. 20 кг во целосна опсежност, 50 кг во 10 степени.
• Го фрлам враќањето. Ако ги оставиш подложките да се затворат, ќе ја фрлиш половина од сетот. Ќе ми требаат 2 секунди за да се вратам.
• Го користиш тоа како твоја единствена работа. Отмивањето ги дополнува ударите на бедрата, пунгните и румунските мртви подигања. Не ги заменува.

Каде се вклопува во сесија

Две опции. Или 2 лесни серии од 15 како дел од вашето загревање пред клекнување, што го буди страничниот буток и помага да се спречи колена да се упаднат; или 3 до 4 серии на работа на крајот на денот на нозете, кога замор не ви чини ништо. Не прави тешки серии на работа веднаш пред натоварени присестеници.

Кога да се види лекар

Отмивањето е безбедно движење за повеќето луѓе, но болката на надворешната страна на бедрото е честа ознака за глутална тендинопатија, а напојувањето на крајниот опсег има тенденција да ја иритира.

• Болка во надворешниот дел на бедрото која трае подолго од 2 до 3 недели и покрај тоа што се повлече.
• Болка која те буди ноќе или се појавува кога лежиш на таа страна.
• Мршење, онемување или слабост низ ногата.
• Кликнување од болка, или чувство дека колкот се поместува надвор од место.
• Болки во слабините или карличниот дел за време на бременоста или во првите месеци по породувањето.

Додека не ве видат, намалете го опсегот и опсегот за половина наместо да застанете. Ако тоа се уште боли, престани и чекај да те прегледаат.

Кратката верзија

• 2 до 4 серии од 12 до 20 повторувања, 2 до 3 пати неделно, 6 до 14 серии неделно.
• Починете 60 до 90 секунди; темпо 1-1-2 со пауза на крајниот опсег.
• Двојно напредување: достигнете 20 повторувања на секоја сета, а потоа додадете 2,5 до 5 kg.
• Победете и вертикално и наклонето кон напред; наклонето 30 до 45 степени го погодува горниот дел на глутот.
• Болка во надворешниот дел на бедрото по 2 до 3 недели, болка во ноќта или брзање низ ногата значи да се види лекар.