Болки во долниот дел на грбот кај лифтери: Причини за тоа, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката во долниот дел на грбот е најчестата жалба кај луѓето кои редовно вежбаат речиси секој кој крена три години или повеќе имал барем една епизода. Во поголемиот дел од случаите не е структурна штета, туку несогласување помеѓу оптоварувањето, техниката и рекуперацијата. Проблемот е што ретко се решава сама ако не промениш ништо во начинот на кој тренираш.

Најчестите причини кај луѓето кои кренат

Скок во товар кој беше премногу голем.

Класичниот модел: По двенеделна пауза се враќате на тегобите на кои сте останале и додавате уште една сесија неделно. Вкупната тонажа (сетови × повторувања × килограми) се зголемува за 30-50% за седум дена, а вашиот грб зборува еден или два дена подоцна. Кога се враќате од пауза подолга од 10 дена, започнете со 60-70% од последната работна тежина и додајте не повеќе од 10% тонажа неделно.

Техника која се распаѓа во последната третина од сетот

Болката обично не започнува на првото повторување, туку на седмото и осмото повторување, кога карлицата почнува да се вклопува во приседнавањето или грбот се врти на последното повторување на кревање. Снимајте еден работен сет од страна, камера на висина од бедрото. Ако положбата на грбот се менува од првиот до последниот повторување, сетот е премногу долг за вашата моментална контрола: Намалете го на 5 повторувања и намалете 10% од редот.

Истото нагружување цел ден.

Осум или девет часа седење, потоа 45 минути тренинг доминиран од или длабоко флексирање (200 реп, слабо контролирани добри рани) или прекумерно протегање (надглавно притискање со лукав грб, хиперелексии до крајниот опсег). Истите ткива се подложени на ист стрес 12 часа дневно, а различноста во оптоварувањето е она што ги прави потолерантни.

Недоволно опоравување

Пет тешки сесии неделно, шест часа спиење и ниту една полесна недела во последните три месеци е сигурен рецепт за болка која изгледа дека доаѓа без причина. Причината е кумулативна, а не еден претставник.

Првите 7-10 дена

1. Не оди во кревет. Шетајте 10-15 минути, 2-3 пати на ден. Одморот над 48 часа обично ја продолжува епизодата наместо да ја скратува.
2. Не престанувај целосно да тренираш. Избришете ги само движењата кои јасно ја репродуцираат болката. Држете ја рамната клупа, редови со грб, притискајте ги нозете низ пократки растојанија, носете и туркајте со шлига.
3. Започни со изометријата. Странска табла 3 × 20-30 секунди по страна, мртва буба 3 × 8 по страна, птица куче 3 × 8 со 5 секунди држење. Тоа е вкупно 8-10 минути, 4-5 пати неделно.
4. Топла, не мраз. 15-20 минути топлина пред да се движите, плус 5 минути бавно дишење со издишување подолго од вдишувањето го намалува самото стража што боли.
5. Држи дневник од еден ред. Оценете ја болката од 0 до 10 секое утро. Седумдневниот тренд кажува многу повеќе од едно лошо утро.

Што всушност да се промени во вашата обука

• Двајца недели одгружување: 50-60% од последната работна тежина, 3 серии × 5 повторувања, напор околу 5-6 од 10. Потоа додадете 5-10% неделно.
• Промени ја варијацијата, не целиот модел: Капка или румунски кревање на 40-50% наместо конвенционални; кутија или кревање паралелно наместо длабоко; држење на раки од коленото наместо од подот.
• Пократки сетови за работа со шарени: 5 × 3 или 4 × 5 наместо 3 × 10. Помалку повторувања значи помалку повторувања извршени со деградирачка техника.
• Само по 85% од појасот од вашиот еден-rep максимум. Носењето на тоа цело време не решава ништо.
• Чекори: 7000-9000 на ден. За илјадници луѓе, ова е единствената промена која ја чувствуваат во рок од две недели.
• Спиење од 7 до 9 часа и јадете 1,6-2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. Враќањето на ткивото е барање, а не слоган.
• Полека недела на секои 6-8 недели: истите тежини, 50% од сетите.

Што помага помалку отколку што мислиш.

• Пасивен одмор над два дена.
• Подигнување на коленете додека болката е под коленото во првите 7-10 дена ова често ја влошува.
• Да се прилагодиш на грбот секој втор ден: Олеснувањето трае 20-30 минути додека основната натовареност останува идентична.
• Сликирање како прв чекор. Во 30-40% од луѓето без никаква болка., скенирањето покажува дегенерација на дисковите или хернијација.

Ако болката се менува со движење, положба и обем на вежбање, најверојатно ќе се реши и со менување на движење, положба и обем на вежбање.

Кога да се види лекар

Истиот ден, без одложување:

• Нечувствителност околу седлото или подножјето, тешкотии во уринирањето или губење на контрола на цревата.
• Изненадна слабост во ногата или ногата не можете да ги кренете прстите на нозете, се споткнувате на рамно површина.
• Болка која започнала по падот, ударот или несреќата.
• Температура над 38 °C, треска или болка која не се олеснува во никаква положба и ве буди ноќе.
• Ненамерен губиток од 5 кг или повеќе во текот на неколку месеци, или историја на рак.

Заплатете го состанокот во рок од неколку дена ако: болката се појавува под коленото повеќе од 2 недели; нема никакво подобрување по 4-6 недели; ова е третиот епизод во рок од 12 месеци; брзање во истата нога трае подолго од 7 дена.

Кратката верзија

• Обичната причина не е диск, туку скок во товар одржувајте неделни зголемување на тонажа на или под 10%.
• Филм на работен сет од страна; ако положбата на грбот се менува до последното повторување, намалете сетови на 5 повторувања и спуштете 10% од барот.
• Првите 7-10 дена: Шетајте 10-15 минути 2-3 пати дневно, бочна плака 3 × 20-30 с, мртва бубачка и птица куче 3 × 8, намалување на оптоварувањето до 50-60%.
• Спијте 7-9 часа, 7-9000 чекори, 1,6-2,2 g/kg протеин и полесна недела на секои 6-8 недели.
• Веднаш побарајте лекар за онемување на слабините, промени во мочниот меур или цревата, слабост на нозете, треска или траума; во рок од неколку дена ако ништо не се подобри за 4-6 недели.