Болки во долниот дел на грбот од вежбање: што да правите и што да престанете веднаш

Речиси секој кој крева има болки во долниот дел на грбот во некој момент, обично затоа што тежината расте побрзо од техниката. Поголемиот дел од болката не е повреда на дискот туку преоптоварување на мускулите и зглобовите што се смирува за две до три недели - доколку се однесувате разумно.

Прво: Каква болка е ова?

• Напрегнување или болка во мускулите покрај 'рбетот', густа и раширена, подобро кога се движите и полошо по долго време седење обично добронамерна преоптоварување.
• Остра болка на едно место која се појавува за време на сетот и не се затвара завршува сесијата за тој ден.
• Болка која се движи надолу по ногата, брзање, слабост на нозете, проблеми со контрола на мочниот меур да се види со лекар истиот ден- Не можам да го видам. Тоа не е нешто што треба да се чека или да се протега.

Што да направите во првите 72 часа?

1. Не лежи цел ден. Одморот подолг од еден или два дена ја влошува болката во грбот. Движете се нежно шетајте 102020 минути неколку пати на ден.
2. Избришете ги тешките вежби. кои го оптоваруваат грбот од горе: Скивачки, кревање, ставање над главата, прегнување на редови.
3. Продолжете со тренирањето. во форма која не вреди: Прес на нозете, прес на градите, лат тегнување, велосипед, шетање. Движењето помага повеќе од целосна пауза.
4. Топлинска енергија Обично е подобро од мраз за мускулна напнатост. Ниту едното не е лечно; и двете ја намалуваат болката.

Три вежби кои обично помагаат

• Мртва бубачка. на грб, рацете горе, спуштете ги спротивната рака и нога додека го задржувате долниот дел на грбот притиснат надолу. 3 × 8 по страна.
• Птичен куче на сите четири нозе, протегни ги другата рака и нога без да ги вртиш колковите. 3 по 8.
• Странична табла 3 × 152020 секунди по страна. Го зајакнува она што го држи грбот наместо да го компресира.

Овие три работи затоа што го учат трупот да се држи во позиција без да го поместува грбот токму она што му недостасува под товар.

Како да се вратите на клек и кревање

1. Откако ќе имате 7 дена без болка во мирување, започнете со 50% од вашата тежина, 3 × 5, со совршена техника.
2. Додадете 10% неделно. Ќе се вратите на полн товар за 466 недели враќањето побрзо е најчестата причина за повторување на повреда.
3. Во првите две недели, замени ги конвенционалните кревачи со лапи или румунски кревачи со матки.

Што го спречува да се врати?

• Подготви го стомакот пред секој претставен.Не само на тешки сетови.
• Не прескокнувај чекори во прогресијата. 2,5 килограми неделно е доволно.
• Тренирајте го телото двапати неделно. (трите вежби погоре).
• Станувај на секои 45 минути. ако работиш на маса. Седењето е вистинскиот виновник, а не теретана.

Оди кај лекар ако:

• болката се движи под коленото или доаѓа со брзање или слабост,
• не е подобрена во две недели,
• имате треска, необјаснет пад на тежината, или сте над 50 години и оваа болка е нова,
• ако имате проблеми со контрола на мочниот меур или цревата (искрено).

Кратката верзија

• Повеќето болки во грбот поврзани со вежбање се од преоптоварување, а не од оштетување.
• Продолжете да се движите; оставете ги вежбите кои боли и задржете го остатокот.
• Мртв бубачок, куче куче, странична табла два пати неделно.
• Враќајте се со 50% натовареност и додавайте 10% неделно.
• Мршењето или слабоста во ногата значи доктор, а не тренер.