Како всушност изгледа губењето на 10 килограми во бројки

Губењето на 10 килограми звучи како едно число, но во пракса се дели на десетина помали: калории, недели, грами протеини, сантиметри од појасот. Поставете ги на линија и станува очигледно зошто еден човек губи 10 килограми за пет месеци додека друг се врти на место за една година. Еве ја аритметиката, без полирање.

Што чини 10 кг во калории

Еден килограм масно ткиво содржи приближно 7 0007, 7 700 kcal- Не можам да го видам. Значи 10 кг е некаде околу 70.000777.000 ккал на дефицитот акумулиран во текот на времето. Тоа не е број кој ќе го тренингирате за една недела; тоа е збир на стотина незначајни денови.

Како се шири:

• Дефицит од 300 kcal/ден → околу 0,3 кг неделно → 10 кг во 303333 недели (78 месеци)
• Дефицит од 500 kcal/ден → околу 0,5 kg неделно → 10 kg во 202222 недели (околу 5 месеци)
• Дефицит од 750 kcal/ден → околу 0,7 kg неделно → 10 kg во 141515 недели

Практичниот плафон е: 0,5% до 1% од телесната тежина неделно- Не можам да го видам. За 95 kg лице тоа е 0,50.0,95 kg; за 70 kg лице само 0,350.0,7 kg. Ако притиснете побрзо, поголемиот дел од губењето доаѓа од мускулите и водата.

Како изгледаат 500 килокалории на чинија?

Дефицитот останува апстрактен додека не го преведете во храна. Околу:

• 100 g солени чипс ≈ 530 kcal
• две 500 ml пива ≈ 4004440 kcal
• две лажици масло ≈ 240 kcal
• 250 g парче солено сладоледено слатко слатко ≈ 700800800 kcal
• 150 g пилешка градина + 200 g зеленчук + 50 g сув ориз ≈ 400 kcal

Не барате совршена исхрана, барате повторувачки 400600600 ккал дневен пропуст. Обичниот неуспех не е изборот на храна, туку мерките: Повеќето луѓе го потценуваат внесувањето со: 2030%30% кога ќе ги погледнеш делчетата. Две недели на тежење на храната обично одговара на прашањето зошто ништо не се движи.

Првите две недели, и зошто скалата лежи

Првите 71414 дена често покажуваат 133 kg паѓа, а повеќето од нив не се масни. Вашето тело складира околу 400 грама гликоген, а секој грам се врзува со околу 3 грама вода; намалете ги јаглехидратите и солта и добивате брзо, празни намалување. Дневни промени на 0,5-1,5 kg се сосема нормални.

Па, што е тоа? Вежи се секое утро после тоалетот и пред појадок, и прочитај ги инструкциите за употреба. неделен просекНикогаш ниту еден ден. Две до три недели на рамномерен просек значи прилагодување на внесот за 200300300 kcal. Едно лошо читање не значи ништо.

Колку од 10 кг треба да биде масти?

Правилно направено, 7,599 kg од 10 ќе биде дебела. Без тренинг и со низок протеин, 2,53.3,5 kg лесно може да излезе од мрсна маса што ве прави послаби, помалку горат, и да се врати побрзо.

Броевите кои го штитат мускулот:

• Протеини во количина од 1,62.22,2 g по kg телесна тежина секојдневно. На 90 кг тоа е 145200200 g, поделена на 344 оброци од 355050 g.
• Силовно вежбање 3 пати неделно45-60 минути, никогаш повеќе од два дена наредни.
• По сесија: 466 вежби- Не можам да го видам. 3 серии од 61212 повторувања, оставајќи 1 2 повторки во резерва.
• Вкупна вредност 102020 серии за работа по мускулна група неделно, изградена околу клекнување, кревање, притискање, редот и повлекување.
• Во дефицит целта не е да се додаде тежина на бар, туку држење - Тоа е. Ако работната тежина падне повеќе од 10%, дефицитот е премногу агресивен.

Степени и сè надвор од теретана.

60 минути тренинг горат. 300450450 ккал, па три сесии неделно се вредни 1.0001,1.300 kcal. Секојдневното движење обично придонесува повеќе. Илјада чекори е приближно 304040 kcal, па јазот помеѓу 4000 и 10,000 чекори е 200250250 kcal дневно, или 1.4001,1.750 неделно. Тоа често е целиот дефицит, без промена на вашата храна.

Што всушност се менува на 10 кг полесно

• Појасот: обично 61010 cm помали.
• Облека: еден до два големини надолу.
• Колена: Секој килограм телесна тежина значи приближно 344 кг натоварување низ коленото кога шетате, па 10 кг помалку е околу 304040 kg помалку по чекор- Не можам да го видам.
• Крвен притисок: кај луѓе со повишени отчитувања, загубена е приближно 1 mmHg систолна на килограм реално 5 mm10 mmHg- Не можам да го видам.
• Оганување во мирување: паѓа околу 202525 kcal по килограм изгубено, плус 100200200 kcal на адаптација 250 околу 250350350 kcal дневно помалку од кога почнавте.

Кога да се види лекар

• Ако сте изгубили 5% од телесната тежина за 61212 месеци Ненамерно, без промена на навиките.
• Ако имате дијабетес, висок крвен притисок или заболување на штитнето црево и земате лекови, честопати треба да ги намалите дозите со намалување на тежината.
• Болки во градите, вртоглавица, припаѓање или забрзано срце при лесен напор.
• Ако размислувате да одите долу. 12001,1500 ккал или сте биле во дефицит повеќе од 6 месеци без пауза.
• Пропуштена менструација во период од 3 месеци или повеќе, постојана несамотија или губење на силата која не се опоравува кога јадете повеќе.

По 10 kg: броеви на одржување

Некој кој оди од 95 на 85 килограми сега гори. 250350350 ккал помалку дневно повеќе од порано. Да се вратиш на стариот начин на исхрана буквално значи да се вратиш на старата тежина. Во пракса: додадете 150250250 kcal назад (главно јаглехидрати околу тренинг), направете 8.0000,000 10.000 чекори и три сесии за сила, и претегнете се 22503 пати неделно. Ако неделното просечно движење е повеќе од +2 kg над вашата крајна тежина, тргнете со дефицит од 300-400 kcal за 34 недели и завршете со тоа.

Кратката верзија

• 10 кг маснотии ≈ 70.0007 77.000 kcal дефицит; на 500 kcal дневно тоа е околу 20 недели.
• Реална стапка е 0,51%1% од телесната тежина неделно побрзо значи губење на мускулите.
• Протеинот на 1,62.22,2 g/kg плус 3 силни сесии неделно одржува 7,59 kg од загубата како масти.
• Вежата се движи 0,51.51,5 kg дневно; одлуките се врз основа на неделниот просек по 23 рамни недели.
• Ако завршиш со согорување на 250-350 калории дневно помалку од она што го започна, планот за одржување мора да биде дел од математиката.